Марафонго машыгууда же чуркоодо эң көп жабыркаган булчуңдардын карышуусу. Карышуу денеде энергия, суюктук жана электролиттер түгөнгөндө же машыгуу учурунда булчуңдар ысып кеткенде пайда болот. Бактыга жараша, карышуу алдын алууга болот. Туура тренинг режимин жана марафонго даярдыкты көрүү, спазмдан коркпостон марафон өткөрүү максатын ишке ашырууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Булчуңдардын карышуусун алдын алуу
1 -кадам. Сунуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Булчуңдардын кармалышынын жыштыгын жана катуулугун басаңдатуу үчүн сунуу көнүгүүлөрү сунушталат. Марафонго чуркап жүргөндө, сиз күнүнө үч жолу, жок дегенде 5-10 мүнөткө созууну максат кылышыңыз керек.
- Карышуу көбүнчө музоолордо кездешкендиктен, бул булчуңдарды сунууга басым жасоо керек. Бир жакшы музоонун созулушу дубалдан 60-90 сантиметр (35.4 дюйм) жакын жерде туруп баштоону камтыйт, тамандын таманын полго жалпак кармоо.
- Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана арткы бутуңуздун музоосунда чоюлууну сезгенге чейин колдоруңузду дубалга таяңыз. Башка бутка өтүүдөн мурун 10-15 секунд кармап туруңуз.
- Пайдалуу сунуулар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул макаланы караңыз.
Кадам 2. Уктап жатканда бутуңузду туура абалда кармаңыз
Уйку учурунда музоо булчуңдарынын кыскарышын (жана натыйжасында карышуусун) алдын алууга аракет кыла турган бир нече нерсе бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Аркаңызда уктап жатканда бутуңуздун астына жаздык коюп, бутуңузду бир аз өйдө кармаңыз.
- Алдыңызда уктап жатканда бутуңузду керебеттин четине илип коюңуз.
Кадам 3. Чуркоо алдында, чуркоо учурунда жана андан кийин туура гидраттаңыз
Суусуздануу же суюктуктардын жоголушу карышуунун негизги себеби болуп саналат. Ошондуктан, сиз марафонго даярданып жатканда, марафон учурунда чуркап жүргөнүңүздө жана марафон бүткөндөн кийин гидратталган абалда болуу өтө маанилүү.
- Машыгуудан мурун (же марафондун өзү) сууну гана ичүү менен алдын ала гидраттоо сунушталат - спорттук суусундуктар бул этапта сизге эч кандай пайда алып келбейт, анткени азырынча эч кандай электролиттер жоголгон жок. Ошондой эле жарыштын алдында кофеиндүү суусундуктардан оолак болуңуз, анткени алар суунун жоготулушуна алып келүүчү диуретикалык таасирге ээ.
- Машыгуунун биринчи 60 мүнөтүндө суу менен сугарып, 60 мүнөттөн кийин спорттук суусундук менен сугарыңыз. Бир сааттык көнүгүүдөн кийин, денеңиз спорттук суусундукту алмаштырууга жардам берген энергия менен электролитти жоготот.
- Дененин туура гидратациясын сактоо үчүн, ар бир 20 мүнөттүк активдүүлүк үчүн 5 - 12 унция (148 - 355 миллилитр) суу ичүү сунушталат. Чуркоодон мурун жана кийин 4-8 унциядан (118дан 237 миллилитрге чейин) суу алыңыз. Суюктуктун көлөмү күлүктүн дене салмагына да жараша болот. Алынуучу суюктуктун өлчөмү боюнча кесипкөй кеңешке кайрылуу сунушталат.
Кадам 4. Кийген бут кийимдин түрүн же брендин өзгөртүү
Туура жабдылган чуркоо бут кийимин кийип жүргөнүңүздү текшериңиз. Туура келбеген бут кийимдер булчуңдарга жана тарамыштарга стрессти алып келет, бул болсо чуркоочуну булчуңдардын карышып калуу коркунучуна көбүрөөк дуушар кылат.
5 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Качан тамак -аш жана суусундуктар чуркоо учурунда булчуңдардын кармашына салым кошо аларын (же алдын аларын) билиңиз. Мисалы үчүн:
- Кофеин бар суусундуктарда суусуздануудан улам булчуңдардын карышуусун начарлатуучу заттар бар.
- Чуркоодон 4-5 саат мурун протеин же майлуу тамактарды колдонбоңуз. Анын ордуна углеводдору көп азыктарды жегиле.
- Банандарды чуркап жүргөндө жеш сунушталат, анткени аларда калий көп, булчуңдардын карышуусун алдын алууга жардам берген зат бар.
Кадам 6. Көмүр жүктөөнү байкап көрүңүз
Узак убакытка созулган көнүгүүлөр 90 мүнөттөн ашык болсо, организмди карышуу коркунучуна алып келет. Булчуңдар акыркы чуркоо үчүн чуркаганда, дене негизги энергия отуну глюкозадан ажырайт. Карбонгидрат жүктөө - бул боордо жана булчуңдарда глюкозаны сактоого багытталган, кийинчерээк энергия үчүн колдонула турган ыкма.
- Марафонго машыгуу мезгилинде сиз күнүмдүк калорияңыздын 60% ын углеводдордон, 25% ын майдан жана 15% ын белоктон алууңуз керек. Жакшы карбонгидрат булактарынын кээ бир мисалдары күрүч, нан, макарон, таттуу картошка жана картошка.
- Марафондун алдындагы акыркы күндөрдө углеводдорду 70% дан 80% га чейин углеводдордон алууңуз керек, калган 20% дан 30% га чейин белок менен майдын ортосунда бөлүнөт.
- Марафондон кийин кадимки диетаны калыбына келтирүү керек. Карбонгидрат жүктөө узак мөөнөттүү колдонуу үчүн сунушталбайт, анткени бул кандагы глюкозанын деңгээлине жана диабетке алып келиши мүмкүн.
7 -кадам. Өзүңүздүн туура кадам жасап жатканыңызды текшериңиз
Жакшы сакталган жана ырааттуу чуркоо булчуңдардын карышуусун болтурбоого жардам берет.
- Тренинг учурунда да, марафон учурунда да сизге ылайыктуу темпти аныктоо үчүн ден соолугуңуздун жана фитнесиңиздин жалпы деңгээлин эске алыңыз.
- Саатты тагыңыз же телефонуңуздун ылдамдыгын көзөмөлдөгөн колдонмону колдонуңуз, эгер сиз өтө тез же жай чуркап жатсаңыз сизге эскертет.
Кадам 8. Марафон жакындаган сайын машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтууга аракет кылыңыз. Конкурс жакындаган сайын машыгуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен азайтуу катары аныкталат
Бул ашыкча машыгуунун алдын алат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Марафон жарышында, гликогенди сактоо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн карбонгидрат жүктөө менен коштолгондо, конустук абдан маанилүү.
9 -кадам. Сиз жетиштүү уктап жатканыңызды текшериңиз
Тиешелүү эс алуу булчуңдарыңыздын машыгуунун ортосунда жакшы калыбына келүүсүн жана марафон күнүнө чейин бузулбаганын же эскирбегенин камсыз кылат.
- Капты түнкүсүн жок дегенде 7 саатка уруу булчуңдардын жабыркашынын оптималдуу регенерациясы үчүн керек жана ашыкча машыгуунун алдын алат.
- Тилекке каршы, иш -чаранын алдындагы түнү уйкуга келүү кыйын болушу мүмкүн, анткени адам алдыдагы күндү күткөндө өтө тынчсыздануу жана толкундануу башынан өткөрөт. Ошондуктан, эң маанилүү уйку окуяга эки түн калганда болот. Денеңиздин жакшы эс алып, даярданышын камсыз кылуу үчүн иш-чарага эки түн калганда толук 8 саат уктооңуз абдан маанилүү.
3төн 2 бөлүк: Булчуңдардын карышуусун басаңдатуу
Кадам 1. Булчуңдардын кысылышын жана ооруну басаңдатуу үчүн ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
Ооруну басаңдатуучу каражаттар мээнин оорушун билдирүүчү рецепторлорду бөгөп, ооруну жоромолдоого жана сезүүгө жол бербейт. Ошондуктан, бул дарылар марафондон кийинки булчуңдардын карышуусун басаңдатууда пайдалуу курал боло алат. Ооруну басаңдатуучу эки түрдүү класс бар:
- Жөнөкөй ооруну басаңдатуучу дарылар: бул парацетамол жана ацетаминофен сыяктуу жумшак жана орточо ооруну басаңдатуу үчүн колдонулуучу рецептсиз дарылар. Жөнөкөй ооруну басаңдатуучу дозалар жаш курагына жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок чоңдор үчүн кадимки сунуш кылынган доза 500-600 мг таблеткаларды ар бир 4-6 саатта түзөт.
- Күчтүү ооруну басаңдатуучу каражаттар: Жөнөкөй ооруну басаңдатуучу каражаттар иштебегенде, кээде кодеин же трамадол сыяктуу күчтүү рецепт ооруну басуучу дарылар сунушталат. Оозеки трамадол үчүн чоң кишилер үчүн кадимки доза 4-6 саатта 50-100 мг түзөт. Кодеин үчүн сунушталган оозеки доза 30 мг ар 6 саат сайын (drug.com).
- NSAIDs: NSAID стероиддик эмес сезгенүүгө каршы препараттарды билдирет. Бул дары -дармектер жабыркаган аймактын оорушуна жана сезгенишине алып келүүчү белгилүү бир органикалык химиялык заттарды бөгөө менен иштейт. Мисалы, Ибупрофен, Напроксен жана Аспирин.
Кадам 2. Болжолдоону сынап көрүңүз
Аппроксимация булчуңдардын карышуусун басаңдатуу үчүн колдонулган массаж ыкмасы. Булчуң талчаларын белгилүү бир убакытка бир багытта басуу аркылуу жасалат.
- Бул массажды булчуңдарды карышуу астындагы жана астынан кармап аткарсаңыз болот. Андан кийин булчуң бошогонго чейин булчуңдарды кыскартып, кысуу үчүн колдорду бирге түрткүлө.
- Каршы булчуңду кысылган булчуңга кыспастан булчуңду жыйыштырууга аракет кылыңыз. Бул тарамыш булчуңду бошоңдоого мажбурлайт, ошону менен карышууну бошотот.
Кадам 3. Ооруну басаңдатуу үчүн муздак терапияны колдонуңуз
Муздак терапия шишиген жана сезгенген булчуңдарда кан агымын азайтууга жардам берет жана мээге берилүүчү оору сигналдарын жайлатат. Ошентип, булчуңдардын карышуусу учурунда сезилген оору азаят.
Муздак компрессти жабыркаган булчуңга жок дегенде 20 мүнөт ар бир 4-6 саатта үч күн колдонсо болот
Кадам 4. Булчуңдардын релаксациясын жогорулатуу үчүн жылуулук терапиясын колдонуңуз
Жылуулук терапиясы жабыркаган аймакка жылуулукту колдонууну камтыйт, бул булчуңдардын кан тамырларын кеңейтүү жана бул аймакка кан айланууну өбөлгө кылуу менен эс алуусуна себеп болот.
- Кээ бир изилдөөлөр үзгүлтүксүз төмөн деңгээлдеги жылуулук терапиясын (CLHT) колдонуу булчуң жана муун ооруларын оозеки анальгетиктерге караганда эффективдүү түрдө, ацетаминофен жана ибупрофен сыяктуу азайтууга жардам берерин көрсөтөт.
- Күнүнө үч жолу 20 мүнөт ысык компресс колдонууга болот. Жылуулук терапиясын колдонууда этият болуңуз, анткени ал күйүккө алып келиши мүмкүн.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Булчуңдардын карышуу себептерин таануу
Кадам 1. Нервдин иштебей калышынан этият болуңуз
Жүлүндүн жабыркашы же артка же моюнга кысылган нерв сыяктуу медициналык көйгөйлөр жабыркаган нервдердин иштебей калышына жана булчуңдардын карышуусунун өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Булчуңдардын чыңалуусуна сак болуңуз
Белгилүү бир булчуңдардын ашыкча иштеши булчуңдарда энергияны жоготууга алып келет. Мындай болгондо, ашыкча иштеген булчуңдар күтүүсүздөн жыйрылып, булчуңдардын карышуусуна алып келет. Бул көп учурда чуркоо сыяктуу спортто болот, мында бир эле булчуңдар кайра -кайра колдонулат.
3 -кадам. Суусуздануудан алыс болуңуз
Адекваттуу гидратациянын жоктугу булчуңдардын карышуусун пайда кылуучу суюктук менен электролит балансынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Ар кандай кан шарттарына көңүл буруңуз
Булчуңдар туура иштеши үчүн жетиштүү кан менен камсыздалышы керек. Ошондуктан, булчуңдарга кан жеткирүүгө тоскоол болгон ар кандай негизги шарттар булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Белге таянуудан этият болуңуз
Качан адам чарчаганда, колду белиңизге алып, капталга ооп коюу кадимкидей жооп берет. Бул позицияны узакка кармап туруу негизги булчуңдарды чыңайт. Бул ич булчуңдарын алсыз абалга алып келет, булчуңдардын карышуусуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. туура жамбаш узартуу жөнүндө абийирдүү бол
Чуркап жүргөндө жамбаштын туура узартылышы, бут жерге тийгенде, сандын үстүн жана бутту артка коюуну камтыйт. Бул сиздин чуркооңузга көбүрөөк күч жана ылдамдык берет. Бирок, эгер жамбаш туура таралбаса, анда торпок жана төрт булчуңдарга күч келтирилип, карышуу пайда болот.
