Ар кандай салмактан арылуу, бул өз кезегинде дюймду жоготууга мүмкүндүк берет, бул оор жумуш жана убакытты талап кылат. Муну тез же оңой ишке ашыра турган сыйкырдуу формула жок, бирок бул аракет баалуу. Бирок, сиз белиңиздин өлчөмүн биротоло азайтуу үчүн иштеп жатсаңыз, кыска мөөнөттө белдин айланасында ичке көрүнүүгө мүмкүндүк бере турган бир нече "амалдар" бар.
Кадамдар
3төн 1 -ыкма: Жука көрүнүү үчүн жөнөкөй трюктарды колдонуу
Кадам 1. Үйдө дене боону колдонуп көрүңүз
Бул таңгакты жасоо үчүн сизге лосьон, тунук полиэтилен пленкасы жана кайра колдонулуучу эластикалык бинт керек болот (билекти сунганда колдоно тургандай). Керектүү нерселерди алгандан кийин, жатар алдында төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Лосьонду ашказаныңызга жана белиңизге калың катмар кылып сүйкөңүз. Лосьонду териңизге өтө көп укалабаңыз.
- Лосьон койгон жериңиздин үстүнө тунук пластик пленканы белиңизге ороп алыңыз. Пластикти белиңизге эки -үч жолу орооңуз керек болот. Полиэтилен пленкасы бош болбошу керек, бирок түшпөй турганчалык бекем болушу керек.
- Пластик пленканын үстүнө белиңизге ийкемдүү бинтти ороп алыңыз. Таңууну денеңизге ороп койгон бөлүктүн ичине байлап коюңуз.
- Түнү бою таңуу менен уктаңыз жана эртең менен алып салыңыз. Кыязы, белиңиздин кичине айырмасын байкайсыз, бирок бул убактылуу экенин эске алыңыз.
Кадам 2. Корсет алыңыз
Корсет сиз аткарууга аракет кылып жаткан нерсеге жараша ар кандай түрлөрдө болот. Белиңизди кыркуу үчүн иштелип чыккан 'чыныгы' корсеттерде болоттон жасалган сөөктөр жана чоюлбаган кездемелердин бир нече катмары бар. Сиз ич кийим саткан дүкөндөн даяр корсет сатып алсаңыз болот, же сизге ылайыкташтырылган бир салтка ээ боло аласыз.
- Корсет белиңизди кийүү менен 2 - 4”кичирээк болууга жардам берет.
- Корсет, анткени алар тар болгондуктан, тезирээк тойгонуңуз үчүн азыраак жей аласыз.
- Же болбосо, сиз ошондой эле арык көрүнүшүңүзгө жардам бере турган, бирок корсетке караганда башка материалды колдонгон шапан кийип көрүңүз. Мындан тышкары, сиз ич кийим, камзол ж.
3 -кадам. Сизди ичке кылып көрсөтүүчү кийим кийиңиз
Жука көрүнүү үчүн кийинүүнүн ачкычы каприз, бүктөлгөн шым, узун шорты же формасыз юбка сыяктуу нерселерден алыс болуу - музооңузга гана түшөт. Кийген кийимиңиздин сизге ылайыктуу экенин текшерип, төмөндөгүдөй нерселерди тандаңыз:
- Кара түстөгү джинсы же шым таманыңызга түшүп кетет же таманыңыздын астына 1-2”; узун көйнөк, блейзер же сумкасы жок свитер; тизеге чейинки карандаш юбкалар; же орнотулган A-line юбка.
- Макси юбкалар. Бул дагы ичке көрүнүү үчүн дагы бир сонун вариант, анткени алар сизге узунураак тик сызык берип, бутуңузду узунураак кылат. Катуу түстөр эң жакшы иштейт. Бүктөмөлөр, чоң чөнтөктөр, катмарлар жана коюу ийкемдүү белдемчилерден качыңыз. Макси юбкасын үстү жана согончогу менен жупташтырыңыз.
- Бийик же белдүү джинсы. Төмөнкү кабаттан турган джинсы шым стилдүү болсо да, тилекке каршы, белиңиздин тегерегине кебете түшүрө алат, ал баарына кошомат кылбайт. Кийимдин башка бөлүктөрүндөй эле, бийик кабаттуу джинсы бутуңузду узунураак кылат, бул болсо ичке көрүнөт. Көйнөгүңүздү джинсы шымыңызга да байлаңыз.
- Көйнөктөрдү, көйнөктөрдү, ал тургай пальтолорду жабыш үчүн арык курлар. Бул табигый белиңизди аныктоого жардам берет жана ийри сызыктарыңызды көрсөтөт.
- Пятки кийип көрүңүз. Буттарыңыздын ичке көрүнүүсүнө жана бүткүл денеңиздин узарышына жардам берүү үчүн, жок дегенде 2,5 дюймдук же андан бийик болгон такаларды кийиңиз. Бул ошондой эле чарчы манжадан айырмаланып, бир аз учтуу манжасы менен согончогун кийүүгө жардам берет. Аларды дайыма эле кийбеңиз - бийик такалуу бут кийимдерди узакка кийүү денеңизге жана позицияңызга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Кийимиңизге белгилүү түстөрдү жана үлгүлөрдү тандаңыз
Кийимиңиз үчүн тандай турган бир нече түстөр жана үлгүлөр бар, алар сизди ичке кылып көрсөтүүгө жардам берет, өзгөчө белде.
- Кара - бул классикалык түс, ал дээрлик бардык нерсеге ылайык келет. Бирок координациялык максаттар үчүн жакшы түстүү тандоодон тышкары, өзүңүздү ичке кылып көрсөтүү үчүн сонун түстүү тандоо. Кара (жана кочкул көк, жашыл жана кызыл) денени жукартуучу узун тик сызыктын элесин жаратышы мүмкүн.
- Тик сызыктар кара түстө окшош элес жаратат жана сиз ортоңузду кичирээк кылууга аракет кылып жатканыңызда пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз шымга же юбкага тик сызыктарды кийсеңиз, анда буттун узунураак жана ичке көрүнүшүнө жардам берет, бул сиздин ортоңку жана үстүңкү денеңизди да ичке кылат.
Кадам 5. Көйгөйлүү жерлерди жаап, эң жакшы жерлериңизди көрсөтүңүз
Эгерде сизде денеңиздин кайсы бир бөлүгү жакпаса жана бир аз жашыргыңыз келсе, анда кара түстөрдү кийиңиз. Экинчи жагынан, эгерде сизде көрсөтүүнү каалаган аймак болсо, ачык түстү колдонуңуз.
Кадам 6. Жаңы бюстгалтер үчүн туура жабдылыңыз
Тилекке каршы, көпчүлүк аялдар туура эмес өлчөмдөгү бюстгалтерлерди кийип калышат. Бра туура эмес өлчөмдө болгондо, ал сизге бардык туура эмес жерлерде ийри сызыктарды бере алат. Эмчектериңиз белиңизден тийиштүү бийиктикте болушу керек, бул сизге арык көрүнүүгө жардам берет.
Жаңы бюстгалтер тандоодон мурун, универмагдын ич кийим бөлүмүнүн профессионалынан туура өлчөнүңүз. Алар ошондой эле сиз бюстгалтерден издей турган башка трюктарды көрсөтө алгыдай болушу керек
Кадам 7. Туруп, жакшы поза менен отуруңуз
Жакшы поза сизди арыктата алат, бирок өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Жакшы поза менен туруп жана отуруу денеңиздеги чыңалган булчуңдарды бошотууга жардам берет жана сизди бошоңдото алат.
- Эч кандай бут кийимсиз дубалга жөлөнүп туруп, өзүңүздүн турумуңузга баа бериңиз. Денеңизди согончогуңуз менен бөксөңүз артыңыздагы дубалга кысып тургандай кылыңыз. Колуңуздун бирин дубал менен белиңиздин ортосуна, белиңиздин тегерегине коюңуз. Эгерде боштук колуңуздун туурасынан чоңураак болсо, анда өзүңүздүн позаңыздын үстүндө иштешиңиз керек.
- Сиз турганда жакшы поза төмөнкүлөрдү камтыйт: далыңызды артка жана эркин абалда кармоо; курсагыңызга тартуу; бутуңузду жамбаштын туурасынан алыс кармоо; эки бутуңузда тең салмактуу тургандай туруу; тизелериңди бекитип койбо.
- Сиз отурган кезде жакшы поза төмөнкүлөрдү камтыйт: эки бутуңуз жерде жайлуу эс ала турган отургучту тандоо; креслонун аркасына отурууңузга мүмкүндүк берүүчү креслону тандоо - ыңгайлуу болуу үчүн зарыл болсо жаздыгыңызды белиңиздин артына коюңуз; ээгиңизди бир аз тыгып түз башыңызды көтөрүү; далыңызды жана мойнуңузду түз кармаңыз, бирок ыңгайлуу; ийиниңизди бош жана жайлуу кармоо.
Метод 2 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Тамактануу дени сак
Тамактар жалпысынан жаман эмес; тескерисинче, бул сиз арыктоо мүмкүнчүлүгүңүзгө зыян келтире турган тамак үчүн тандаган нерсе. Ар бир 2,5 - 3 саатта бир нерсе жеп туруу кандагы канттын деңгээлин күн бою тең салмакта сактоого жардам берет, бирок бул туура тамактанганда гана иштейт.
- Калориялары, майы, канты жана углеводдору бар таттуу тамактардан баш тартыңыз. Буга чипсы, печенье, шоколад, боорсок, прецетель сыяктуу нерселер кирет.
- Дан, буурчак жана кээ бир мөмө -жемиштер сыяктуу жипчеге бай тамактарды тандаңыз.
- Майлуулугу аз сүт азыктары, арык эт, жаңгак сыяктуу жакшы азык заттары бар снэктерди тандаңыз.
Кадам 2. Диеталык газдалган суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз
Окумуштуулар диеталык содадагы жасалма таттуунун кээ бирлери сиздин денеңизди чыныгы кантты колдонуп жатканыңызды ойлоп табарын аныкташты. Денеңиз сизди шекерди колдонуп жатам деп ойлогондуктан, инсулинди даярдап чыгарат. Күйө турган кант жок болгондуктан, инсулин майларды өрттөөнүн ордуна сактап калат.
Базарда кант алмаштыруучулардын бир нече түрү бар, алардын ар биринин өзүнүн пайдасы жана көйгөйү бар. Ар кандай түрлөрдүн ортосундагы айырманы билиңиз жана алар сиздин ден соолугуңузга кандай таасир этиши мүмкүн. Майо Клиникасы бул жерде сереп сунуштайт:
3 -кадам. Арык белокту көбүрөөк жегиле
Көпчүлүк адамдар арык белокту жетиштүү эмес, тескерисинче өтө эле көп углеводдорду жешет. Көмүрсуулар денебизди адатта энергия үчүн колдонгон кантты өндүрүшөт, бирок эгерде биз көп көмүртектерди жесек, биз дагы өтө көп кант өндүрөбүз. Бул ашыкча шекер ашыкча салмакка айланат. Же болбосо, арык белок булчуңдарды куруп, алардын тонусун сактоого жардам берет.
Арык протеинге төмөнкүлөр кирет: аз майлуу сүт, буурчак, нокот, квиноа, тегерек стейктер, тегерек куурулган эт, жогорку бел, эң мыкты балык, чочконун эти, ветчина, териси жок тоок жана үндүк
Кадам 4. Сиз керектеген каныккан майлардын санын азайтыңыз
Каныккан май - бул майдын жаман түрү. Каныккан май белиңизге дюймду кошот, ал эми каныкпаган майлар белиңиздеги дюймдарды кетирүүгө жардам берет. Каныккан майлар денеңизге май топтоону айтат, ал эми каныкпаган май денеңизге сакталган майдын көлөмүн азайтууну айтат жана инсулиндин деңгээлин тең салмакташтырууга жардам берет.
- Каныккан майлар көбүнчө печенье жана кондитердик азыктар сыяктуу кайра иштетилген азыктарда кездешет. Ал кызыл этте да кездешет.
- Тамак үчүн куурулган нерселердин ордуна этти бышыруу, бышыруу же гриль.
- Майлуу же аз майлуу сүт азыктарын колдонуңуз.
- Рецепттерде эки жумуртканын агын бүт жумурткага алмаштырыңыз.
- Май же маргарин кошуунун ордуна чөптөрдү, жыпар жыттуу заттарды, лимон ширесин жана башка бышыруучу даамдарды колдонуңуз.
Step 5. Сиздин була алууну көбөйтүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө жеген ар бир 10 грамм кошумча була үчүн 5 жылдын ичинде майды 3,7% га азайтса болот. Көбүрөөк була алуунун тез жана оңой жолу - күн сайын ½ стакан буурчак жеп туруу.
- Башка була булактары: кебек жармасы, бүт нан, апельсин, малина, бышкан картошка, сабиз, гумус жана алмурут.
- Консерваланган төө буурчак, адатта, жаңы сортторго караганда шишикти жана газды пайда кылышы мүмкүн, эгер сизде көйгөй болушу мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз.
Кадам 6. Кофени көк чайга алмаштырыңыз
Тилекке каршы, каймак жана шекер жүктөлгөн кофени көп ичүү ашыкча салмакка алып келет. Бирок күн сайын көк чай ичүү чындыгында арыктоого алып келет. Жашыл чайдын курамында катехиндер бар, алар метаболизмди жакшыртып, бооруңуздун майын көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 7. Сиз керектеген углеводдордун түрүн өзгөртүңүз
Көмүрсуулар жөнөкөй жана татаал түрүндө келет. Жөнөкөй углеводдор - бул майдын көбөйүшүнө алып келүүчү түрү, ал эми татаал углеводдор сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн. Күн сайын жок дегенде үч порция татаал көмүртектерди жегениңизди текшериңиз (мис., Дан эгиндери).
- Татаал көмүртектерге сулу, квиноа, күрөң күрүч жана буудай сыяктуу дан эгиндери кирет.
- Жөнөкөй углеводдорго тазаланган ундан жасалган буюмдар, анын ичинде ак нан жана макарон жана ак күрүч сыяктуу башка нерселер кирет.
Кадам 8. Тамактарыңызга көбүрөөк калемпир кошуңуз
Калемпирдин курамында пиперин деген зат бар. Пиперин чындыгында сезгенүүнү басаңдатып, май клеткаларынын пайда болушун алдын алышы мүмкүн (ошондой эле адипогенез).
Кадам 9. Күн сайын кара шоколад менен алектениңиз
Кара шоколад, өзгөчө 70% какаонун деңгээли бар, илимий изилдөөлөрдө адамдарга арыктоого жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн. Мунун себеби, кара шоколаддын жүрөгүңүзгө пайдалуу флавоноиддер бар. Алар ошондой эле антиоксидант жана сезгенүүнү басаңдата алат.
Тамагыңызга күнүнө эки порция кара шоколад кошуп көрүңүз
Кадам 10. Диетаңызга магнийге бай азыктарды киргизиңиз
Магний денеңизге глюкоза менен инсулиндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет, ал тургай суюктуктун кармалышын алдын алат.
- Дарыгерлер 18 жаштан ашкан аялдарга күнүнө кеминде 400 мг магний колдонууну сунушташат. Ал эми 31 жаштан жогору 420 мг керектеши керек. 18 жаштан өткөн эркектер күнүнө 310 мг, ал эми 30 жаштан ашкан эркектер күнүнө 320 мг керектеши керек.
- Магний азык булактарына жаңгак, шпинат, соя сүтү, буурчак, авокадо, күрөң күрүч, банан, лосось жана башка балыктар кирет.
3 -метод 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Кардио жана негизги көнүгүүлөрдүн айкалышын аткарыңыз
Кардио (же аэробдук) көнүгүүлөр денеңизге ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Негизги көнүгүүлөр булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Белди бекемдөө үчүн негизги көнүгүүлөрдү аткарсаңыз болот, кардио жок булчуңдар май катмарынын астында жашынып калат.
Көнүгүүнүн идеалдуу өлчөмү - жумасына үч жолудан кем эмес 45 мүнөт орточо аэробдук көнүгүү
Кадам 2. Отурган тамчы тыгын көрүңүз
Бул көнүгүү сиздин квадрицепске күч берет. Көнүгүү төшөгүнө эки бутуңузду алдыңызга сунуп отуруңуз. Оң тизеңди көкүрөгүңө каратып, эки колуң менен ошол жерде карма. Сол бутуңузду бүгүңүз. Сол бутуңузду түз кармап жатканда, сол бутуңузду жерден көтөрүп, мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
- Бул көнүгүүнү сол бутуңуз менен мүмкүн болушунча көп кайталаңыз, андан кийин оң бутуңуз менен алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
3-кадам. Бир нече түртүү жасаңыз
Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын бекемдейт. Көнүгүү төшөгүңүзгө колуңузду жана тизеңизди түшүрүү менен баштаңыз. Колуңузду жана артыңызды түз кармаңыз. Анан колуңузду бүгүңүз, ошондо денеңиздин алдыңкы учу жерге тийгенче түшүрүлөт. Денеңизди бир аз кармап туруңуз, анан артка сүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
Кадам 4. Буттун түшүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү абсурддарыңызды бекемдейт. Көнүгүү килеминде чалкасынан жатып баштаңыз. Бутуңузду жерден көтөрүңүз, сандарыңыз полго 90 градуска, музооңуз санга 90 градус бурчта. Эки колуңузду көкүрөгүңүзгө койуңуз. Бутуңузду так ушул абалда кармап туруп, жерге түшүрүңүз жана таманыңызды жерге тийгизиңиз. Андан кийин, ич булчуңдарыңызды колдонуп, бутуңузду кайра өйдө көтөрүңүз.
- Бул көнүгүү учурунда далыңызды түз жерге жаткызыңыз.
- Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
Кадам 5. X кризиси менен абсцессин кысыңыз
Бул көнүгүү сиздин жогорку абсыңызды бекемдейт. Көнүгүү төшөгүңүзгө чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Колуңузду моюнуңуздун артына бүктөңүз - манжаларыңыз далыңызга тийгенге аракет кылыңыз. Ашказаныңыздын булчуңдарын колдонуп, үстүңкү денеңизди жерден көтөрүп, кайра өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
- Мойнуңузду оорутпоо үчүн ээниңиздин астында жана көкүрөгүңүзгө теннис тобу бардай түр көрсөтүңүз. Сиздин ээгиңиз көкүрөгүңүзгө жакыныраак болбошу керек.
- Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
Кадам 6. Көзгө көрүнбөгөн креслого отуруңуз
Бул көнүгүү бутту бекемдейт. Эмерек жана башка нерселерден тазаланган дубалды табыңыз. Аркаңыз менен ушул дубалга туруңуз жана креслодо отургандай денеңизди түшүрө баштаңыз. Денеңизди түшүрүп жатканда, далыңызды дубалга сүйөп коюңуз. Колуңузду сандарыңызга жеңил коюңуз. Колдон келишинче бул позицияны карманыңыз.
- Бул көнүгүү учурунда бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп караңыз.
- Бул кызматты 60 секунд кармап туруу үчүн өзүңүздү иштетиңиз.
- Далыңызды дубалга түз кармаңыз. Сандарыңыз дубалга 90 градус бурчта, музооңуз дубалга параллель болушу керек.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
7 -кадам. Супермен бол
Бул көнүгүү белиңизди бекемдейт. Көнүгүү төшөгүңүзгө курсагыңызга жатыңыз. Бутуңузду артка, колуңузду алдыңызга сунуңуз. Колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз жана мүмкүн болушунча ушул абалда кармаңыз.
- Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз.
8 -кадам. Күнүмдүк адаттарыңызды өзгөртүңүз
Көбүбүздүн күнүмдүк кыймылга жол бербеген жумуш жашообуз бар - адатта, анткени биз бир столдо тыгылып, бир күн бою компьютердин экранын тиктеп турабыз. Бир аз отуруп калганда, бат -баттан айланып турууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, столдо иштөөнү тандаңыз. Сизди кыймылга келтире турган күнүңүзгө кошо ала турган кичинекей аракет пайдалуу:
- Аялдамадан эртерээк түшүп, кошумча аралыкты басып өтүңүз.
- Азык -түлүк дүкөнүнүн ар бир коридорунда бир нече нерсеге муктаж болсоңуз да, атайылап өйдө -ылдый басыңыз.
- Унааңызды эшиктин жанына эмес, унаа токтотуучу жайдын эң четине токтотуңуз.
Кадам 9. Хула-хоупингди көнүгүүңүзгө кошуңуз
Хула-обручту колдонуу-көңүл ачуучу нерсени жасап жатканда кардио көнүгүүлөрүңүзгө кирүүнүн бир жолу. Мындан тышкары, ал чуркоо чуркоодо иштегендей эле калорияларды күйгүзөт жана анын таасири аз, андыктан тизеңизди оорутпайсыз.
- Хула-обручту колдонуп жатканда негизги булчуңдарыңызды тартуу үчүн, анын жамбашыңыздын үстүндө турганын текшериңиз.
- Көнүгүү үчүн алкактар сиздин машыгууңузга жардам берүү үчүн аларга салмак кошушкан. Диаметри кеминде 40 дюйм жана салмагы 1-2 фунт болгон обруч издеңиз.
- Көнүгүүңүздүн тартибине hula-hooping кошуңуз, аны бир убакта 30 мүнөт, жок дегенде жумасына үч жолу жасаңыз.
Кеңештер
- Эс алууну жана стресстен арылууну үйрөнүңүз. Стресс денеңиздеги кортизол көлөмүн жогорулатат. Гортизол болгон кортизол денеңиздеги инсулинди көбөйтөт. Дене химиясынын бул айкалышы денеңизди майга кармайт жана белиңизге дюймду кошот.
-
Жетиштүү уктаңыз. Жетиштүү уктабоо ашыкча салмакка алып келет. Бул жарым -жартылай, анткени азыраак уктоо сизди көбүрөөк жеши мүмкүн. Уйкунун жоктугу грелин аттуу гормонду көбөйтөт, ал аппетитиңизди жогорулатат.
- Сиз ар түнү 7ден 9га чейин укташыңыз керек.
- Уктап жатканда уктоочу бөлмөңүздүн караңгы жана салкын экенин текшериңиз.
- Түшкү тамактан кийин кофеин бар суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз.
- Бир эле төшөктү жана ойгонуу убактысын күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү кармаңыз.
