Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сизде кант диабети бар болсо (же сиз шектенип жатсаңыз), анын деңгээлин туруктуу кармап туруу өтө маанилүү жана сиз муну эң жакшы жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Бирок, кандагы кантты азайтуу үчүн кээ бир негизги стратегиялар бар.
Кадамдар
Метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Порциянын өлчөмдөрүн башкарыңыз
Кандагы канттын деңгээли сиз керектүү өлчөмдөн көп жегенде көтөрүлөт. Демек, эгер сиз чоңураак бөлүктөрдү жесеңиз, анда глюкозанын деңгээли жогорулайт. Ар бир тамак жана тамак үчүн порцияңыздын өлчөмүн кылдаттык менен башкарыңыз, ошондо сиз кандагы канттын деңгээлин башкара аласыз.
- Ингредиенттерди жана тамактын өлчөмүн өлчөө. Өлчөөчү чөйчөктөрдү, ченегич кашыктарды жана тамак -аш таразасын колдонуңуз. Врач берген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эгерде дарыгер сизге эч кандай көрсөтмө бербесе, тамак -аш азыктарынын этикеткасын караңыз. Тамактын порциянын өлчөмүнө жараша жарымын же толук порциясын ченеп алыңыз.
- Кызматтын өлчөмү үчүн этикеткаларды окуңуз. Бир пакет же бир нерсе бир порция болушу мүмкүн эмес. Мисалы, кээ бир нан бир унция порциясына негизделген, ал эми көптөгөн кесим нан бир унциядан чоңураак.
- Жашылча -жемиштерди таразалаңыз. Мөмө -жемиштин көлөмүнө жана түрүнө жараша, бул ар кандай болушу мүмкүн. Мөмө -жемиштерди таразага тартуу өзгөчө маанилүү.
Кадам 2. Гликемиялык индексти жана гликемиялык жүктү түшүнүңүз
Гликемиялык индекс (GI) сиз керектеген углеводдордун сапатына негизделген. Гликемиялык жүк (GL) - бул углеводдордун санын жана көмүртектердин сапатын бириктирген бир сан. Саны тамактын курамындагы углеводдордун граммына негизделген. Кандагы кантты жөнгө салуу үчүн кайсы көмүртектерди жеш керектигин ойлонгондо, гликемиялык индексти жана гликемиялык жүктү эске алыңыз.
- Сиз GI ортомчусуна ээ болгуңуз келет. Буга ар бир тамак менен тең салмактуу GI азыктарын жеп жетишүүгө болот. Сиз ошондой эле мөмө жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу белокту жана башка аз GI углеводдорду камтыган азыктар менен жогорку GI азыктарын айкалыштыра аласыз.
- Төмөн гликемиялык азыктар 55 же андан аз деп бааланат. Орто азыктар 56-69 арасында бааланат. Жогорку гликемиялык азыктар 70-100 арасында бааланат. Кандагы кантты көзөмөлдөөгө аракет кылып жатканыңызда, гликемиясы жогору тамактарды жебеңиз.
- Төмөн гликемиялык азыктарга төмөнкүлөр кирет: кебек жармасы, кара жана буурчак буурчак, майсыз сүт, алма, апельсин, жер жаңгак жана буудай тортили.
- Орто тамак -ашка төмөнкүлөр кирет: арпа, күрөң күрүч, сулу, бүт нандан жасалган нан жана макарон.
- Жогорку гликемиялык азыктарга төмөнкүлөр кирет: бышырылган картошка, француз картошкасы, таттуу суусундуктар, момпосуйлар, кускус, ак макарон, ак басмати күрүч жана иштетилген дан.
3 -кадам. Углеводдорго көңүл буруңуз
Сиңирилүүчү углеводдор аларды жегенден кийин кантка бөлүнөт. Жөнөкөй углеводдор кандагы канттын тез өсүшүнө алып келет. Була, витамин жана минералдарды камтыган татаал карбонгидраттар сиңирүүнү жайыраак кылат жана кандагы канттын жөнөкөй көмүртектерге караганда жайыраак көтөрүлүшүнө алып келет.
- Бардык татаал карбонгидрат бирдей эмес. Ак нан жана ак картошка татаал карбонгидрат, бирок алар негизинен буланын ордуна крахмал болгондуктан кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизет.
- Мүмкүн болсо, кайра иштетилген азыктардан баш тартыңыз. Кайра иштетилген дан эгиндеринин гликемиялык индекси иштетилбеген же иштетилбегенге караганда жогору.
- Көмүрсуулар кандагы кантты көзөмөлдөө жагынан кант сыяктуу эле маанилүү. Өтө көп көмүртектүү азыктарды жегенде, кантты көп жеген сыяктуу эле, кандагы канттын деңгээли жогорулайт.
4 -кадам. Ак нандан баш тартып, анын ордуна дан эгиндерин жегиле
Ак нан жегенде бат эле кантка айланат. Ак нан жегендин ордуна, дан азыктары бар азыктарды издеңиз. Бүт дан эгиндери толуп кетет, бул сиздин тоюңузду сактоого жардам берет.
- Бүт дандар нан, жарма, шелпек жана крекерден табылган. Буудай унун, бүт дан эгиндерин, сулуну, кара буудай же гречка унун издеңиз.
- Буудайдын англисче кексин, кебектин жармасын, буудайдын макаронун, бүт нандын нанын же күрөң күрүчтү жеп көрүңүз.
5 -кадам. Жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегиле
Диетаңызга крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуу кандагы кантты сактоого жана төмөндөтүүгө жардам берет. Бул жашылчаларда клетчатка көп, углеводдор аз.
- Жашыл жашылчаларга брокколи, шпинат, капуста жана жашыл буурчак кирет.
- Буурчак, жүгөрү, ашкабак жана лима буурчагы сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды диетаңыздан үзбөңүз. Аларды ченеми менен жеп, порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөңүз.
Кадам 6. Арык этти диетаңызга кошуңуз
Белокторго бай болгон эт кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Алар кандагы кантка карбонгидрат сыяктуу кескин таасирин тийгизбейт. Этинин териси жок жана ашыкча майын тандаңыз. Этти кууруунун ордуна гриль же бышырууну унутпаңыз. Ошондой эле бул азыктарды туура бөлүктөрдө жегенди унутпаңыз.
Жакшы этке диетаңызга териси жок тооктун эмчеги жана балык кирет. Лосось, тунец жана тилапияны колдонуп көрүңүз
7 -кадам. Газдалган газдын ордуна газдалган суу ичиңиз
Газдалган газдалган суусундуктарды ичпесеңиз, содада кант жана углевод көп болот. Газдалган газдалган газдалган газдалган газдалган суусундуктар сиз үчүн жакшы эмес, ал эми кантка толгон ширени ичүү - жакшы альтернатива эмес. Эгерде сиз жөнөкөй сууну ичүүнү каалабасаңыз, газдалган же сельтзер сууну колдонуп көрүңүз. Алар газдалган жана газдалган газдалган, эгер газдалган газдалган даамды сагынсаңыз.
- Зельцер сууларынын баары табигый жана эч кандай кошумчалары жок. Алар кантсыз жана углеводсуз, андыктан кандагы кантка таасир этпестен каалашынча иче аласыз.
- Газдалган суулар дагы бир жакшы альтернатива. Булардын кошумчалары бар, кээ бирлеринде кант жана углеводдор бар сорттор бар. Өзүңүзгө ылайыктуу суусундукту табуу үчүн этикетканы окуңуз.
8 -кадам. Сулу унун жегиле
Сулу эти жакшы карбонгидрат болуп саналат, анткени анда ээрүүчү була көп. Аны жесеңиз, акырындык менен сиңет, андыктан кандагы кантты көтөрбөйт. Сулуга окшош азык болгон арпа да ээрүүчү булада көп. Далилдер кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берерин көрсөтүүдө.
Сулу уну туруктуу энергия булагын сунуштайт. Ал ошондой эле арыктоого жардам берет, дагы толук бойдон сактоого жардам берет
Кадам 9. Буланы диетаңызга киргизиңиз
Fiber системаңызды тазалоого жана сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берүүчү сиңирүү ылдамдыгын басаңдатуу менен канааттанууңузду сактоого жардам берет. Клетчаткалуу азыктарды издеп жатканда, курамында крахмалы аз тамактарды издөөгө аракет кылыңыз.
- Буласы жогору болгон азыктардын гликемиялык индекси төмөн.
- Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана буурчак - буланын эң сонун булактары. Шпинат, жашыл буурчак жана брокколини колдонуп көрүңүз. Кулпунай сыяктуу канты аз жана крахмалдуу жемиштерди жегенге аракет кылыңыз. Грейпфруттар да сонун.
- Кайра иштетилбеген дан эгиндеринде була көп болот. "Бүтүн" же тазаланбаган деп белгиленген ингредиенттердин этикеткасын караңыз. Тазаланган ингредиенттерден алыс болуңуз.
10-кадам. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Сиздин тамактарыңыз ар түрдүү тамактын аралашмасынан турушу керек. Татаал көмүртектерге, мөмө -жемиштерге, белокторго жана майларга ээ болгон табакка көңүл буруңуз. Майды көп жебей турганыңызды текшериңиз, майды жегениңизде дени сак майларды жеп коюңуз. Белокту арык эттен тапса болот.
- Крахмалдын жакшы булактары буурчак, жүгөрү, ашкабак жана лима буурчак. Лима буурчактары чындыгында жакшы, анткени аларда була көп. Бул азыктар менен порциянын өлчөмүн көрүүнү унутпаңыз.
- Диетаңызга териси жок тооктун этин, арык этти жана балыкты жегиле. Лосось эң сонун вариант, анткени анда омега-3 май кислоталары бар, алар жүрөктүн ден соолугун чыңдайт. Эт кандагы кантты көзөмөлдөөгө аракет кылууда маанилүү, анткени анын курамында хром бар, ал инсулиндин иштешине жардам берет жана организмге көмүртектерди ажыратууга жардам берет. Скумбрия жана сельдь да эң сонун белок булактары.
- Жер жаңгак же жаңгак майын жегиле. Бул кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам бере турган диетаңызга керектүү май жана белокту кошот. Сиз ошондой эле бадам жана бадам майын, жаңгакты жана пеканды сынап көрсөңүз болот. Жаңгактарда калория көп болгондуктан, порциянын өлчөмүнө көңүл бурууну унутпаңыз.
Метод 2 3: Көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү кандагы кантка кандай таасир этерин түшүнүңүз
Үзгүлтүксүз көнүгүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Көнүгүү жасаганда булчуңдарыңыз энергия табышы керек. Бул үчүн глюкозанын запастарын колдонушат. Муну колдонгондон кийин, алар кандагы глюкозаны тартып алышат. Андан кийин, машыгууну бүтүргөндө, бооруңуз денеңиздеги глюкозаны толтурат. Бул процесс биригип, денеңиздеги глюкозаны колдонот жана кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет.
- Физикалык активдүүлүктү токтотуу же физикалык активдүүлүктү азайтуу кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Көнүгүүнү токтоткондо, кандагы глюкозанын деңгээли көтөрүлөт. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн маанилүү.
- Көнүгүү кан басымыңызды жана холестеролду да төмөндөтөт. Бул майды күйгүзөт жана кандагы кантты жана кант диабетин көзөмөлдөөгө жардам берүүчү арыктоого өбөлгө түзөт. Ошондой эле кан айланууңузду жакшыртып, инсулинге сезимталдыкты жогорулатат.
Кадам 2. Көнүгүү учурунда кандагы кантты көзөмөлдөңүз
Кандагы канттын өтө төмөндөп кетпешине ынануу үчүн, машыгуу алдында денгээлиңизди көзөмөлдөңүз. Глюкозанын деңгээлин машыгуудан жарым саат мурун, анан көнүгүүдөн мурун текшериңиз. Сиздин кан шекер 100-250 мг/дл ортосунда болушу керек.
- Эгерде кандагы канттын деңгээли 100 мг/длден төмөн болсо, активдүүлүгүңүздө денгээлиңиз өтө төмөн болуп кетпеши үчүн дени сак тамак ичип алыңыз.
- Догдуруңуз менен сүйлөшүп, машыгууну баштоодон мурун кандагы канттын өзгөчө деңгээлин аныктаңыз.
Кадам 3. Көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Көнүгүү планын баштоодон мурун, сиз үчүн эң жакшы көнүгүү планын табуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдур сизге жалпы ден соолугуңузду, активдүүлүгүңүздү жана көнүгүүлөрдүн түрлөрүн аныктоого жардам берет.
Докторуңуз күндүн кайсы убагында машыгуу керектигин аныктоого жардам берет. Сиз жана врачыңыз машыгууну, тамактанууңузду жана дары -дармектериңизди эске ала турган план түзө алышат
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузга ар кандай көнүгүүлөрдү киргизиңиз
Туура көнүгүүнү алуу үчүн, сиз аэробдук жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн, күч -кубат жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн киргизишиңиз керек. Бул үч компоненттен турган үзгүлтүксүз тартип сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн жумасына 4 жолу 20 мүнөт күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз же жумасына 3 жолу 30 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү жумасына 5 жолу, күнүнө 30 мүнөт жасап көрүңүз. Сизге жаккан иштерди тандаңыз. Мыкты кардио машыгуу - бул басуу, бийлөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана коньки тебүү. Сиз ошондой эле футбол, теннис же ракетбол сыяктуу топтук спортту ойной аласыз. Спорт залга кошулуңуз жана алардын чуркоо жолдорун жана стационардык велосипеддерин колдонуңуз же кардио сабактарынын бирин колдонуп көрүңүз.
- Күч машыктыруу үчүн булчуңдарды куруу боюнча иштеңиз. Спортзалда машыгуу группасына барыңыз. Онлайнда же DVDде күч машыгуусун колдонуңуз. Машиналарды машыгуу залында колдонуңуз же үйдөгү салмакты сатып алыңыз.
- Көнүгүүнүн алдында жана кийин чоюңуз. Стресстен арылуу жана ийкемдүүлүк үчүн йога видео жасаңыз.
- Педометр алып, күн сайын 10 000 кадам жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз азыр бул санга жакын болбосоңуз, 10 000 кадамга карай өз жолуңуз менен иштеңиз.
- Акырындык менен машыгууңузду көбөйтүңүз. Эгерде сиз машыгууну бир нече күн же кыска убакыттын ичинде баштасаңыз, анда аны жума сайын жакшыртууну максат кылыңыз.
- Көнүгүүлөргө чейин жана кийин кандагы канттын деңгээлин жазып алыңыз. Бул көнүгүүлөрдүн кандагы канттын деңгээлине тийгизген оң таасирин көзөмөлдөөгө жардам берет.
Метод 3 3: Башка стратегиялар
Кадам 1. Көбүрөөк суу ичүү
Суу ичүү заара аркылуу кандагы кантты азайтууга жардам берет. Сууну көбүрөөк ичкениңизде, дене заара аркылуу каныңыздан кошумча кантты чыгарат. Андан кийин, сиз денеңиздеги суюктуктарды толтурушуңуз керек.
Сиз күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичишиңиз керек
Кадам 2. Тамагыңызга корица чачыңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, корица кандагы глюкозаны төмөндөтүү менен кандагы кантка оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Тамактарыңызга корица кошуу кандагы кантты башкаруунун пайдалуу жолу болушу мүмкүн. Бирок, аны дарынын ордуна колдонууга болбойт.
- Эгерде сиз бир күндө бир чай кашыктан ашык жеп жатсаңыз, Цейлон корица сатып алыңыз. Бул кымбатыраак, бирок ал жумшак жана кумаринди камтыган кассия ингредиентин камтыбайт. Кээ бир адамдар кумаринге сезгич болушат жана кумаринди көп жегенде, боордун уулануусу менен аякташы мүмкүн.
- Эт үчүн татымал тамактарында корица колдонуп көрүңүз. Же сулу, жарма же салатка салыңыз.
- Даршынды кошумча катары да алсаңыз болот.
3 -кадам. Үлгүлөрдү издеңиз
Обочолонгон окуялар тынчсызданууга себеп болбошу мүмкүн. Бирок, эгерде үч күн же андан көп убакыттан бери кандагы канттын өлчөмү бир калыпта болбосо, тынчсызданууга негиз болушу мүмкүн. Тартип бузууларга эмне себеп болушу мүмкүн экенин өзүңүздөн сураңыз. Эртең менен гана болобу? Бул түн ичинде өтө көп кант өндүрүп жатканыңызды жана дарыгерге кайрылууңузду билдириши мүмкүн. Акыркы бир -эки жумада тамагыңызды, жашоо образыңызды жана адаттарыңызды караңыз. Тартип бузуунун себебин аныктоого аракет кылыңыз.
- Сиз порциянын өлчөмүн башкарууну токтоттуңузбу? Бул сиз ашыкча жеп жатканыңызды билдириши мүмкүн.
- Тамагыңыздын ингредиенттерине кылдат көңүл бурууну токтоттуңузбу? Балким, сиз жогорку гликемиялык индекси бар өтө көп углеводдорду жеп жаткандырсыз. Андай болсо, тамактанууңузду кайра түзүңүз жана бул кандагы кантты жөнгө салууга жардам берерин көрүңүз.
- Сиз физикалык активдүүлүгүңүздү азайттыңызбы? Бул кандагы канттын жогорулашына алып келиши мүмкүн.
- Сиз дарыларыңызды үзгүлтүксүз ичип жатасызбы?
- Сен ооруп жатасыңбы? С витамини үчүн бир стакан апельсин ширесин ичүү да кандагы канттын деңгээлин өзгөртүшү мүмкүн.
4 -кадам. Стрессти төмөндөтүңүз
Стрессте болгондо, дене энергия булагы катары канга глюкозаны салат. Стрессти башкарууга аракет кылуу кандагы кантты көтөрүүдөн баш тартууга жардам берет.
- Эгер жардам бере алсаңыз, өзүңүздү стресстин оор абалына түшүрбөңүз. Денеңизге керексиз стрессти жаратууга эч кандай себеп жок.
- Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз, артка бир кадам таштаңыз. Бул стресстик кырдаал экенин түшүнүңүз жана стресстин сизге чөгүп кетишине жол бербөөгө аракет кылыңыз. Бир нече терең дем алгыла, медитация кылгыла, стресстик топту же башка стресстен арылуунун башка ыкмасын колдонуңуз.
Кадам 5. Дарыларды колдонуу
Дары жана инсулин кандагы кантты азайтууга жардам берет. Эгер сиз кандагы кантты жөнгө салууга жардам берүү үчүн дары -дармекке муктаж экениңизди же инсулин саюуңуз керек болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кеңештер
- Жаңы пландарды баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- Бул сунуштар дары же инсулиндин ордуна колдонулбашы керек.
