Тамактануу оорусунан айыгуу чоң пландоону жана милдеттенмени талап кылат. Сиз психикалык жана физикалык өзгөрүүлөргө көнүүнү жана кабыл алууну үйрөнүшүңүз керек. Калыбына келип жаткан көптөгөн жаш аялдардын же эркектердин бир тынчсыздануусу - дени сак (жана коопсуз) диета жана көнүгүү деңгээлине кайткандан кийин боло турган салмак. Ашыкча салмактан арылууну токтотуу жана тамактануу бузулгандан кийин калыбына келүүңүздү улантуу мүмкүн - кантип үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: дени сак жүрүм -турумга көңүл буруу
Кадам 1. Калыбына келтирүү жеңиштерин белгилеңиз
Денеңиз жөнүндө зыяндуу комментарий бербестен, катуу жума өттүбү? Абдан жакшы! Тазалоо же ичүү каалоосун жеңе алдыңызбы? Мыкты! Мындай "кичинекей" көрүнгөн жеңиштерге көңүл буруу сиздин узак мөөнөттүү ийгилигиңиз үчүн маанилүү.
Жеңишке жеткенден кийин, өзүңүздүн арткы бетиңиздеги макал -лакапты бериңиз. Өзүңүздү киного же бир саат китеп окуңуз. Же болбосо, жөн эле жиндидей болуп, бөлмөңүздүн айланасында бийлеңиз. Жөн эле тамак -аш менен же жүрүм -туруму менен майрамдоого болбойт
Кадам 2. Триггерлерди аныктаңыз
Баш аламандык менен тамактанган адамдардын көпчүлүгүндө аларды бузуучу жолго салган белгилүү бир кыймылдаткыч бар. Сөөмөйүңүздү коюп, бул триггерлер менен күрөшүүнүн альтернативдүү планын иштеп чыгыңыз.
Мисалы, балким, жай мезгили сиздин туура эмес тамактанууңузга алып келет. Сиз сууга түшүүчү костюмда же кыска шортто кандай болом деп тынчсызданып жатасыз. Эгерде бул сиз үчүн триггер болсо, анда рецидивди болтурбоо үчүн план түзүү үчүн кошумча күч -аракет жумшашыңыз керек. Балким, сиз терапевтиңизге эскертүү бере аласыз жана ал бул триггер менен күрөшүү стратегиясын карап чыгышы мүмкүн
3 -кадам. Терс эмоциялар менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгуу
Калыбына келтирүү үчүн маанилүү элемент дени сак күрөшүү болуп саналат. Жашоодо сизди капаланткан же стресстен чыгарган жагдайлар сөзсүз болот. Натыйжада, айыгып кеткен адамдар бул убакта тамак -ашка кайрылышы же тамактанууну токтотушу мүмкүн. Терс эмоцияларга туш болгондо жасай турган дени сак аракеттердин тизмесин даярдаңыз. Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Эмне үчүн сергек жүрүм -турумду сактоо маанилүү экенин журналга жазуу
- Сыртка чыгып, Фризбини айланып жүрүү же итиңизди сейилдөө
- Колдоочу досун чакыруу
- Тынчтандыруучу музыка угуу
- Күлкү келтире турган телеберүүнү же тасманы көрүү
4 -кадам. Таразаны таштаңыз
Үйдө таразалоодон алыс болуңуз. Сиз дени сак диапазондо экениңизди камсыз кылуу үчүн так салмакка ээ болушуңуз керек. Ошондуктан, сиз таразаны көрүшүңүз керек болгон бир гана жолу врачтын кеңсесинде.
Бул жерде салмагы бар дүйнөдөн боштондугуңузду билдириңиз
5 -кадам. Диетадан алыс болуңуз
Алар баары бир иштебейт, изилдөө көрсөтөт. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетадан бир топ эле жоготсоңуз да, арыктоо узак мөөнөттүү болбойт. Көпчүлүк учурда адамдар жоготкон салмагын калыбына келтирет, андан тышкары.
Калорияларды же айрым тамак -аш топторун чектөөнүн ордуна, тең салмактуу тамактанууга басым жасаңыз. Бул бир катар белокторду, дени сак майларды, татаал углеводдорду - жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин - тузду, шекерди жана кайра иштетилген азыктарды азайтууну камтыйт
3 методу 2: Позитивдүү дене имиджин иштеп чыгуу
Кадам 1. Салмактагы өзгөрүүлөр болушу керек экенин моюнга алыңыз
Бул өзгөрүүлөр калыбына келтирүүнүн бир бөлүгү катары келет жана чындыгында жакшырып баратканыңыздын белгиси. Эгерде сиз өзүңүздү салмактын өзгөрүшүнө даярдай турган болсоңуз, анда ал күтүлбөгөн жерден шокко түшпөйт.
- Сиз суюктуктун кармалышына жана ичтин шишип кетишине, айрыкча, тамандын жана көздүн айланасына туш болушуңуз мүмкүн. Ашказаныңыз чоңоюп кетиши мүмкүн, анткени тамакты сиңирүү үчүн бир топ убакыт кетет. Газ, ичтин ыңгайсыздыгы жана карышуу - бул сиз кайра жей баштаганда башыңыздан өткөн нерселер. Бул симптомдор убактылуу экенин унутпаңыз. Алар ыңгайсыз болуп, ашыкча салмактан коркууңузду жандандырышы мүмкүн, бирок ден соолугуңуз жакшырган сайын бул терс таасирлери басаңдайт.
- Сиз башында биринчи күндөрдө же жумаларда (болжол менен 2-3 фунт.) Тез салмак кошууну сезишиңиз мүмкүн, анткени сиздин дене ткандардын жана органдарыңыздын суюктугун толуктайт, бирок бул жакында жай болот.
- Болжол менен үч жумада денеңиз денеңизди коргойт жана жылуулайт. Андан кийин, жаагыңыздагы жана сөөктөрүңүздүн ортосундагы көңдөй, анан жамбашыңыз, жамбашыңыз, сандарыңыз жана төштөрүңүз толуп калат.
2 -кадам. Бардык жакшы сапаттарыңызды бөлүп көрсөтүңүз
Сиздин салмагыңыздан алда канча көп экениңизди унутпаңыз. Эгер сизге эскертүү керек болсо, оң атрибуттарыңыздын тизмесин түзүңүз жана бир жерге жарыялап коюңуз, ошондо аны күн сайын көрө аласыз. Сиздин тизмеде күчтүү, акылдуу же мыкты дос сыяктуу өзгөчөлүктөр камтылышы мүмкүн.
Кадам 3. Калыбына келүүчү денеңизге жаккан нерселерди ойлонуп көрүңүз
Дени сак дененин жөндөмүн баалай билиңиз. Оптималдуу иштөө үчүн дени сак салмактуулукту сактоо керектигин моюнга алуу менен сиз ар кандай жаңы салмакка байланыштуу тынчсызданууну азайта аласыз.
Мисалы, тамактануу бузулуулары бар көптөгөн адамдар жылуу болуп, ооруга аз чалдыгышат. Сиз дайыма ачка же чарчабай турганыңызга кубансаңыз болот. Денеңиздин салмагынан тышкары, анын оң жактарына көңүл буруңуз
4 -кадам. Денеңизге жакшы мамиле кылыңыз
Күзгүдөн көргөн нерсеңиз жаккан жерге келүү көп убакытты алышы мүмкүн. Ошентсе да, бул учурда өзүңүзгө жана денеңизге жагымдуу боло аласыз. Тамактануу кеңешинде айтылгандарга ылайык жегиле. Стрессти азайтуу жана физикалык калыбына келүү үчүн көп уктаңыз. Үзгүлтүксүз машыгыңыз, бирок азыр ашыкча.
Сиз ошондой эле өзүнө кам көрүү жана маанайды көтөрүүчү аракеттерди жасай аласыз, мисалы, көбүктүү ванналарды алуу, жыпар жыттуу лосьондорду колдонуу же массаж же бет үчүн курортто болуу. Мунун баары - денеңизди жакшыраак дарылоо үчүн машыгуу, демек, денеңизди көбүрөөк жактыруу
Кадам 5. ММКдагы билдирүүлөргө жана сүрөттөргө сынчыл бол
Сыналгы, журналдар, музыка жана башкалар денеңизди көрүүгө чоң таасирин тийгизет. Өзүңүздү өзүңүздүн дүйнөнү кабылдооңуздун кожоюну болууга чакырыңыз, бул медиа билдирүүлөрдү кылдат баалоону жана сындоону билдирет. Аялдардын денесинин реалдуу эмес сүрөттөрүн көргөндө телевизорду өчүргүлө. Жука же тартипсиз жүрүм -турум күчөтүлгөн журналдарга же блогдорго жазылууну токтотуңуз.
Кадам 6. Колдоо тобуна кошулуңуз
Көпчүлүк адамдар топтун колдоосуна ээ болгондо калыбына келтирүү кыйла туруктуу болот деп эсептешет. Жергиликтүү аймакта үзгүлтүксүз жолугуп турган топту издеңиз же колдоо көрсөтүүчү адамдарды Улуттук тамактануу бузулуулары ассоциациясы же анорексиялык нервдердин жана ассоциацияланган бузулуулардын улуттук ассоциациясы сыяктуу онлайн аркылуу байланышуу үчүн табыңыз.
Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн сизди колдоого жардам сураңыз
3 методу 3: Дарыгерлерге ишенүү
Кадам 1. Диетологдун кызматына кайрылууну улантыңыз
Тамактануунун бузулушу менен күрөшүп жаткан адамдар менен иштөө тажрыйбасы бар диетолог менен кеңешүү рецидивдин алдын алуучу арсеналдын маанилүү куралы болуп саналат. Диетолог сизге тамактын жетишсиздигин же электролит дисбалансын оңдоого жардам берет. Бул адис акырындык менен дени сак салмакка кайтуу үчүн керектүү калория көлөмүн сунуштай алат.
Кадам 2. Ар кандай ден соолук көйгөйлөрүн көзөмөлдөө үчүн БМСЖ дарыгерлерине барыңыз
Ден -соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр сөөктүн тыгыздыгын азайтуу же этек кирдин келбеши сыяктуу тамактануу бузулуулары менен коштолушу мүмкүн. Медициналык врачтар жана стоматологдор сиздин дарылооңуздун бардык маанилүү аспектилери болуп саналат.
3 -кадам. Психикалык ден соолукту камсыздоочуларды үзгүлтүксүз караңыз
Сиз тамактануунун бузулушу менен байланышкан психиатриялык симптомдорду жеңилдетүү үчүн дарыларды башкаруу үчүн психиатрдын кызматын талап кылсаңыз болот. Мындан тышкары, жеке, топтук же үй -бүлөлүк терапия үчүн психологго же башка психикалык саламаттык терапевтине кайрылууга туура келет.
Натыйжалуу дарылоо тамактануу кеңешин, дары -дармектерди, медициналык көзөмөлдү жана терапияны камтыйт. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия сыяктуу терапиянын варианттары, башаламан тамактанууга алып келген ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө жана жакшыртууга жардам берүүчү эффективдүү деп табылган
Кеңештер
- Сезимдериңизди көзөмөлдөө үчүн журнал сатып алыңыз.
- Калыбына келтирүү кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз жасай аласыз. Эсиңизде болсун, сиз киргизип жаткан өзгөрүүлөр жаман эмес. Алар ийгиликтин белгиси, жана муну жеңүүгө сиздин күчүңүз бар.
- Эгерде сиз врачка айыгуу үчүн барсаңыз, бирок салмагыңызды көргүңүз келбесе, анда сиз врачыңыздан таразага тартылганда таразанын термесинен алыстап кете аласызбы деп сураңыз. Ошентип, врачыңыз керектүү статистиканы ала алат, бирок сиз алардын санына берилүүдөн алыс болосуз.
- Өзүңүздү жана жаңы денеңизди жакшы сезе турган кийимдерди сатып алыңыз. Ошентип, эски кийимдериңиз жарашпай калгандыктан, денеңиз калыбына келе жатканда кадимкидей өзгөрүүлөрдү эстеп турбайсыз.
