Буттар - кичинекей, бирок бут жана буттун туура иштешинин өтө маанилүү бөлүгү. Биз бутубузду дээрлик ар кандай басуу, чуркоо же туруп туруу үчүн колдонгондуктан, алардын жаракат алышы таң калыштуу эмес. Бирок, бутуңуздун күчтүү жана жаракатсыз болушуна жардам берүү үчүн колдоно турган кээ бир ыкмалар жана кеңештер бар.
Кадамдар
Метод 3: Коопсуз көнүгүү
Кадам 1. Туура бут кийим кийиңиз
Бул кичинекей деталдай көрүнгөнү менен, кандайдыр бир көнүгүү жасоодо сиздин бут кийимиңиз бутуңузга жана бутуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бутуңузга туура келген бут кийимди сатып алуу жана кийүү, бутуңуздун жаракатын алдын алууда чоң жардам берет. Кийинки бут кийимиңизди сатып алууда төмөнкү кеңештерди эске алыңыз:
- Эгерде сизде төмөн аркалар бар болсо, алдыңкы жана арканы колдогон бут кийим керек болот.
- Эгер бийик аркалар же буттарыңыз катуураак болсо, жумшак платформалар жана жаздыктар жакшы жарашат.
- Кросс -тренинг бут кийимдери спорттун бир нече стили үчүн иштей алат.
- Сүйүктүү спортуңуз үчүн атайын иштелип чыккан бут кийимди сатып алуу жана кийүү эң жакшы. Мисалы, чуркоо үчүн чуркоо бут кийимин сатып алуу, топ ойноо үчүн баскетбол бут кийими ж.
Кадам 2. Бут кийимиңизди дайыма алмаштырып туруңуз
Убакыттын өтүшү менен бут кийимиңиз эскирип, бутуңузду колдогонун өзгөртөт. Бул өзгөрүп турган колдоо бутуңуздун басуу же чуркоо учурунда кандайча түшүп кетишине таасирин тийгизип, тамандын жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Ар дайым бутуңузду туура колдоп жатканыңызга ынануу үчүн алмаштырыңыз.
- Жалпысынан алганда, бут кийимди алты айда бир алмаштырып туруу керек.
- Эгерде сиз тез -тез чуркап жүрсөңүз, анда бут кийимиңизди тез -тез алмаштырып туруу жакшы идея болот.
- Бут кийимиңизди, мисалы, майдаланган ички платформа же кандайдыр бир жаш же жырткыч сыяктуу ачык белгилер үчүн текшериңиз.
Кадам 3. Тегиз эмес беттерден оолак болуңуз
Эгерде сиз жөө басуу же чуркоо көнүгүүсүнүн күйөрманы болсоңуз, сиз саякаттап жаткан бетиңизге көңүл бургуңуз келет. Тегиз эмес же тегиз эмес беттер сиздин бутуңузга зыян келтирүү коркунучун жаратышы мүмкүн. Эгерде сиздин бутуңуз тегиз эмес жерге түшүп калса, анда ал бутуңузду кайрып, тартышы мүмкүн. Ар дайым пландаштырылган маршруттарыңызда чуркоо же басуу үчүн тегиз жана коопсуз беттер бар экенине ынангыла.
- Тамырлар, шагылдар, таштар жана тешиктер коркунуч туудуруп, бутуңуздун жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат.
- Адырдан өйдө же ылдый чуркоодо этият болуңуз, анткени бул жаракат алуу ыктымалдыгыңызды жогорулатат. Акырындык менен өзүңүздү коргоо үчүн чуркоо жолдоруңузга дагы дөбөлөрдү кошуңуз.
4 -кадам. Ашыкча машыгуудан алыс болуңуз
Үзгүлтүксүз көнүгүү же физикалык активдүүлүккө ээ болуу сергек жашоо образын сактоо үчүн эң сонун идея болушу мүмкүн. Бирок, өтө эле көп көнүгүү жасашыңыз мүмкүн. Ашыкча машыгуу жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат жана бутуңузга зыян келтириши мүмкүн. Бутуңуздун коопсуздугун сактоо үчүн өтө көп машыгуудан качыңыз.
- Кайталануучу кыймыл жана көнүгүү келтирген жаракаттарды болтурбоо үчүн кайчылаш машыгууларды өткөрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз жөө күлүк болсоңуз, анда кайталануучу оорчулукту азайтуу жана чуркоо жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн оор атлетика, велосипед тебүү, жада калса жөө басуу аракетин көрүшүңүз мүмкүн.
- Бутуңузда кандайдыр бир ооруну же ооруну байкасаңыз, эс алыңыз.
Метод 2 3: Бутуңуздун жаракатын алдын алуу
Кадам 1. Ар дайым жылуу
Качан сиз машыгууну же кандайдыр бир оор физикалык активдүүлүктү пландаштырсаңыз, сиз туура жылыгыңыз келет. Жылытуу денеңизди жана бутуңузду оор жумушка даярдоого жардам берет, бул аймакты жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат.
- Жеңил сунуу - бул жылынуунун жакшы жолу.
- Акырындык менен чуркоо, жүрөгүңүздүн согуусун коопсуз көтөрүп, көнүгүү жасоо алдында томугуңузду тарта алат.
- Эч кандай чыңалууну мажбурлабаңыз. Кыймылыңызды жай кармаңыз жана ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтотуңуз.
Кадам 2. Акырындык менен жаңы иш -аракеттерге өтүңүз
Эгерде сиз жаңы көнүгүүлөрдү, иш -чараларды баштоону же буга чейин кылып жаткан нерселериңиздин интенсивдүүлүгүн жогорулатууну пландап жатсаңыз, аларга жай иштешиңиз керек болот. Жаңы кыймылга же интенсивдүүлүккө өтө катуу, өтө тез секирүү сиздин таман жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
- Акырындык менен бир нече жуманын ичинде жаңы көнүгүү программаларын түзүңүз.
- Сиз ошондой эле күчтү бекемдөө жана жаракаттан коргоп туруу үчүн кайчылаш машыгуу ыкмаларын колдоно аласыз.
- Мисалы, эгер сиз чуркоодо жаңы болсоңуз, бир гана чакырымга чуркап көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү ушунчалык чуркоодо жакшы сезсеңиз, кийинки жолу бир аз көбүрөөк аралыкты кошуңуз. Жаңы аралыкка көнгөнүңүздөн кийин, дагы көбүрөөк кошуп, чуркоо узундугуңузду ушул жол менен уланта берсеңиз болот.
3 -кадам. Ооруну көз жаздымда калтырбаңыз
Бутуңузга зыян келтирбөөнүн эң жөнөкөй жолу - денеңиздин айтканын угуу. Эгерде сиз машыгуу же активдүүлүк учурунда ооруну байкасаңыз, дароо токтотуңуз же кыймылды өзгөртүңүз. Муундагы ар кандай ооруну басуу бул аймакты андан ары козгоп, андан да жаман жаракат алып келиши мүмкүн. Келе жаткан жаракаттын же оорунун белгилери үчүн машыгуу учурунда ар дайым денеңизди угуңуз.
Жаракат алганда машыкпаңыз. Кандайдыр бир көнүгүү программасын улантуудан мурун аймакты толук айыктырууга уруксат бериңиз
4 -кадам. Тобугуңузду лентага байлаңыз
Эгерде сизде эски бутуңуздун травмасы болсо, анда аны дагы жаракаттоо мүмкүнчүлүгүңүз чоң. Бутуңуздагы кайталануучу жаракаттарды азайтуу үчүн бинт же скотч колдонсоңуз болот. Буту же лента бул жерди бекемдөөгө жардам берет жана башка жаракат алып келиши мүмкүн болгон жол менен кыймылын сактоого жардам берет. Бутуңузду туура скотч кылуу үчүн бул ыкманы колдонуңуз:
- Анкер жасоо үчүн астынкы жиликтин тегерегине бир тасма чаптаңыз.
- Буттун ортосуна дагы бир казык тилкесин коюңуз.
- Тасманын бир учун биринчи жип казыгыңызга коюп, аны бут астына алып келип, кайра өзүңүздүн шиниңиздин башка жагына көтөрүңүз.
- "Фигура 8" формасын түзүңүз. Үзөнгүңүздүн үстүнөн лента баштаңыз, эки тарап тең жасайт. Тасманы ылдый, шиндин астына, бут астына, бутуңузду артка алып келип, үзөңгүңүздүн карама -каршы тарабына туташтырыңыз.
- Буттун өзүнө дагы бир үзөңгү кошуңуз. Бут казыктын бир капталынан баштаңыз, скотчту тамандын артына алып келиңиз жана башталган бутуңуздун карама -каршы жагындагы скотчту бүтүрүңүз.
- Ар бир тилкени дагы бир жолу кайталаңыз. Бирок, бул жолу тамандын көбүрөөк бөлүгүн жаап, көбүрөөк колдоо көрсөтүү үчүн лента тилкелерин бир аз эле жабыштырып коюңуз.
3төн 3кө чейинки ыкма: Бутуңуздагы күчтү жана тең салмактуулукту түзүү
Кадам 1. Кээ бир тамандын тегерегине кириңиз
Томуктун тегерекчелери - бул тамандын тегерегиндеги булчуңдарды жайып, көнүгүүгө даярдай турган жөнөкөй кыймыл. Төмөнкү тегеректи туура чыңдоо үчүн төмөнкү кыймылдарды колдонуңуз:
- Бутту алдыңызга түз алып отуруңуз.
- Бир бутуңузду экинчисинин үстүнө коюңуз.
- Бутуңузду көтөрүп, бутуңуз менен абада тегерек чийүүнү баштаңыз.
- Чөйрөлөрдү сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы жасаңыз.
- Бутуңузду алмаштырыңыз жана башка бутуңуз үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 2. Музоолорду өстүрүүгө аракет кылыңыз
Музоо көтөрүү - бул кыймылда жүргөндө тең салмактуулукту сактоого үйрөнүүгө жардам бере турган жөнөкөй кадам. Бул ошондой эле жаракатты болтурбоого жардам бере турган ылдыйкы бутуңузга күч келтирүүгө жардам берет. Жакшы торпокту алуу үчүн төмөнкү кыймылдарды колдонуңуз:
- Бутуңуз менен ийиндин туурасы туурасында түз туруңуз.
- Бармагыңызды манжаларыңызга жылдырыңыз.
- Акырындык менен таманыңызды жерден көтөрүңүз.
- Бутуңузду көтөргөндө тең салмактуулукту сактаңыз.
- Кыймылды кайталоодон мурун таманыңызды артка түшүрүңүз.
3 -кадам
Шиндин көтөрүлүшү музоо көтөрүү сыяктуу баланс сезимин жакшыртууга жардам берет. Бул жөнөкөй кыймыл сиздин астыңкы булчуңдарыңызга күч келтирүүгө жардам берет. Туура торпокту көтөрүү үчүн төмөнкү кыймылдарды колдонуңуз:
- Түз туруңуз жана бутту ийиндин туурасынан бөлүп коюңуз.
- Өз салмагыңызды согончогуңузда сактаңыз.
- Акырындык менен манжаларыңызды асманга көтөрүңүз.
- Бутуңузду өйдө көтөргөндө балансты сактоого көңүл буруңуз.
- Манжаларыңызды жерге түшүрүп, кыймылды кайталаңыз.
4 -кадам. Бир буттун тең салмактуулугун практикалаңыз
Буттарыңызга күч жана тең салмактуулукту орнотуу үчүн колдоно турган оңой көнүгүү - бир бутуңузда тең салмактуулукту сактоо. Балансты бир бутка которуу бүткүл дене салмагыңызды ошол бутка гана жүктөйт. Бул салмактын жогорулашы булчуңдарыңызды жана тең салмактуулукту сезип, экөөнү тең жакшыртат. Бир бутуңузду теңдөө көнүгүүсүн жасоо үчүн төмөнкү кыймылдарды колдонуңуз:
- Эки бутуңузду жерге коюп түз туруңуз.
- Бир бутуңузду жерден бир аз тартып, бүт салмагыңызды экинчи бутуңузга жылдырыңыз.
- Бир гана бутуңуз менен кичине чөгөлөңүз.
- Отургучту 20-30 секунддун тегерегинде кармаңыз.
- Түз туруңуз жана экинчи бутуңузду артка коюңуз.
- Кыймылды экинчи бутуңузда кайталаңыз.
