Сыра курсактары эркектерде да, аялдарда да кездешет, көбүнчө метаболизм ылдамдыгы төмөндөгөн куракта. Бул майдын калория калдыгынан, көбүнчө ортоңку бөлүгүндө жана көбүнчө өтө көп бышыруунун натыйжасында чогултулушуна алып келет. Бул висцералдык май деп аталат жана чындыгында ден соолукка чоң коркунуч келтирет - бул кант диабети, жүрөк оорулары, кээ бир рак оорулары жана Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу. Пиво пивонун курсагынын жалгыз күнөөкөрү болбосо да, эгер сиз белиңиздин кеңейип кетишинин себеби сиздин бүдөмүк, ачуу, ачуу даамдуу сыраларга болгон сүйүүңүз болушу мүмкүн деп шектенсеңиз, адаттарыңызды өзгөртүү менен майды кесип салсаңыз болот. Сиз ичкен пиволордун калориялары жөнүндө көбүрөөк билиңиз, туура тамактанууну карманыңыз жана көнүгүүнү теңдемеге киргизиңиз, ошондо сиз арыктоону коопсуз жол менен баштайсыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Ичүүчү адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Пиводон ашыкча салмактан арылуунун эң жакшы жолу? Аны көп ичүүдөн алыс болуңуз. Пиводо спирт ичимдиктерин ичүүнүн узак мөөнөттүү жана кыска мөөнөттүү таасиринен тышкары, бош калориялар (12 унция бөтөлкөсүнө 150дөн 200 калорияга чейин) кошула баштайт. Эгерде сиз дайыма бир түн ичинде бир нече орточо күчтүү сыра ичип жатсаңыз, анда аны күнүнө жеген нерселериңиздин үстүнө кошумча Big Mac же экөө катары ойлоп, салмак кошууга алып келиңиз.
Сиз ашыкча ичкениңизде, бооруңуз сиз ичкен ошол даамдуу сырадан алкоголду кайра иштетүү үчүн ашыкча аракетке өтүп, токсин катары арак ичет. Ушундан улам, боор азыраак эффективдүү болуп, майды энергияга иштете албай калат, башкача айтканда, анын көбү сиздин ортоңку бөлүккө жабышып калат. Муну метаболизмдин төмөндөшү менен айкалыштырып, карыганда пивонун курсагын аласыз
Кадам 2. Сиз үчүн канчалык көп экенин чечиңиз
Жооп ар ким үчүн ар кандай болот. Арыктоону кааласаңыз, эс алган калорияңызды таап, калорияларды саноону баштоо маанилүү. Пивонун канчалык көп болорун аныктоо үчүн сиз ичкен пивону ушул өлчөмгө кошуңуз.
- Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 1, 700дөн 2 000 калорияга чейин - бул нормалдуу кабыл алуу. Арыктоо үчүн, эгерде сиз жөнөкөй, дени сак диета жесеңиз же жетиштүү физикалык көнүгүү менен 1, 700дүн тегерегинде жүрсөңүз, бул санды көпчүлүк адамдар үчүн болжол менен 1, 500 калорияга чейин түшүрсө болот. Күнүмдүк суммаңызды ошол чекте сактаган бир нече сыра жакшы болушу керек.
- Ден соолукту чыңдоо үчүн керектүү азыктарды жана жетиштүү калорияларды алуу менен бирге, арыктоо жана калорияларды азайтуу үчүн коопсуз план түзүү үчүн катталган диетолог же негизги медициналык дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Ар кандай алкоголдук ичимдиктердин болжолдуу калориясын билиңиз
Эгерде сиз пивонун курсагынан айрылгыңыз келсе, анда ал сыраларды калориялуу бомба катары ойлонуп баштоо маанилүү. Алкоголь - бул социалдык майлоочу катары эң сонун сапаттардан тышкары, бош калориялардын чоң булагы, айрыкча ашыкча ичкенде. Ошол пиво менен бурбондордун калориясын санап үйрөнүңүз, ошондо сиз жакшы абалда болосуз.
- Сыра 12 унцияга 100-300 калория ортосунда болушу мүмкүн. стили жана брендине жараша кызмат кылуу. Караңгы сыралар стютерлер жана дарбазачылар сыяктуу жана курамында спирт көбүрөөк болгон сыралар жеңил сыраларга караганда кыйла көп калорияга ээ. Жаңы жарык сыралар 50 же 60 калорияга жетиши мүмкүн, бирок бул спирттин төмөндөшү менен коштолот, башкача айтканда, кээ бир адамдар узак мөөнөттө көбүрөөк ичип, калориялуу пайдасын жокко чыгарышат.
- Шараптар сырага окшош калорияга ээ болушу мүмкүн, бир порцияга 160тан 200гө чейин.
- Спирттер адатта 1,5 унцияга 100 калорияга жакын. кызмат кылуу. Баррель курактагы скотчтор сыяктуу нерселер калориянын жогорку санына ээ болот (ошол эле суммага 200гө жакын), анткени картаюу процессинин татаалдашынын натыйжасында майлардын жана эфирлердин көбөйүшү. Бул рухтун түсүнө эч кандай тиешеси жок, тескерисинче дистилляция. Муздак чыпкаланган спирт ичимдиктеринин калориялары азыраак, даамы азыраак. Аралаш суусундуктар ичимдиктен ичимдикке чейин өзгөрөт, бирок газдалган сода же энергетикалык суусундуктарды кошкондо көбүнчө барда эң жогорку калориялуу суусундук болуп саналат.
Кадам 4. Төмөн калориялуу сырага өтүңүз жана бир нече гана бар
Эгерде сиз пивону жакшы көрсөңүз, анда ичегиңизди жоготуу үчүн аны толугу менен ичүүнү токтотуунун кажети жок. Көнүгүү жасоо жана ичүү жана тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү - бул ичүүдөн биротоло баш тартпоо жолу. Ачык сыралар көбүнчө 12 унцияга 80-100 калорияны түзөт. кызмат кылуу, аларды көпчүлүк арыктоо режимдерине оңой кабыл алуу.
- Бөтөлкөлөрдүн санын эмес, калорияңызды көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз дайыма пиво ичүүчү болсоңуз, анда ачык сырадагы алкоголдун төмөндүгү сизди көбүрөөк ичүүнү каалаарын жана төмөн калорияларды жокко чыгарарын түшүнүшүңүз мүмкүн. Bud Lite ичип жатканыңыз үчүн ичпеңиз.
- Же болбосо, жогорку алкоголдуу же калориялуу сыраңызды ичүүнү уланта берсеңиз болот жана анда-санда аны өзгөчө чектөө менен жасай аласыз. Арыктоо үчүн эле ичкиликти ичүү эреже болбошу керек. Кааласаңыз, калориялардын санын билип, тең салмактуулукта кармап турсаңыз, анда -санда кааласаңыз, Oatmeal Stout же Chocolate Bock ээ болуу көбүрөөк канааттандырарлык болушу мүмкүн.
5 -кадам. Пиво ичкениңизде суу ичип, гидратталган болуңуз
Аз калория ичүүнүн жана дени сак сиңирүүнү жана метаболизмди өнүктүрүүнүн бир жакшы жолу - пиво үчүн жок дегенде бир стакан суу ичип, гидраттуу болуу. Бул сизди толтуруунун кошумча пайдасына ээ болот, ошондо сиз көбүрөөк сыра ичүүнү каалабайсыз. Бул азыраак ичүү үчүн да, сиз ичкен пивонун таасирин басаңдатуу үчүн да жакшы тактика болушу мүмкүн.
6 -кадам. Күн бою азыраак калория алыңыз
Эгерде сиз бир аз салмактан арылгыңыз келсе, анда тамактануу адаттарыңызды өзгөртүп, машыгууңузду майларды күйгүзүүдө эффективдүү кылуу үчүн калорияларды эсептөөгө бурууңуз керек. Мунун эң оңой жолдорунун бири, албетте, кошумча сыраларды жана алар менен байланышкан бош калорияларды кесип салуу.
- Эркектер көбүнчө дени сак арыктоо үчүн 1 күндө 500 калориядан, ал эми аялдар 1 күндө 200 калориядан кем эмес алышы керек. Калорияңызды ашыкча таштабаңыз жана спирттен алган калорияңызды өтө төмөн кармаңыз.
- Белгилүү бир жумада керектелген алкоголдун "калориялуу капкагын" иштеп чыгыңыз. Пивонун калориялуу чегине жеткенден кийин ошол жумада ичүүнү токтотуңуз. Эгерде сиз күнүмдүк калорияңызды 1, 500 жана 1, 700 калориясына чейин түшүрүп жатсаңыз, анда бул калориялардын 100 же 200дөн ашыгы сырадан келбеши керек. Туруктуу түрдө арыктоо үчүн жумасына 1 000 калория же бештен ашпаган сыра берүү туура болмок.
3 -метод 2: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Ичерден мурун дени сак бир нерсе жегиле
Эгерде сиз досторуңуз менен сыра ичүүгө бара турган болсоңуз, анда ал биринчи кезекте дени сак жана дени сак бир нерсе жегениңизди текшериңиз. Майсыз эт, дан эгиндери жана аш болумдуу жашылчалар арыктоо режиминин маанилүү бөлүгү болуп саналат, ошондой эле пивону метаболиздөөгө жардам берет. Эгер курсагыңыз ток болсо, сиз дагы көп ичип, зыяндуу бар тамактарды жейсиз.
- Эч качан ач карынга ичпеңиз. Эгерде тамак сиңирүү системаңыздан башка эч нерсе өтпөсө, алкоголдун уулуу таасири күчөйт. Анын үстүнө, похмелья абдан начар. Ар дайым пиво ичерден мурун бир нерсе жегиле.
- Бир -эки жолу ичүүдөн мурун дени сак тамактануу, түнкүсүн жаман тамак каалоолорунун азгырыгынан качууга жардам берет. Мас Мункилер пивонун курсагынын негизги себеби болуп саналат, андыктан эгер сиз ичегиден оолак болгуңуз келсе, түн ортосунда төртүнчү тамактан оолак болууңуз керек.
2 -кадам. Ар дайым эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Көптөгөн диетологдор арыктоого аракет кылып жатканда эртең мененки тамактан баш тартышат, бирок чындык: бир сааттын ичинде же ойгонгондон кийин тамактануу метаболизмди тезирээк баштоого жардам берет, калган убакта кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турууга жардам берет. күнү, көнүгүүнү эффективдүү кылып, сизди дагы энергиялуу кылат.
Күн сайын өз убагында жегенге аракет кылыңыз, эртең мененки күнү дан эгиндери, жаңы жемиштер жана жумуртка же табигый жаңгак майы сыяктуу дени сак белок менен булага бай эртең мененки тамактан баштаңыз. Күндү тазаланган углеводдор менен баштоо сыяктуу эле, кайра иштетилген кант жана дан азыктарынан баш тартууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Диетаны өзгөртүүгө милдеттенме алыңыз
Калориясы азыраак майлуу тамактардын керектелишине көңүл буруңуз, анын түрүн сиз барларда таба аласыз жана биз баарыбыз бир нече демделгенден кийин өзүбүздү табабыз. Ысык канаттар, пицца жана гамбургерлер - майлуу, калориялуу бомбалар. Бул тамактарды мүмкүн болушунча майсыз эт, балык жана жаңы жашылчалар менен алмаштырыңыз. Мүмкүн болушунча куурулган тамактарды, бышырылган тамактарды жана кызыл этти колдонбоңуз.
Сиз ичип жаткан учурда, кээде жеңил тамактарга азгырылып кетет. Оңой жеткиликтүү бардын тамагына жетүүнүн ордуна, тузсуз жаңгактарды же жаңы жемиштерди барга алып барыңыз, же сабиз таякчаларын үйүңүздө кармап туруңуз
Кадам 4. Жаныбарлардын белокторун башка белок булактары менен алмаштырыңыз
Буурчак өсүмдүктөрү, буурчак, жасмык жана жаңгактар сизди толук бойдон кармап турууга, дени сак жана энергиялуу болуш үчүн керектүү белок менен камсыз кылууга жардам берет жана сиздин диетаңыз негизинен эт, жумуртка жана сүткө караганда тез арыктоого жардам берет. бөйрөктү жана боорду тазалоо, ошондой эле зат алмашууңузду жакшыртуу.
Кадам 5. Бооруңузду детокс кылуу жана бөйрөктүн дени сак иштеши үчүн кресттүү жашылчаларды жеңиз
Капуста, брокколи, түстүү капуста, капуста жана башка жашылча жашылчалар сиздин пиво-курсагыңызды түшүрүүчү диетаңызга киргизүү үчүн эң сонун азыктар. Буланы жана микроэлементтерди эң сонун жеткирүүдөн тышкары, бул супер азыктар сиз ичкен алкоголдун негизги бөлүгүн көтөргөн бул органдарды тазалоого жардам берет.
Бөйрөк жана боор системаңыздагы алкоголду иштетүү үчүн катуу иштешет жана аларды туура дарылоо метаболизмди сактап, тезирээк салмактан арылууга жардам берет. Бул азыктарды үзгүлтүксүз жеп, диетаңыздан алкоголду алып салсаңыз, ичтин дюйму бат түшөт
Кадам 6. Каныккан майлардан жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Тазаланган кант, углеводдор жана майлуу тамактарда көп калория жана башка зыяндуу ингредиенттер бар. Калориясы жогору жана майлуу калориялуу, бул сырадан аз калория жеп жатсаңыз дагы, бул сыранын курсагын жоготууну абдан кыйын кылат. Тамактануудан баш тартуу керек:
- Картошка чипсы жана печенье
- Кенди
- Бекон, колбаса жана бургер
- Кекстер жана кондитер азыктары
- Жумуртканын сарысы
- Куурулган тамактар
3 -метод 3: Көнүгүү
1 -кадам. Жумасына беш жолу 30 - 45 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз
Калориялуу керектөөңүздү азайтуудан тышкары, сыра ичегинин жоголушунун маанилүү бөлүгү көнүгүү менен өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгер сиз фунттан арылгыңыз келсе, кабыл алганга караганда көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. Мунун эң жакшы жолу - бул жайыраак баштап, жөндөмдүүлүгүңүздү жогорулатуу.
Апта бою күнүмдүк жашооңузду бузуңуз. Күн сайын 15 же 20 мүнөттүк көнүгүү жасаңыз, кээ бир өзөктү бекемдөөчү тактайларда жана отургучтарда иштеп, анан күн сайын бир аз чайпалтуу үчүн күч машыгууларын жана кардио машыгууларын алмаштырыңыз
Кадам 2. Өз темп менен баштаңыз
Сиз белиңиздеги дюймдарды кыркып баштоо үчүн түз эле кымбат баалуу спорт залына секирүүнүн кажети жок. Туура берилгендик жана мотивация менен, сиз фитнес режимдеринин кеңири мүмкүнчүлүгүнө өтүүдөн мурун, сизди туура жолдо машыктыра турган иштерди таба аласыз. Көнүгүүнү баштоону ойлонуп көр:
- Жөө басуу. Күн бою кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн педометр алууну ойлонуп көрүңүз жана мүмкүн болушунча 10 000ге жакындоого аракет кылыңыз - бул сиз ойлогондон да оңой. Дүкөнгө бир -эки чакырым жол жүрүүнүн ордуна, анын ордуна жөө басуу же күнүнө бир нече жолу сейилдөө, күнүмдүк тартипти бузуу жана үйдөн чыгуу. Адаттагыдай баскандан бир аз ылдамыраак, жакшы клипте жүрүңүз. Тер төгүүгө аракет кылыңыз.
- Созуу жана калистеника. Арыктоо спорт залындагы татаал жабдууларды билдирбейт. Өзүңүздүн денеңизди каршылык катары колдонуп, аркан менен секирип, тартылууну, отурууну жана түртүүнү жасай турган жөнөкөй көнүгүүлөр менен үйдү баштаңыз.
- Сизге жаккан спорт менен машыгыңыз. Достор менен көчүп баруу оңой. Пиво ичкен досторуңуз менен чогуу туруп, бир нече килограммга арыктаңыз, паркта обручка аткыла же жумасына бир нече жолу бир саат бою пикап-футбол ойноңуз. Эгерде бул кызыктуу болсо, анда сиз аны карманып калышыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Көнүгүү менен негизги булчуңдарды чыңдаңыз
Эгерде сиз ичегиңизден айрылгыңыз келсе, көнүгүү учурунда ич булчуңдарыңызды жана негизги булчуңдар тобуңузду бутага алыңыз. Булчуңдарды күчөтүү, ошол эле учурда арыктоо - пиво курсагынан арылуунун эң жакшы жолу.
- Үйдө отуруу жана тактай менен өзөгүңүздү иштеп чыгыңыз. Жарым сааттын ичинде 30-50 отуруу жана 30 30 секундадан турган үч же төрт топтомду көздөп, жай баштаңыз. Андан кийин, аралашмага бир аз кардио кошуу үчүн иштин ылдамдыгын жогорулатыңыз. Сиз өзөгүңүздү куруп, арыктайсыз.
- Йога, пилатес же жергиликтүү машыгуу залында же студияда башка негизги көнүгүү программасын алып көрүңүз. Бул профессионалдардын жетекчилиги астында негизги булчуңдарды чыңдоонун жана арыктоонун эң сонун жолдору болушу мүмкүн.
- Кээ бирөөлөр ичеги -карыныңызды иштеп чыкканыңызда көп сыра ичүү жана көп калория жеш эч кандай мааниге ээ болбойт деген жаңылыш түшүнүккө ээ. Туура эмес. Негизги булчуңдарды куруу курсакты чыңдайт, бирок бул сиздин майды кетирбейт, ал тургай булчуңдарды куруп жатканыңызда курсагыңыз чоңураак көрүнүшү мүмкүн. Аз калория жеп, бир нече килограммга арыктоо - бул ичегиден арылуунун бирден -бир жолу.
4 -кадам. Сизге жаккан жүрөк -кан тамыр көнүгүүсүн табыңыз
Күч машыгууларынан тышкары, кардио көнүгүүлөр арыктоого жардам берет жана жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү. Бул популярдуу эмес, айрыкча, бизде, тренажер залында жакшы бардын тынч ойлонулушун жактыргандар үчүн, бирок жүрөгүңүздү четтетүү үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени табуу ага жардам берет.
- Велосипед тээп көрүңүз. Велосипед тилкелери жана велосипед дүкөндөрү дүйнө жүзү боюнча барган сайын кеңири таралып, велосипед маданиятын популярдуу, дени сак жана салкын кылууда. Өзүңүзгө сапаттуу велосипед алыңыз жана достор менен жолугушуп, кечки тамактан кийин айланып өтүңүз. Сиз каныңызды соруп, белиңизди арыктатасыз.
- Токойго чыгып, жөө жүрүңүз. Узак, ойлонулган саякаттарга баруу көнүгүүнү жактырбоо үчүн эң сонун идея. Бутуңуздун күчү менен айланып, жаратылыш менен жакын мамиледе болуу - бул көптөр үчүн машыгуунун эң жакшы жолу.
- Сууда сүзүүгө аракет кылыңыз. Сууга түшүү жана айланып сүзүү - машыгуунун эң сонун жана кызыктуу жолу. Бул калорияларды күйгүзүүчү машыгуу, аны көпчүлүк адамдар үй жумуштары деп ойлошпойт. Айлампада сүзүүнүн кажети жок: сууну жай темп менен басуу бир саатта 200 калорияны күйгүзөт.
5 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Сиздин алкагыңыз үчүн алкоголь гана жооп бербейт. Кортизол, сиздин денеңиз стресске жооп катары чыгарган гормон, айрыкча ичтин айланасында салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз, анда эс алуу үчүн убактыңызды бөлүп, куруңуздун линиясын кыскартуу жолу маанилүү.
- Ар бир түнү жети -сегиз сааттын ичинде дени сак, тынч уктаңыз. Күн бою эс алуу стресстен арылуунун маанилүү бөлүгү.
- Көптөгөн адамдар ичүүнү эс алуунун тартиби катары колдонушат, бирок эс алуу үчүн ичүүнүн ордуна чөп чайга өтүүнү же жада калса медитациялык ой жүгүртүүгө отурууну аракет кылышат. Сиз альтернативалардын канчалык эс алдырарына таң калсаңыз болот.
Кадам 6. Пиво менен машыгыңыз, эгер ал сиз үчүн иштесе
Пиво көнүгүүсү чындап эле бирге жүрө алабы? Албетте! Калория калпагыңыздын астында калсаңыз, жакшы көнүгүү үчүн сыйлык катары өзүңүздү демдеп алыңыз. Бул сиздин пиво ичегиге салым кошпогонун билип, андан да даамдуу болот. Велосипед менен бир нече чакырым алыстагы пиво заводуна, андан кийин үйгө велосипед менен барып көрүңүз. Бир чакырым сүзгөндөн кийин сыра ичкиле, же досторуңуз менен баскетбол оюну аяктагандан кийин тегерекке чыгыңыз. Калориялардан кабардар болуңуз, ошондо сиз жакшы формада болосуз.
Кадам 7. Узак убакытка даярдан
Бир нече ай ырааттуу иштөө, диета кармоо жана көнүгүүнү бир топ пиво ичегисин жок кылуу үчүн талап кылынышы мүмкүн. Сиз жумасына болжол менен жарым фунттан бир фунтка чейин арыктоону максат кылышыңыз керек, башкача айтканда, сиз жыйынтыктарды байкай электе бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Бул ылдамдык эмес, ырааттуулук жөнүндө. Калорияларды кыскартууну, көнүгүүлөрдү жасоону жана ичкениңизди көрүп баштаңыз, ошондо болот.
Кеңештер
- Ар дайым ичпеген жакшы. Бирок сиз калорияларды кыскартсаңыз, сыранын калориялары дагы эле бош калория болуп саналат жана сизге тамактануу жолунда эч нерсе сунуштабайт. Жалпысынан алганда, бир аз пиво менен бактылуу жана дени сак жашоодо жашасаңыз да, аларды толугу менен кесип салуу жакшы.
- Булчуңдардын майга караганда тыгызыраак экенин унутпаңыз, булчуңдарды куруп жатканда салмагыңыз көтөрүлүп кеткенин көрө аласыз. Пиво курсагыңызды жоготуп жатасызбы же жокпуңузду жакшыраак баалоо үчүн, белиңизди ченеп, анын азайып баратканын көрүү керек.
