Посттравматикалык стресстин бузулушу, же PTSD, адамдын өмүрүнө коркунуч келтирүүчү, травматикалык окуяны башынан өткөргөндөн кийин пайда болгон тынчсыздануу оорусу. ПТСАнын гиперарозалдык симптомдору эч кандай коркунучтуу стимулсуз "күрөшүү же учуу" реакциясын баштан өткөрүүгө окшош. Үч негизги симптомдордун бири катары классификацияланган гиперарозал эмоциялардын күчөшүн, ачуусун келтирүүнү, дайыма сергек болууну, топтоодо кыйынчылыкты, уктоодо кыйынчылыкты жана секирүүнү камтыйт. Сиз PTSDди эффективдүү дарылап, башкалардан жардам алуу, уйкуңузду жакшыртуу, тынчсыздануу жана концентрация көйгөйлөрү менен күрөшүүнү үйрөнүү жана ачуулануу үчүн каражаттарды табуу менен гиперарозалдык симптомдор менен күрөшө аласыз.
Кадамдар
Метод 4 1: Hyperarousal үчүн жардам алуу
Кадам 1. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө симптомдоруңуз жөнүндө маалымат бериңиз
Стигма же уят сизди травмадан кийинки стресстин симптомдорун жашырууга азгырышы мүмкүн. Бирок, унчукпай коюу сизге же сиздин абалыңызга жардам бербейт. Эгерде сизде айланаңыздагыларга симптомдоруңуз тууралуу айтууга эркиңиз жетсе, алар колдоо көрсөтө алышат.
- Сиз PTSD симптомдору менен күрөшүүгө туура келген адам болсоңуз да, жакындарыңызга айтып берүү сизди азыраак жалгыз сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, алар тынчсызданууну жараткан нерсени түшүнүшкөндө, досторуңуз жана үй -бүлөңүз бул кырдаалдардан качууга жардам берет.
- Мисалы, катуу үндөр же күтүлбөгөн кыймылдар сизди капалантса, жакындарыңызга "кимдир бирөө эшикти чаап жибергенде жиним келет" деп айтат. бул нерселердин сизди таң калтырышын алдын алууга же чектөөгө үйрөтө алат. Алар эшикти акырын жабууну үйрөнүшөт жана сиз болгондо өздөрүн жарыялай алышат.
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Окшош окуяны башынан өткөргөн башкалар менен окуяңызды бөлүшүү катартикалык, үйрөнүү мүмкүнчүлүгү болушу мүмкүн. Колдоо топторунда, PTSD менен ооруган адамдар симптомдорду, триггерлерди жана күрөшүү стратегияларын талкуулай алышат. Мындай топтун мүчөсү болуу сиздин гиперарусалдык симптомдоруңузду жакшыраак башкарууну үйрөнүүгө жардам берет.
Колдоо топторун интернеттен издеңиз же сиздин аймакта жергиликтүү психикалык саламаттык клиникаларына же терапевттерге кайрылыңыз
3 -кадам. Психотерапияны карап көрөлү
Эгерде сиз травмадан кийинки стресстин психикалык саламаттыгы боюнча терапевтке көрүнбөй жатсаңыз, анда мүмкүн болушунча тезирээк кеңешиңиз. Бүгүнкү күндө травманы жеңүүгө жана күрөшүүнүн дени сак жолдорун табууга жардам бере турган көптөгөн сүйлөө терапияларынын түрлөрү бар.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия травматикалык окуядан кийин алдыга жылууга тоскоол болгон терс ой жүгүртүүнү аныктоого жардам берет.
- Экспозиция терапиясы PTSD менен ооруган адамдар үчүн бара -бара травмага кабылуунун коопсуз жана эффективдүү жолу болуп саналат, андыктан ал убакыттын өтүшү менен азыраак коркунучтуу болуп калат. Бул PTSD бейтаптары менен иштөө тажрыйбасы бар кесипкөй даярдалган терапевттин колдоосу жана жетекчилиги менен ишке ашат.
- Көздүн кыймылын сезбөөчүлүк жана кайра иштетүү (EMDR) - бул травманы иштетүү жана ага реакцияңызды өзгөртүү үчүн көз кыймылын колдонууга жардам берүү үчүн экспозиция терапиясы менен айкалышкан дарылоо ыкмасынын өзгөчө түрү.
Кадам 4. Дары -дармектериңизди улантыңыз
PTSD симптомдорун жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн дары -дармектердин тандоосу бар. Дарыгер менен үзгүлтүксүз жолугушуу, кайсы дары сиздин ишиңизге ылайыктуу экенин аныктоо үчүн, ошондой эле кээ бир дары -дармектер боюнча прогрессти көзөмөлдөө үчүн маанилүү.
ПТСДны дарылоодо көбүнчө колдонулуучу дары-дармектерге антидепрессанттар, тынчсызданууга каршы дары-дармектер жана түштөрдүн жана уйкусуздуктун айынан уйкунун бузулушун басаңдатуучу Prazosin аттуу атайын дары кирет
Метод 2 4: Уйкуну жакшыртуу
Кадам 1. Түнкүсүн тынчтандыруучу ырымды баштаңыз
Уйку hyperarousal жабыркаган басымдуу аймактардын бири болгондуктан, эс алууга өбөлгө түзүүчү жекече уйку тартибин түзүү менен пайда ала аласыз. Жакшы уйку гигиенасы боюнча бир нече кеңештерди аткаруу менен уктап калуу жана уктап калуу көйгөйлөрүн жеңе аласыз.
- Уйку графигин карманыңыз, уктаңыз жана күн сайын бир убакта туруңуз
- Түнкү саат 3төн кийин уктап калуудан алыс болуңуз, эгер алар уктап калышыңызга тоскоол болсо
- Түшкү тамактан кийин кофеин ичүүнү токтотуңуз жана жатар алдында тамеки чекпеңиз
- Жатар алдында жок дегенде алты саат көнүгүү жасаңыз
- Уктаар алдында оор тамактануудан баш тартыңыз
- Жарыкты өчүрүү жана температураны төмөндөтүү менен уйкуңуздун жайлуулугун жогорулатыңыз
- Телевизор жана смартфон сыяктуу электрондук түзүлүштөрдү уктаар алдында жок дегенде бир саат өчүрүңүз
- Ваннага түшүп, эс алдыруучу музыканы угуп же жеңил окуу менен эс алыңыз
Кадам 2. Кошумча дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Дары -дармектерден тышкары, альтернативдүү стратегиялар PTSD менен жакшыраак укташыңызга да эффективдүү болушу мүмкүн. Кээ бир учурларда, мелатонин жана валериан тамыры сыяктуу чөптөр тезирээк уктап калышыңызга жардам берет. Ошол эле учурда, медитация, йога жана акупунктура сыяктуу практикалар уйкуну жакшыртып, сапатты жакшыртууга жардам берет.
Ар кандай жаңы кошумча дарылоодон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Кээ бир чөптөр сиздин дарыларыңызга тоскоол болушу же симптомдорду начарлатышы мүмкүн
3 -кадам. Ичкиликтен, баңгизаттан жана кофеинден алыс болуңуз
PTSD менен ооруган кишилерде зат колдонуу көйгөйлөрүн өрчүтүү коркунучу жогору. Дары -дармектерди колдонуп же эс алуу үчүн түн ичинде өзүңүзгө суу куюп, симптомдоруңузду жаап -жашырууга азгырылышы мүмкүн. Бирок, бул иш-аракеттер көйгөйдү гана жаап-жашыруусун эскерткиле-алар сизге жеңүүгө же жакшырууга жардам бербейт. Спирт сыяктуу заттар уйкуга жардам берет, бирок, чынында, сиз уктап жаткан уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
- Мындан тышкары, кофеин ичүү симптомдоруңузду дагы күчөтөт, балким сизди андан да секиртип, түнкү уйкунун алдын алат.
- Кофеинди толугу менен таштаңыз, бирок эгерде бул өтө кыйын болуп көрүнсө, аны түшкү тамактан кийин кесип салыңыз. Баңгизатты, тамеки жана алкоголду таптакыр таштаңыз. Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн терапевт менен 12 кадамдык программага же өзүн-өзү колдоо тобуна кайрылуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
4 методу 3: Тынчсызданууну жана концентрация көйгөйлөрүн азайтуу
Кадам 1. Жаныбарлар менен убакыт өткөрүңүз
Үй жаныбарлары бар адамдардын ден соолугу жакшырат жана узак жашашат. Көрсө, PTSD менен ооруган адамдар жаныбарлардын досу болгондон да көбүрөөк пайда ала алышат, айрыкча иттердин түрлөрүнүн бири.
Иттер PTSDден жабыркагандарга ишенимди кайра үйрөнүүгө, коргоону сезүүгө жана сүйүү сезимдерин калыбына келтирүүгө жардам беришет. Эгерде сиздин жашооңузда үй жаныбары жок болсо, анда аны жергиликтүү баш калкалоочу жайдан кабыл алуу эң сонун идея болушу мүмкүн. Бул тукумдун мааниси жок. Эгерде сиз жаныбарды багууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, жөн эле коомдук жаныбарлар үйүндө ыктыярдуу ролду аткарыңыз
2 -кадам. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуп көрүңүз
PTSDтин гиперарозалдык симптомдору концентрацияга жана фокуска зыян келтирет. Сиз жумушту бүтүрүүдө, терс ой жүгүртүүнү токтотууда же түнкүсүн уктоо үчүн ойлоруңузду жайлатууда кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн. Таанып -билүү күчүн өркүндөтүүнүн жана эс алууну өнүктүрүүнүн бир жолу - медитация практикасын иштеп чыгуу.
Бул сизге көнүгүү аркылуу туура жол көрсөтө турган психикалык саламаттык боюнча адистен акыл -эс тренингин алууга жардам бериши мүмкүн. Бирок, эстүүлүктү өнүктүрүүнүн бир ыкмасы - бул сиздин демиңизди билүү. Көңүлүңүздү 60 секундга дем алууңузга буруңуз. Бир нече жолу дем алып, анан абаны бошотуңуз. Кайталоо. Бул көнүгүүнү күн бою бир нече жолу жасаңыз
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Бул көнүгүү денеңиздин чыңалган жерлерин көбүрөөк билүү жана бул чыңалууну кантип басууну үйрөтүү үчүн эң сонун. Бул ыкманы сиз ыңгайлуу абалда отуруп же жатып аткарууга аракет кылыңыз. Алаксыткан нерселерди алып салуу эң жакшы, андыктан көнүгүүгө бир нече мүнөткө толугу менен көңүл бура аласыз.
Бир нече терең, тазалоочу дем алуу менен баштаңыз. Бармактарыңыздын булчуңдарын кысыңыз, мүмкүн болушунча беш секундга чейин кысыңыз. Чыңалууну бошотуп, анын кандай экенин байкаңыз. Болжол менен он секунд күтүп, кийинки булчуң тобуна өтүңүз. Бүт денеңизди аралаңыз. Толугу менен денеңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин оюңуз адаштырса, көңүлүңүздү булчуңдар тобуна буруңуз
4 -кадам. Массаж алыңыз
Тынчсыздануу сиздин PTSD симптомдоруңузду өрчүткөн нерселердин борбору болуп саналат. Ошентип, тынчсызданууну башкаруунун пайдалуу жолдорун табуу - бул оору менен күрөшүүнүн ачкычы. Массаж - бул стрессти басаңдатуучу жана дененин чыңалуусун басаңдатуучу эффект экени көрсөтүлгөн альтернативалуу дарылоо. Бул PTSD белгилери менен күрөшүүнүн оңой жана табигый жолу. Мындан тышкары, сиз каалаган убакта анын артыкчылыктарын пайдалана аласыз.
Профессионалдуу массаж үчүн жакынкы курортто жолугушууга жазылыңыз. Досуңуздан же өнөктөшүңүздөн сизге эс алдыруучу массаж жасоону сураныңыз. Же болбосо, өзүңүздүн чыңалууңузду жоюу үчүн өзүн-өзү массаж кылуу көндүмүн үйрөнүңүз
Метод 4 4: Ачууну башкаруу
Кадам 1. Чыңалууну машыгуу менен бошотуңуз
Физикалык активдүүлүк денеңиздеги маанайды жакшыртып, чыңалууну басаңдатуучу эндорфин деп аталган жакшы химикаттарды чыгарат. Мындан тышкары, сиз көнүгүү тартибине күч жумшаганыңызда, сиз оюңузга терс ой жүгүртүүдөн "токтобой" кетүүгө мүмкүндүк берүүчү фокусту бересиз.
- Көнүгүү денеңизди кыйнаган жана жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуучу дээрлик бардык нерсе болушу мүмкүн. Бокс, чуркоо же бий менен машыгып көрүңүз. Каргашалуу окуядан кийин өзүңүздү күчтүүрөөк сезүүгө жардам бере турган согуш өнөрүн үйрөнүңүз. Сиз ошондой эле итиңизди сейил бактын айланасында сейилдеп же узак күндүк сейилдөө үчүн жаратылышка качып кетсеңиз болот.
- Изилдөөлөр йога гипер-дүүлүктүрүү, анын ичинде бир катар PTSD симптомдорун азайтуу үчүн эффективдүү курал болушу мүмкүн экенин айтышты. Кыймылдын жана медитациянын пайдасын алуу үчүн травмага сезгич йога сабагын алууну карап көрүңүз.
Кадам 2. Ыйлоо
Травматикалык окуядан кийин башыңыздан өткөн оору жана азаптар эмоцияларды басууга алып келиши мүмкүн. Гиперарозалдык симптомдор сиздин сакчылыгыңызды түшүрүү мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Ошентсе да, ачуулануу жана ачууга алдыруунун эң сонун жолу-бул алардын баарын сыртка чыгаруу. Кээ бир маданияттарда же үй -бүлөлөрдө кээ бир адамдар үчүн ыйлоо алсыздык катары каралат. Бул ой жүгүртүүнүн курмандыгы болбоңуз. Ыйлоо ачууну жана нааразычылыкты бошотуунун күчтүү, дени сак жана тынчтандыруучу жолу болушу мүмкүн.
Эгерде сиз башкалардын көзүнчө ыйлоону ыңгайсыз сезсеңиз, ачууңузду басуу үчүн жалгыз бир жерге барыңыз. Зарыл болсо, ыйлагыла, кыйкыргыла, же жумшак нерсени муштагыла. Жөн эле чыгаргыла
3 -кадам. Колдоо көрсөткөн адамга кайрылыңыз
Баары эле сиздин PTSD симптомдоруңузду түшүнбөйт же колдобойт. Мына ошондуктан, ачууланган учурларда угууга даяр жана даяр болгон кесиптештериңиздин, досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн болушу маанилүү. Бул адамдар сиздин каарыңызды жеке кабыл албашы керек, бирок сиздин вентиляцияңызды бул терс эмоцияларды бошотуу жана көйгөйлөрдү чечүү мүмкүнчүлүгү катары көрүшү керек.
Соттолбогонун жана кылдат экенин көрсөткөн адамга кайрылыңыз. Сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Мен чындап эле башымдан кээ бир нерселерди алышым керек. Сүйлөшсөк болобу?"
4 -кадам. Журнал
Тынчсызданууну басаңдатуунун жана ачууну басуунун дагы бир жолу - бул өз ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазуу. Сен да жакшы жазуучу болуунун кажети жок. Эгер журналыңызды дарыгер же терапевт менен бөлүшкүңүз келбесе, аны купуя сактай аласыз. Күн сайын бир аз убакыт бөлүп, эмне сезип жатканыңызды жана башыңызда эмне болуп жатканын жазыңыз.
