Аткинс диетасы тез арыктоого жардам берет. Диетанын индукция этабы, адатта, кеминде 2 жумага созулат жана күнүнө 20г айланасында углеводдорду азайтууну камтыйт. Бул сиздин денеңизди көмүртектерди күйгүзүүдөн, биринчи кезекте, майларды күйгүзүүгө багытталган кескин өзгөрүү. Диетаңызды күчтүү баштоо үчүн индукция баскычында кантип тамактануу керектиги боюнча катуу көрсөтмөлөрдү аткаруу маанилүү. Тамактануу тамак учурунда чарчоо, каалоо жана ашыкча тамактануу менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: Аткинс-достук Snack Foods
Кадам 1. Май, протеин жана клетчаткага бай тамак -аштарга барыңыз
Эң биринчи нерсе, кайсы азыктар Аткинс диетасынын индукция фазасына ылайыктуу снэк материалы экенин аныктоо. Бул фаза сиз керектеген углеводдордун санын кескин түрдө азайтууга байланыштуу, андыктан углеводдору аз тамактарды аныктоо керек экени айтпаса да түшүнүктүү. Бул закускалар майдын, протеиндин жана клетчаткадан жасалган болушу керек, бул тамактын ортосунда табитиңизди башкарууга жардам берет. Интернетте көп сандагы закускалардын рецептерин таба аласыз.
Издөө терминдерин колдонуңуз: "Аткинс достук тамактары", "Аткинс диеталык тамак-аш рецептери", же "Аз көмүртектүү закускалар"
Кадам 2. Толтуруу үчүн протеинди тандоо үчүн сырга негизделген закускаларды жегиле
Аткинс диетасынын кызыктуу жерлеринин бири - майлуу тамактардын бардыгын кесип салуунун кажети жок, бирок дагы эле быштак сыяктуу нерселерден ырахат алсаңыз болот (быштак менен рикоттаны кошпогондо, көмүртектери башка сырларга караганда жогору). Быштак ачкалыкты чектеп, негизги тамактарга кызмат кылуу өлчөмдөрүн карманууга жардам бере турган тамактын ортосундагы чакан закускалардын жакшы варианты болушу мүмкүн.
- Бир унция катуу же саптуу сыр - индукция фазасы үчүн эң сонун закуска.
- Моззарелланы 2 кесим помидордун үстүнөн бир аз райхон менен сүртүп, жакшы тамакка чакырыңыз.
- Салат жалбырагына бир аз майдаланган сырды ороо - сырды өз алдынча жегенге жакшы альтернатива.
Кадам 3. Белок жана дени сак майлар үчүн жумурткадан тамактаныңыз
Жумуртка, сиз Аткинс диетасынын индукция баскычында турганда, закускаларды жакшы тандоо болуп саналат. Алар протеинге, витаминдерге жана дени сак майларга бай жана тамактын ортосунда узак убакытка чейин ток болууга жардам берет. Сиз жумуртканы бышырылган, кайнатылган же бышырылган кылып даярдай аласыз, же өзүңүздү крахмалдуу эмес жашылчалар (шпинат же брокколи сыяктуу) жана сыр менен кичинекей омлет кылып аласыз.
Тамактардын ортосунда жеңил тамак үчүн муздаткычыңызда бир нече бышырылган жумуртканы сактоого аракет кылыңыз
4-кадам. Витаминдерди, клетчатканы жана майды алуу үчүн жашылчаларга негизделген закускаларды жегиле
Жашылчалар индукция баскычында жакшы закускаларды тандап алышат. Авокадонун жарымы - айланууңузга эң сонун закуска. Же болбосо, бир аз лимон ширеси кошулган артишокту колдонуп көрүңүз. Кайнатылган жумурткасы бар жөнөкөй каптал салаты да аз углеводдор үчүн эң сонун тандоо.
- Жашылчаларды сыр менен айкалыштырып, углеводдору аз, бирок өтө ачка болууга тоскоол боло турган даамдуу закускаларды жасай аласыз. Мисалы, бир чыны кесилген бадыраң жана 2 кесим чеддер сыры бар.
- Сиз ошондой эле 5 жашыл же кара зайтунду сыр менен толтуруп, же өз алдынча жей аласыз.
Кадам 5. Белок алуу үчүн эт жана балык негизделген закускаларды тандаңыз
Индукция фазасында этке негизделген закускалардын көптөгөн варианттары бар. Мисалы, бышырылган кесилген ветчинаны бир нече чийки же бышкан чөптөрдүн тегерегине салып, даамдуу ветчина түрмөгүн жасаңыз. Же болбосо, сыр жана ветчина версиясын жасоо үчүн жашылчаларды сырга алмаштырыңыз. 2 кесим ветчина алып, ар бирине бир аш кашык каймак сырын сүйкөп коюңуз. Аны эң сонун этапка бир закускадан бериңиз!
- Бир балыктын варианты - ветчинаны 85 грамм кесилген ышталган лососко алмаштыруу. Быштакты лосось үстүнө сүртүңүз. Лосось менен быштакты жука бадыраңга туураңыз.
- Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, этти тофуга алмаштырыңыз. Же болбосо, бадыраңдын кесимдерин гумуска малып алыңыз.
Метод 2 3: Даярдоо жана убакыт
Кадам 1. Эртең менен жана түштөн кийин тамактанууну максат кылыңыз
Аткинстин индукция этабында эртең менен 1 жана түштөн кийин 1 түшкү тамакты жеш керек. Эгерде сиз 3 негизги тамактын ордуна күндүз 4 же 5 чакан тамак жегенди тандасаңыз, тамактануунун кажети жок болуп калышы мүмкүн. Бирок, эч нерсе жебей туруп, ойгонуу убагында 4-6 сааттан ашык барбаңыз.
Эгерде сиз көп тамактанууну каалабасаңыз, анда катуу тамакка альтернатива катары ысык суусундук же сорпону ичсеңиз болот
Кадам 2. Эгерде сиз бара жатсаңыз, закускаңызды алдын ала даярдаңыз
Тамак -аштын көпчүлүк варианттары тез жана оңой даярдалат. Мисалы, сыр менен ветчина жасоо же авокадону оюп алуу көп убакытты талап кылбайт. Сиз, балким, жумушка же мектепке барар алдында эртең менен бул закускаларды даярдооңуз керек болот. Ар дайым муну сиз жеген күнү же мурунку түнү жасоого аракет кылыңыз, андыктан алар мүмкүн болушунча жаңы.
- Кээ бир закускалардын варианттары үчүн, мисалы, салаттарда, убакытты үнөмдөө үчүн көп өлчөмдө даярдап, бир -эки күндүн ичинде жей аласыз. Туздалган (шекер жок) да тез закуска варианты.
- Муздаткычта даяр тамактарды даярдап, тиешелүү бөлүктөргө бөлүп койсоңуз, жегениңизди тыкыр көзөмөлдөп, керектөөңүздү көзөмөлдөп турууга жардам берет.
Кадам 3. Тамак ичип жатсаңыз дагы, программаны карманыңыз
Тамактануу көп учурда ар кандай диета менен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, андыктан эмне жеп жатканыңызды тыкыр көзөмөлдөп, көрсөтүлгөн программаны карманып туруу өзгөчө маанилүү. Тамак -ашыңызды ар кандай кылып өзгөртүүгө аракет кылыңыз, андыктан ал кайталанбайт жана кызыксыз болуп калбайт. Горизонтуңузду кеңейтүү үчүн ар кандай айкалыштар жана ар кандай ингредиенттер менен тажрыйба жүргүзүңүз.
- Кээ бир Аткинс маркасындагы протеин барлары жана чайкоочу заттар бар, аларда углеводдор аз жана жакшы тамактар жасалат, бирок таза көмүртектин бар -жогун текшериңиз. Кээ бир барлар закускаларды, башкалары тамак катары иштелип чыккан.
- Протеин барларына жана чайкалышына тыгылып калбаңыз, диетаңызда мүмкүн болушунча тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз.
- Өзүңүзгө индукция фазасы кыска мөөнөттүү экенин жана кийинки этапта дагы көп түрдүүлүктү кошо турганыңызды эсиңизге алыңыз.
4 -кадам. Суу алууну улантыңыз
Өзгөчө диетанын индукция стадиясында жетиштүү суу ичүү маанилүү. Аткинстин диетасы күчтүү диуретикалык эффектке ээ, андыктан сиз суусузданбай турушуңуз керек. Күнүнө 8 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Ар бир стаканда 8 суюк унция (240 мл) суу болушу керек.
Эгер жөнөкөй суунун даамын жактырбасаңыз, кошумча даам үчүн лимон же лайм ширесин кошуңуз
3 методу 3: Ийгилик стратегиялары
Кадам 1. Максаттарыңызды пландаңыз
Сиз муну туруктуу салмак жоготууга жана дени сак жашоо образына карай биринчи кадам катары көрүшүңүз керек. Кененирээк планыңызда индукция фазасын көрүү сизди ушул биринчи жумаларда карманууга түрткү болот. Үзгүлтүксүз этаптарга жана үзгүлтүксүз максаттарга ээ болуу сиздин милдеттенмеңизди сактоого жана узак мөөнөттүү арыктоо планыңызда сизди колдоого жардам берет.
- Жеткиликтүү, конкреттүү жана акылга сыярлык максаттарга ээ болуу сиздин прогрессти картага чыгаруунун эң жемиштүү жолу болот.
- Аткинс максаттарыңызды жумасына эки жолу 30 мүнөт чуркоо сыяктуу белгилүү бир өлчөмдөгү көнүгүүлөр менен жупташтырыңыз.
2 -кадам. Көп нерсеге ашыкпаңыз
Индукция баскычында Аткинске жабышуу фокус жана милдеттенмени талап кылат, бирок сиз ар бир ойгонуу мүнөтүндө оюңузга үстөмдүк кылышын каалабайсыз. Эгерде сиз дайыма таза карбонгидрат жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, анда ал өтө эле оор болуп калышы мүмкүн, же жашооңуздун башка жактарын бузушу мүмкүн. Тамак учурунда ойлонгон нерсеңизди сактоого аракет кылыңыз, калган убакта унутуп коюңуз.
- Жашооңузду диетага отурганда кадимкидей улантуу сизге аны сактоого жардам берет жана туруктуу жана бузулбай турган диеталык өзгөрүүлөрдү жасай алаарыңызды көрсөтөт.
- Бул индукция фазасында эң кыйыны, карбонгидраттын азайышы, ошондуктан досторуңуз менен кандайдыр бир иш -чараларды пландаңыз же оюңуздан кетүү үчүн хобби менен иштеңиз.
Кадам 3. Диета учурунда жалпы ден соолугуңузду сактаңыз
Эгерде сиз индукция баскычында өзүңүзгө жакшы кам көрбөсөңүз, анда сиз ооруп калууңуз мүмкүн жана диетадан эрте чыгып кетишиңиз мүмкүн. Өзүн начар сезүүнүн эң ыктымалдуу себептери - суусуздануу жана электролит балансынын бузулушу. Аткинстин биринчи апталарында мүмкүн болушунча дени сак болуу үчүн, булардан алыс болууга жардам берүү үчүн кыла турган нерселер бар.
- Күнүнө 8 жолу 8 фл унция (240 мл) стакан суу ичүү сизди жакшы гидраттандырат жана индукция баскычында суунун салмагын жоготуунун кесепеттерин жокко чыгарат.
- Суунун салмагын жоготуу жеңил баштыкка жана энергияны жоготууга алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, жакшы гидратацияны тузду керектөө менен айкалыштырыңыз.
- Жетиштүү протеин керектөөнү унутпаңыз, адатта, бул күнүнө 3 порция 4-6 унция (110-170 г)-арык булчуң массасын сактоо үчүн.
4 -кадам. Прогрессти өлчөө
Мотивацияны сактоого жана индукция учурунда жолдо калууга жардам берүүнүн бир жолу - бул прогрессти жакшы эсепке алуу. Канчага жеткениңизди көрсөткөн графиктин же диаграмманын болушу кийинки күндөрдө алдыга жылууга жардам берет. Өзүңүздүн траекторияңызды берүү үчүн индукция фазасында да кичинекей этаптарды пландаңыз.
- Таза карбонгидрат алууңуз индукция баскычында маанилүү, андыктан муну эске алган план түзүңүз
- Ар кандай чокуга же чокуга эмес, деңгээлге жана туруктуу прогресске аракет кылыңыз.
5 -кадам. Жолдогу ийгиликтериңизге сыйлык бериңиз
Индукция баскычын аяктагандан кийин, сыймыктануу үчүн бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү сыйлаңыз. Бул микросхемалардын чөнтөгүн ачуу дегенди билдирбейт-өзүңүздү тамак-аш эмес нерсе менен сыйлоого аракет кылыңыз. Мисалы, өзүңүзгө кичинекей белек сатып алсаңыз же киного барсаңыз болот. Максаттарыңызга жетип, Аткинс программасы боюнча ийгиликке жетишкениңизде бат -баттан, кичине сыйлыктарга ээ болуу, акыры бир чоң сыйлыкка караганда эффективдүү болушу мүмкүн.
- Кичинекей сыйлыктар сизди шыктандырып, салмагыңыздын түшүүсүнөн тышкары материалдык пайдаларды сезүүгө жардам берет.
- Материалдык сыйлыктын ордуна, өзүңүзгө көңүл ачуу үчүн жумуштан же окуудан түштөн кийин берсеңиз болот.
Кеңештер
- Тамак -ашыңызды бир жумага эрте пландаңыз. Бул сизге жолдо калууга жардам берет.
- Даярдыксыз кармалып калбаш үчүн, азык -түлүк дүкөнүнөн тамактарыңызга жетиштүү азык -түлүк сатып алаарыңызды текшериңиз.
Эскертүүлөр
- Эч качан Аткинс диетасынын эч бир этабында тамак ичпей туруп, ойгонуу убагында 6 сааттан ашык барбаңыз.
- Ар дайым жаңы диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Бул карбонгидрат керектөөнү азайтса да, Аткинс диетасы көбүнчө ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн болгон каныккан май менен тузду көп колдонууну камтыйт. Эт тандооңуздун көбүн арык эт кылып, ветчина жана түшкү эт сыяктуу иштетилген эттерден алыс болуңуз.
- Диетанын алгачкы мезгилиндеги терс таасирлерге жагымсыз жыт, чарчоо, кургак ооз, уйкусуздук, баш айлануу, жүрөк айлануу жана ич катуу кирет.
