Дүрбөлөңгө түшүү же кандайдыр бир дүрбөлөңгө түшүү коркунучтуу жана басымдуу сезилиши мүмкүн. Бактыга жараша, паника менен байланышкан кыска же узак мөөнөттүү медициналык коркунучтар жок. Дүрбөлөңгө түшүүнү токтотуу үчүн дем алууңузду жайлатып, физикалык чөйрөңүзгө көңүл буруу менен алаксытыңыз. Убакыттын өтүшү менен, паника чабуулдарын көзөмөлдөп турууга жана аларды анча оор эмес кылууга жардам бере турган бир нече ыкмаларды үйрөнсөңүз болот. Эгерде сиз тез -тез же катуу дүрбөлөңгө кабылып жатсаңыз, психиатрга кайрылыңыз жана чабуулдарды токтотууга жардам берүү үчүн мүмкүн болгон терапиянын түрлөрүн талкуулаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: паника чабуулун токтотуу
1 -кадам. Жүрөктүн кагышын азайтуу үчүн демиңизди жайлатыңыз
Ылдам дем алуу (гипервентиляция деп аталат) менен дүрбөлөң байланышкан. Эгерде сиз паникага түшүп калсаңыз, терең эмес, жай дем алууга аракет кылыңыз. Ар бир дем алган сайын өпкөлөрүңүздү аба менен толук толтурууну максат кылыңыз. 2-3 секунд дем алыңыз, демди 5 секунд кармап туруңуз жана акырындык менен дагы 2-3 секунд дем алыңыз. Бул сизди тынчтандырып, так ойлонууга жардам берет.
Адамдар дүрбөлөң учурунда гипервентиляция кылышканда, алар кандагы көмүр кычкыл газынын көлөмүн төмөндөтүшөт. Изилдөөлөр көмүр кычкыл газынын аздыгы менен баш айлануу жана дүрбөлөңдүн ортосундагы байланышты көрсөттү
Кадам 2. Өзүңүздү алаксытуу үчүн 100дөн 3кө чейин артка санаңыз
1с же 2с артка саноо өтө оңой болмок жана паника чабуулун токтотуу үчүн оюңузду алаксытпасын. 3кө чейин эсептөө сиздин акылыңызды дүрбөлөңгө түшкөн нерседен башка нерсеге бурууга мажбур кылат жана кол салууну сиз 1ге жеткенде бүтүрүшү керек.
Эгерде сиз паникага каршы туруу үчүн сиздин оюңузда саноо жетишсиз деп ойлосоңуз, анда сандарды жазып көрүңүз же жалгыз болсоңуз, аларды катуу айтып коюңуз
3 -кадам. Эгерде сизде өзгөрүү болсо, чөнтөгүңүздөгү боштукту кошуңуз
Бул сиздин оюңузду объективдүү, тышкы жагдайга топтоонун жана паника чабуулунан алаксытуунун эң сонун жолу. Чөнтөгүңүзгө же сумкаңызга жетип, аларды сыртка карабай, тийип жаткан тыйындарды санап алыңыз.
- Эгерде сизде өзгөрүү жок болсо, монеталарды ар кандай айкалышта элестетип, жыйынтыгын эсептеп көрүңүз.
- Мисалы, 3 чейрек, 18 тыйын, 7 никель жана 22 тыйын кошуңуз.
Кадам 4. Кол салуу учурунда сезимдериңиз аркылуу сүйлөшпөңүз же сүйлөшпөңүз
Көп адамдар паника учурунда бул сүйлөшүүнү начарлатат деп ойлошот. Эгер бул сиз үчүн чын болсо, жакын адамдарыңызга билдириңиз. Психикалык ден соолук жөнүндө ачык талкуулоо паника чабуулунан чыгуунун жолун ойлоого жардам берет деген логикалуу көрүнүшү мүмкүн. Бирок, бул сейрек иштейт жана талкуулар чабуул бүткөндөн кийин калган жакшы.
Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө мындай деп айт: "Эгерде менин дүрбөлөңгө түшүп жатканымды көрсөң, менин кандай абалда экенимди сураба. Бул аны ого бетер начарлатат »
5 -кадам. Үйдө дүрбөлөңгө түшкөндө далыңызга жана колуңузга муз пакеттерин сүйкөп коюңуз
Муздаткычка 3-4 муз пакетин салып коюңуз жана дүрбөлөңгө кабылганда белиңизге оролгон сүлгүгө 1 же 2 чоң муз пакетин коюңуз. Андан кийин ар бир колуңузга 1 муз пакетин кармаңыз. Муз денеңизди муздатып, физикалык сезимге көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет. Бул сиздин паника чабуулуңуздан алаксытышы керек.
- Сиз ошондой эле денеңиздин алдыңкы бөлүгүнө, көкүрөгүңүздөн ичтин ылдый жагына чейин музду сүртүп көрсөңүз болот. Муз пакетин териңизге түз сүртпөө үчүн ичке футболканы кийиңиз.
- Бул ыкма баарына бирдей иштебей турганы менен, аны колдонууга татыктуу.
3 методу 2: паника эпизоддорун алдын алуу
Кадам 1. Акылыңызды алаксытуу үчүн өзүңүздөн тышкаркы нерселерге көңүл буруңуз
Эгерде сизде паника пайда болуп жатса, айланаңызды карап, айланаңыздагы нерселерди байкаңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү алаксытып, паниканы токтотушу керек. Айланаңызды караңыз жана татып көрүүчү 1 нерсеге, жыттана турган 2 нерсеге, тийе турган 3 нерсеге жана көрө турган 4 нерсеге көңүл буруңуз.
Эгерде сиз офисте болсоңуз, мисалы, айланаңызды карап көрүңүз. Кофенин даамын татуу, кимдир бирөөнүн атырын жыттоо, дубалда саатты көрүү жана жерге тийгизүү сизди алаксытып, көңүлүңүздү башка жакка бурууга жардам берет
Кадам 2. Өзүңүздү паникага алып келген стресстен өзүңүздү алып салыңыз
Дүрбөлөңгө түшүүдөн сактануу, паникага алып келерин билген жагдайдан чыгуу сыяктуу оңой болот. Андыктан, тынчсызданууңузду жана дүрбөлөңүңүздү жаратаарын билген жерлерден жана жолугушуулардан качууга аракет кылыңыз. Сиздин көзөмөлүңүздө болгондо дүрбөлөңгө салуучу триггерлерден алыс болуңуз.
- Мисалы, эгер сиз бийиктикке чыкканыңызда дүрбөлөңгө түшөрүңүздү билсеңиз, анда досуңуздун үстүнкү кабатындагы пентхаусуна баруудан качыңыз.
- Же болбосо, башка адамдар айланаңызга чогулганда дүрбөлөңгө түшсөңүз, күнүмдүк жолго метро менен барбаңыз.
3 -кадам. Жумасына жок дегенде 2-3 жолу тынчтандыруучу же эс алдыруучу иш менен алектениңиз
Стресс убакыттын өтүшү менен топтолот жана паника чабуулдарынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Өзүңүздү тынч алып, дүрбөлөңгө түшпөө үчүн жумасына 3-4 саатыңызды стресстен арылтуучу иш-аракеттерге жумшаңыз жана көңүлүңүздү тынчтандырыңыз. Бул паника чабуулдарынын алдын алат. Эс алуу жана ой жүгүртүү иш -аракеттери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Йога менен машыгуу
- Медитацияны үйрөнүү
4-кадам. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасап, тынчсызданууну басаңдатыңыз
Йога же медитация сыяктуу эле, үзгүлтүксүз көнүгүү стрессти азайтып, дүрбөлөңдүн алдын алат. Ошондой эле жалпы энергияңызды көтөрүп, маанайыңызды көтөрө алат. Көнүгүүнү бардыгын бир убакта жасаса болот же, мисалы, күнүнө 3 өзүнчө 10 мүнөттүк машыгуу сессиясына бөлүүгө болот. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоо үчүн, төмөнкү нерселерди жасап көрүңүз:
- Сыртта сейилдөө
- Жакынкы парк аркылуу чуркоо
- Жергиликтүү эс алуу борборунун бассейнинде сүзүү
- Аркан менен секирүү же тренажеруңузда чуркоо
3 методу 3: паника ооруларын дарылоо
Кадам 1. паника кол салуу менен байланышкан ой моделдерин өзгөртүү үчүн CBT аракет кыл
Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия же CBT паникалык бузулуулары бар адамдарга паника чабуулдарынын экологиялык жана психологиялык себептери аркылуу ойлонууга жардам берет. CBT паникаңыздын бузулушуна жардам берерин билүү үчүн жергиликтүү терапевт менен иштешиңиз. Көп учурларда, паника чабуулуңузду биротоло токтотуу же азайтуу үчүн бир нече терапия сессиялары жетиштүү.
Мисалы, айдап бара жатканда паникага кабылуудан коркуп жатканыңызды айтыңыз. Сиздин терапевт сиз менен гипотетикалык сценарий аркылуу сүйлөшөт жана бул коркунучтуу көрүнүшү мүмкүн, бирок кырдаал өзгөчө коркунучтуу же өмүргө коркунуч туудурбай турганын түшүнүүгө жардам берет
Кадам 2. Конкреттүү стресстер сиздин паника чабуулуңузду козгосо, экспозиция терапиясын колдонуңуз
Терапевт же психиатр сизге экспозиция терапиясын колдонуп, кандайдыр бир иш-аракеттерден же кырдаалдардан коркуу сезимин жеңүүгө жардам берет. Кимдир бирөөнү фобия менен дарылагандай эле, экспозиция терапиясы сизди дүрбөлөңгө түшүрүүчү стресстерге кичине кадам менен дуушар кылат. Убакыттын өтүшү менен стресстер паника чабуулдарын токтотот.
Мисалы, эгерде жүрөгүңүз ылдамдап турганда дүрбөлөңгө түшсөңүз, терапевт жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу үчүн 10 мүнөт ордунда чуркооңузду сурашы мүмкүн
3 -кадам. Эгерде сиз тез -тез дүрбөлөңгө түшсөңүз, терапевтке дары -дармек жөнүндө сураңыз
Дары -дармектер дүрбөлөңгө түшүүнү токтотуп, тынчсызданууну жеңе алат, бирок алар негизги маселени чечишпейт. Бирок, эгер сизде тез-тез, катуу дүрбөлөң болсо жана сиздин кеңешчиңиз же психиатрыңыз дары жардам берет деп ойлосо, алар сизге паникага каршы дары-дармектерди бере алышат.
- Дары -дармектерди дайыма көрсөтмөгө ылайык алыңыз жана эч качан белгиленген күнүмдүк дозадан ашпаңыз.
- Дүрбөлөңгө түшпөө үчүн, дарыгерлер антидепрессанттарды (күн сайын кабыл алуу керек) же бензодиазепин сыяктуу тынчсызданууга каршы дарыларды жазып бериши мүмкүн.
Кадам 4. паника коркуу жашоосун көзөмөлдөөгө жол бербе
Паника чабуулунан жабыркаган көптөгөн адамдар аларды коркунучтуу жана күтүүсүз деп табышат. Натыйжада, элдер дүрбөлөңгө түшүүдөн уялбоо үчүн, үйлөрүндө жабыла алышат. Өзүңүздү дүрбөлөңгө алдырбай турганын жана дүйнөнүн акыры эместигин эскертип, бул жыйынтыктан качыңыз. Андан кийин, адаттагыдай жашооңузду улантыңыз.
