"Биринчи курс 15" термини колледждин биринчи курсунун студенттеринин башынан өткөргөн алгачкы салмак кошуусун билдирет. Кээде 15 фунттан бир аз азыраак же 15 фунттан көп болот. Колледж учурунда салмак кошуу ар кандай себептерге байланыштуу болушу мүмкүн, бирок көбүнчө: закускалардын көбөйүшү, алкоголду колдонуу, физикалык активдүүлүктүн азайышы жана "чексиз" тамактануу пландарына жетүү. Колледж көңүл ачууга, үйрөнүүгө жана өмүр бою достошууга убакыт болсо да, дал ушул факторлор студенттерди "биринчи курстун 15ин" кийүүгө алып келиши мүмкүн. Ой жүгүртүүңүздү тууралоо жана кантип тамактануу, активдүү болуу жана коомдук иштерден ырахат алуу үчүн оюн планын түзүп, салмак кошууну болтурбай же азайта аласыз. Колледждеги жылдарыңыздан ырахат алууда бир нече өзгөрүүлөр арыктоого же дени сак салмакты сактоого жардам берет.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Колледжде дени сак тамактануу
Кадам 1. Кампустун диетологу менен таанышыңыз
Көптөгөн колледждерде кампустун диетологу, медайымы же башка саламаттыкты сактоо адистери бар, алар сизге дени сак диета жана салмакка багыт берет. Студенттерге кандай кызматтар сунушталганын билүү үчүн ден соолук бөлүмүңүзгө (же алардын веб -сайтын карап чыгыңыз) барыңыз.
- Сизге ылайыктуу тамактануу планын табуу үчүн диетолог менен иштеңиз. Сизге жаккан графигиңизди, тамактануу пландарыңызды жана тамактануу жолдоруңузду карап көрүңүз. Алар сизге кампуста тамактануу пландарын жана идеяларын бере алышат.
- Ден соолук жана сергектик бөлүмү тарабынан берилген көптөгөн кызматтар студенттер үчүн бекер же абдан акылга сыярлык.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз, ырааттуу тамактарды жегиле
Күн бою ырааттуу тамактануу маанилүү. Сиз күнүнө үч маал же төрт -беш кичине тамактанууну тандасаңыз болот. Кандай болбосун, сизге узак сабактар жана окуу сессиялары аркылуу күйүүчү май берүү үчүн үзгүлтүксүз тамактануу керек болот.
- Үзгүлтүксүз, ырааттуу тамактануу денеңизге жана мээңизге күйүүчү майдын үзгүлтүксүз берилишин камсыз кылат. Тамакты өткөрүп жиберүү же тамак арасында өтө көп убакыт берүү кандагы канттын төмөндөшүнө алып келет, сиз чарчап, психикалык тумандап, концентрацияңыз начар болот.
- Кээ бир ашканалар сизди басып турганда басып кетүү жолдорун сунуштайт.
- Сиз канчалык көп же качан жегениңиз, кыязы, сиздин классыңызга жана иш графигиңизге жараша аныкталат. Үйдө, тамактануучу жайларда, же кайсы жерге тамак же закускаларды чогултуу керек экенин аныктаңыз.
- Сиз ошондой эле жума бою графигиңизди сактоого жардам берүү үчүн тамактануу планын жазгыңыз келиши мүмкүн. Ошентип, сиз кайсы класстарга алдын ала толтурулган закускаларды алып келишиңиз керек же качан ашканага тез тамактансаңыз болорун билесиз.
- Узун сабактарга же окуу сессияларына көз салып туруңуз. Тамак -аш сатып алуу үчүн тыныгуу ала албасаңыз, өзүңүз менен бирге кичине тамак же снэк алып коюңуз.
3-кадам. Тең салмактуу тамактарды тандаңыз
Көптөгөн колледждер студенттер үчүн сонун ашкана пландарын сунушташат. Сиз көп күндөрдө тең салмактуу тамактарды колдонууга мүмкүндүк бере турган ар кандай тамак-аштарга ээ болосуз. Сиз тамагын тандап жатканда, камтышы керек:
- Арык белок. Протеин денеңизди күйгүзөт, канааттандырат жана арыктоону же арыктоону колдойт. Арык протеин азыктарына төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, майлуулугу төмөн сүт, тофу, жаңгак жана буурчак. Калорияңызды азайтуу үчүн куурулган же бышырылбаган нерселерди тандаңыз.
- Жашылча -жемиштер. Бул азыктар өтө аз калориялуу жана туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Алар организмге керектүү болгон витаминдердин жана минералдардын көпчүлүгүн камсыздайт. Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандап, ар кандай түстөрдү кошуңуз.
- Бүт дан. Сиз дан тандап жатканда, 100% дан эгиндерин тандап алууну көздөңүз. Ак нан же кадимки макарон сыяктуу тазаланган дандарга салыштырмалуу аларда була жана башка азык заттар бар. Төмөнкүдөй нерселерди тандаңыз: күрөң күрүч, квиноа, же 100% бүт нан жана макарон.
4 -кадам. Жатаканаңызды пайдалуу азыктар менен толтуруңуз
Мүмкүн болсо, жатаканаңызды тез тамактануу жана закускалар үчүн пайдалуу азыктар менен толтуруңуз. Сиз тамактануу же тамактануу планында болсоңуз да, үйүңүздө дени сак тандоолордун болушу диетаңызды туура жолго салууга жардам берет.
- Эгерде сиздин бөлмөңүздө кичинекей муздаткыч болсо, анда ден соолукка пайдалуу нерселерди колуңузда кармаңыз: майлуулугу төмөн сыр таякчалары, аз майлуу йогурт же жеке быштак чөйчөктөрү, чийки жашылчаларды, майлуу эмес салаттарды, хомусту жана майды азайткыла. дели эт.
- Ошондой эле жатаканаңызда кургак товарларды жана текчеде туруктуу нерселерди сактаңыз: жеке сулу таңгактары, жогорку була/жогорку белоктуу дан азыктары, бүт буудай наны/орогучтар, жаңгак майлары, жогорку белок барлары, аз майлуу/натрий аз консерваланган шорпо жана жаңгактар.
5 -кадам. Суу бөтөлкөсүн жаныңызда алып жүрүңүз
Күнүнө жок дегенде 64 унция же болжол менен 2 л суу керектөөнү максат кылыңыз. Кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүү сууну колдо кармап, күн сайын максатыңызга жетүүгө жардам берет.
Тиешелүү нымдуулукту сактоого жардам бере турган башка суюктуктарга төмөнкүлөр кирет: кантсыз даамдуу суулар, кантсыз ароматталган порошоктор, кофе-кофе жана чай жана калориясы жок спорттук суусундуктар
Кадам 6. Бул жогорку майлуу/жогорку калориялуу тамак -аш келгенде акылдуулук менен тандоо
Колледжде ар дайым дени сак азыктарды тандоо кыйын болушу мүмкүн. Тамактануучу жайларда, кечелерде жана окуу топторунда кызыктыруучу тамак -аштар көп. Бул жогорку майды колдонуп жатканда, акылдуулук менен тандоо, жогорку калориялуу тамак салмак кошууну азайтууга жардам берет.
- Мүмкүнчүлүк болгондо, заказ кылынган нерсеге өз пикириңизди билдириңиз же potluck стилиндеги кечелерге дени сак вариант алып келиңиз. Мисалы, мөмө -жемиш салатын же жашылча табагын алып келиңиз.
- Керексиз тамакты бир аз ден соолукка пайдалуу кылуунун башка жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт: ичке кабыгы бар пиццага, 1/2 сырга жана кошумча жашылчаларга заказ кылуу; чоңдордун ордуна тез тамактануучу ресторанда балдарга заказ кылуу; бургер сыяктуу жогорку калориялуу тамакка кирүү, бирок картошканын ордуна салат сураңыз; же закускаңызды же жарым өлчөмүн заказ кылыңыз.
7 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Спирт колледж студенттери үчүн кошумча калориялардын жалпы булагы болуп саналат. Мындан тышкары, бул ашыкча калориялар "бош калориялар" болуп саналат жана алар денеңизге эч кандай азык бербейт.
- Эгерде сиз 21де болсоңуз, төмөнкү калориялуу спирт ичимдиктерин тандаңыз: аз калориялуу же аз көмүрлүү сыра, шарап же аралаштырылган суусундуктардын 1 унциясы менен жасалган жана ширеси же башка таттуу суусундуктарсыз. Бул заттар бир порцияга 100 калорияга жакын.
- Алыстоо үчүн суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: жогорку калориялуу сыралар, шарап спризерлери жана аралаш суусундуктар.
- Эгерде сиз мыйзамдуу жашта болсоңуз, аялдар күнүнө бирден көп эмес, эркектер күн сайын экиден ашык спирт ичимдиктерин ичиши керек.
- Мындан тышкары, спирт сезимдериңизди жана жакшы чечимдерди кабыл алуу жөндөмүңүздү токтотот. Бул жогорку майлуу керексиз тамактарды жеп алып келиши мүмкүн.
8 -кадам. Кеч киргенде тамактанууну чектеңиз
Колледждин көптөгөн студенттери кечке чейин окушат же коомдук иштерден үйгө келишет. Акыркы тамагыңыздан бери бир аз убакыт өткөндүктөн, уктаар алдында дагы бир жолу тамактанып же жегенге азгырылышы мүмкүн.
- Бул кошумча тамак же закуска сиздин күнүңүзгө бир топ калория кошуп, салмак кошууга же жай салмак жоготууга алып келет.
- Бул кечки тамакты же таптакыр баш тартууга аракет кылыңыз. Эгер мүмкүн болбосо, тамактын бир аз бөлүгүн алыңыз же пайдалуу вариантты тандаңыз. Мисалы, эгерде бардыгы пиццага заказ берсе, анда бир кесимди жеп коюңуз же жатаканаңызда камтылган пайдалуу вариантты тандаңыз (сыр таякчасы жана алма сыяктуу).
- Дени сак тамактарды рюкзакта же капчыкта сактаңыз, мисалы гранола, сыр жана крекер ж.
- Түнкүсүн жолго чыгардан мурун жетиштүү тамактангыла. Кечки тамакты ичүү азгырык болушу мүмкүн, бирок, эгер сиз ач карынга чыксаңыз, кийинчерээк тамактанууга алып келиши мүмкүн.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Колледжде физикалык жактан активдүү болуу
1 -кадам: PE сабагын алыңыз
Көптөгөн колледждер PE сабактарын сиз каттала турган курстар катары сунушташат. Көп учурда, бул PE сабактары сизге физикалык активдүүлүк, ар кандай иш -чаралар жана аларды кантип коопсуз кылуу керектиги жөнүндө үйрөтөт.
- PE сабактары жалпысынан кардио, күч машыгууларын жана чоюлууну камтыйт. Алар ар тараптуу жана башталгычтар үчүн же физикалык активдүүлүк жөнүндө көбүрөөк билүүнү каалагандар үчүн жакшы жер.
- Колледждер тарабынан сунушталган жалпы PE сабактарына төмөнкүлөр кирет: оор атлетика, бий, согуш өнөрү, суу көнүгүүлөрү, йога жана негизги же киришүү сабактары.
Кадам 2. Спортзалга барыңыз
Мектебиңиздин спорт залынан пайдаланыңыз. Сиздин мектепте сиз үчүн кеңири жана бекер спорт залы бар окшойт. Чуркоо жолдорун, эллиптиктерди, бассейндерди же мектептин спорт залынын башка өзгөчөлүктөрүн карап көрүңүз.
- Апта ичинде кардио жана күч машыгууларын жасаңыз. Сиз жумасына 150 мүнөт кардио жана эки күндүк күч машыгуусун көздөшүңүз керек.
- Эгерде сиздин колледжде машыгуу залы жок болсо же аэробикалык класстар сунушталбаса, көптөгөн жергиликтүү спорт залдары жарактуу студенттик күбөлүгү бар студенттерге арзандатууларды беришет.
3 -кадам. Спорттук командага кошулуңуз
Көптөгөн мектептер активдүү болуунун жана коомдошуунун кошумча жолдорун сунушташат. Клубга же күндүзгү спорттук командага кошулуу активдүү болуу үчүн кызыктуу жана жагымдуу түйүндү камсыздай алат.
- Сунуш кылынган ар кандай спорттук командалар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн студенттик ишмердүүлүк барагына же клуб тизмесине кайрылыңыз. Ар кандай чеберчилик деңгээлине жооп берүү үчүн спорттун бирден көп болушу мүмкүн.
- Сунушталган типтүү спорт клубдарына төмөнкүлөр кирет: футбол, бейсбол, баскетбол, теннис, ал тургай лыжа.
4 -кадам. Сабакка узак жолду басып өтүңүз
Кошумча физикалык активдүүлүктү алуунун бир оңой жолу - бул сабактарга жөө баруу. Эгер мүмкүн болсо жана бул коопсуз болсо, сабакка чейин узак жолдорду басып өтүңүз же айдоочулукту же автобусту класска калтырыңыз.
Ошондой эле бир күндө канча кадам жасооңузду көрүү үчүн педометр сатып алууну ойлонсоңуз болот. Бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, күнүмдүк жашооңузга кошумча кадамдарды пландаңыз
Кадам 5. Жатаканаңыздагы машыгуу
Эгерде сиз машыгуу залына бара албасаңыз же сабакка чейин узак жолду басып өтө албасаңыз, жатаканаңызда машыгып көрүңүз. Чектелген же кошумча жабдуулары жок кичинекей мейкиндикте жасай турган түрдүү көнүгүүлөр бар.
- Каршылык тобунун же жеңил салмаксыз коңгуроолордун топтомун алыңыз (буларды арзаныраак сатып алууга болот). Бул жабдуунун жардамы менен терди иштетүүгө жана арык булчуң массасын түзүүгө жардам бере турган түрдүү көнүгүүлөр бар. Көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: өпкө, түртүү, отуруу, бицептин тарамышы, ийиндин көтөрүлүшү же трицепстин түшүүсү.
- Кардио иш -аракеттери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: өпкө, секирүү, тизе көтөрүү же ордунда чуркоо.
- Сиз ошондой эле жабдууларды жана мейкиндикти талап кылбаган акысыз, онлайн кардио видеолорун таба аласыз.
- Жакшылап машыгуу үчүн кээ бир кардио көнүгүүлөрү менен күч машыгууларын алмаштырып көрүңүз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Колледжде диетаңызды сактоо
Кадам 1. кампустагы жүрүм -терапевт менен таанышыңыз
Колледжде туура тамактануу же арыктоо планын сактоо кыйын болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер достор туура тамактанууну же жашоо образын сактабаса. Кампустагы терапевт менен сүйлөшүү сизге дени сак тамактануу планын сактоо үчүн кошумча колдоо жана ишеним көрсөтүшү мүмкүн.
- Көптөгөн колледждер студенттерине бекер же абдан акылга сыярлык кеңештерди беришет. Кандай кызматтар сунушталганын жана алардын баасын билүү үчүн кампустун саламаттыкты сактоо бөлүмүнө кайрылыңыз.
- Жүрүм -турум терапевти менен дени сак тамактануу планыңыз, баардык тоскоолдуктар жана сиз кандай кыйынчылыктарга туш болуп жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар сени машыктырып, жетектеп, колдоп бере алышат.
Кадам 2. Ар түнү жети -тогуз саат уктаңыз
Уйку дени сак салмак үчүн абдан маанилүү жана арыктоону колдоого жардам берет. Эрте жатууга аракет кылыңыз, биринчи сабагыңызга ойгонгонго чейин жети -тогуз саат катуу уктай аласыз.
Адекваттуу уйку эс тутумга, жаңы маалыматты сактоо жана эстеп калууга жардам берет жана окуу адаттарыңызды жана бааларыңызды жакшыртууга жардам берет
3 -кадам. Стрессти башкаруу жана чечүү
Экзамен болобу, бөлмөдө чогуу жашагандар мененби же катаал класстар болобу, колледжде стресстин жогорулашынын ар кандай себептери бар. Стрессти башкаруу жана аны чечүү маанилүү, анткени стресстин жогорку деңгээли закускалардын көбөйүшүнө же майлуу тамактарды колдонууга алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз стресстин жогорулашын байкап жатсаңыз, эс алууга жана калыбына келтирүүчү иш-аракеттер менен өзүн өзү басууга аракет кылыңыз: йога, медитация, көнүгүү, досуңуз же терапевт менен сүйлөшүү же музыка угуу.
- Стрессте тамакка жетип жатканыңызды байкасаңыз, анын ордуна дени сак тамактарга барууга аракет кылыңыз. Аракет кылыңыз: чийки сабиз менен гумус, жер жаңгак кошулган алма же кичинекей грек йогурту.
Кадам 4. Колдоо тобун табыңыз
Колледж сиз менен жалпы кызыкчылыктарды бөлүшкөн ар кандай досторду табуу үчүн эң сонун жер. Мындан тышкары, башка көптөгөн студенттер ошол эле "биринчи курс 15" менен күрөшүп жатышы мүмкүн жана дени сак тамактануу планына кирүүнү каалашат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү колдоо тобуна ээ болгондор арыктоону жеңилдетип, узак мөөнөттүү салмактан арылышат. Алар сизге жолдо калууга дем берет жана шыктандырат.
- Досторуңуздан же бөлмөңүздөн сураңыз, эгер алар сиз менен дени сак тамактанууну жана активдүү болууну каалашса. Топ катары иштөө кызыктуу жана жагымдуу болушу мүмкүн.
- Ошондой эле кампустун клубдарын же топ тизмесин текшерип, дени сак тамактанууга, тамактанууга же физикалык активдүүлүккө багытталган клубдар бар -жогун текшериңиз.
Кеңештер
- Автоматка ошол түнкү сапарлардан алыс болуу үчүн дени сак тамактарды камдап алыңыз. Бул сейрек кездешүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок ал толуктай алат.
- Сиздин колледж камсыз кылган көптөгөн бекер же арзан кызматтардан пайдаланыңыз. Алар студенттер үчүн ар кандай ден соолук жана диета программаларын сунушташы мүмкүн.
- Кээде ден соолугу начар тамактарды тандап алуу туура болот. Пицца же балмуздак кечесине маал -маалы менен кирип кеткениңиз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Жөн гана көбүнчө дени сак тамактарды тандап жатканыңызды текшериңиз.
