Сизде биполярдык бузулуу болгондо, аны күн сайын башкаруунун бир жолу катары ар кандай күрөшүү механизмдерин изилдей аласыз. Күнүмдүк стресстер биполярдык симптомдорго себеп болушу мүмкүн, бирок сиз алаксытууну стрессти азайтуу үчүн колдоно аласыз. Акылыңыз менен көңүлүңүздү стресстен алыстатуу сизди тынчтандырып, кырдаалга жаңы көз караш менен кароого жардам берет. Позитивдүү жана жемиштүү алаксытууларды тандап көрүңүз, качан алаксытуу керектигин билип, алаксытууну дарылоо планыңыз менен бирге колдонуңуз.
Кадамдар
3 методу 1: Продуктивдүү жана позитивдүү алаксытууну тандоо
Кадам 1. Алаксытуучу нерселерди тандаңыз
Алаксытууну биполярдык күрөшүү жөндөмү катары колдонуунун мааниси, көңүлүңүздү башка жакка буруу менен терс ойлордун жана жүрүм -турумдун циклин үзгүлтүккө учуратат. Эгерде сиздин альтернативдүү ишмердүүлүгүңүз сизге жаккан нерсе болбосо, сиз аны менен толук алектенбейсиз, жана дагы деле сиздин циклыңызга илинип каласыз. Чындап көңүлүңүздү бурган нерселерди тандаңыз же сиздин көңүлүңүздү бурушуңуз керек.
- Мисалы, эгер сиз багбанчылыкты жактырсаңыз, анда кыжырыңыз келгенде роза гүлүңүздү алаксытуу үчүн колдонуңуз.
- Же дагы бир мисал катары, көңүлүңүз чөгүп баратканын байкап, алаксытуу үчүн үй тапшырмаңыздын бир бөлүгүн аткарып жатып, гитараңызды көнүгүү үчүн тыныгуу жасашыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Активдүү нерсе кылыңыз
Бул көптөгөн себептерден улам өзүңүздү алаксытуунун эң сонун жолу. Активдүү болуу стрессти жана чыңалууну азайтууга, биполярдык бузулууңузду башкарууга жана жалпы ден соолугуңузду чыңдоого жардам берет. Бул ошондой эле сиз толугу менен чөмүлө турган иш.
- Көңүлүңүздү чөгөрүп, чыңалууну басаңдатуу үчүн сейилдөөгө же бир аз чуркап көрүңүз.
- Теннис, баскетбол, футбол же лакросс сыяктуу командаларга же өнөктөш спорттун түрлөрүнө катышып, өзүңүздү алаксытыңыз, чымыр денелүү болуңуз жана бир аз баарлашыңыз.
3 -кадам. Уюштуруу
Эгер убактыңызды графигиңизди жана физикалык мейкиндигиңизди уюштуруу үчүн колдонсоңуз, өзүңүздү алаксытып, жемиштүү боло аласыз. Уюштуруу - бул сиздин көңүлүңүздү азыраак стресстен башка нерсеге буруунун гана жолу эмес, бул жалпысынан биполярдык башкаруунун жакшы жолу.
- Сиздин дарылоо маалыматыңыздын уюштурулганына жана жеткиликтүү экенине ынангыла. Мисалы, сиз шашылыш дарылоо маалыматын камтыган блокнот түзө аласыз.
- Жумуш мейкиндигиңизди ал жерде керектүү материалдар гана болушу үчүн уюштуруңуз. Баарына үй табууга жардам берүү үчүн лотокторду, чөйчөктөрдү, себеттерди ж.б.
4 -кадам. Күндөлүк жазууга аракет кылыңыз
Күндөлүк жүргүзүү сизге ар кандай жолдор менен жардам берет. Бул сиздин сезимдериңизди жана ойлоруңузду бошотуу, триггерлер жана белгилер сыяктуу маанилүү маалыматты көзөмөлдөө жана дарылооңуз менен күрөшүү стратегияңыздын канчалык жакшы иштеп жаткандыгын документтештирүү жолу катары кызмат кылат. Күндөлүгүңүзгө жазуу - бул өзүңүздү алаксытуунун эң жакшы жолу.
- Күнүңүз жөнүндө жазуу сизге жеке триггерлерди жана алаксытуу үчүн керектүү белгилерди аныктоого жардам берет.
- Көңүлүңүздү чөгөргөндүн ордуна, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, эмне үчүн мындай сезимде болушуңузду жана бул боюнча эмне кыла алаарыңызды жазууга басым жасаңыз.
5 -кадам. Медитация жасаңыз
Бул өзүңүздү алаксытуунун дагы бир оң жана жемиштүү жолу. Медитация физикалык чыңалууну басаңдатууга, акылыңызды тазартууга жана сизди тынчтандырууга жана эс алууга жардам берет. Бул сиз кайда болсоңуз да кыла турган нерсе. Ошондой эле, бул сизге керектүү узак же кыска убакытка чейин кыла турган нерсе.
- Өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз. Колуңуздан келсе тынч жерге барып, тынч отуруп же тынчыңызды албаңыз.
- Дем алууңузга көңүл буруңуз. Ойлонуп көрүңүз, мурун менен жай дем алып, курсагыңызга кармап, анан оозуңуздан чыгарыңыз.
- Сиздин дем алууңуздан башка эч нерсе жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз. Эгер акылыңыз адашып баратса, акырын ойлоруңузду демиңизге алып келиңиз.
Кадам 6. Коопсуз алаксытууну тандаңыз
Учурдагы абалдан алаксытуу үчүн спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды колдонуу ден соолукка зыян, бирок анын ордуна башка нерселерди жасай аласыз. Кээ бир учурларда сиз өзүңүздү алаксытып, бирок эмне кылып жатканыңызга көңүл бурушуңуз керек болот. Мисалы, эгер сиз унаа айдап баратсаңыз жана трафиктин айынан стресске кабылып жатсаңыз, медитация эң жакшы алаксытуу эмес. Мындай болгондо, алаксытууну дагы эле күрөшүү жөндөмү катары колдонсоңуз болот, сиз кырдаалды сиз үчүн коркунучтуу кылбай турган нерсени жасашыңыз керек.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Сиз муну каалаган убакта жана каалаган жерде жасай аласыз. Мисалы, медиациядагыдай дем алууңузга көңүл буруп, токтоп турган трафиктен алаксыта аласыз.
- Мантра айт. Алаксытуунун бир түрү катары өзүңүзгө унчукпай айтып бере турган кээ бир дем берүүчү сөздөрдү, атүгүл ырды же дубаны жаттаңыз.
- Денеңиздин бир бөлүгүн бир убакта эс алууга көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз жолугушууда болсоңуз жана чыңалууңузду сезсеңиз, анда манжаларыңызды кыймылдатып, бүгүп жатканда "мен бармагымды бошоңдотуп жатам" деп ойлонуп, өзүңүздү алаксыта аласыз. Муну ар бир дене мүчөсү менен же тынчыраак болгуча жасаңыз.
3 -метод 2: Өзүңүздү алаксытуу керек болгондо таануу
1 -кадам. Стресстин белгилерин таануу
Сиз издеп жүргөн белгилер - бул сизде стресстин көп экенин же биполярдык эпизод келе жаткандыгын көрсөткөн жүрүм -турум, ойлор же эмоциялар. Стресстин же биполярдык эпизоддун белгилерин канчалык эрте сезсеңиз, ошончолук өзүңүздү алаксытып, эмне болуп жатканын жеңе баштайсыз.
- Стресстин астында экениңиздин кээ бир белгилери физикалык чыңалуу, чарчоо, кыжырдануу жана көңүл топтоодо кыйынчылыктар.
- Биполярдык эпизоддун кээ бир белгилерине маанайдын өзгөрүшү, толкундануу, адамдардан жана иш -аракеттерден алыстоо жана уктоо көйгөйлөрү кирет.
- Сиздин конкреттүү белгилериңизди аныктаңыз. Мисалы, сиз өзүңүздүн сезимиңизди журналга жазып, стресстин белгилерин же биполярдык эпизодду аныктоо үчүн убакыттын өтүшү менен карап чыгыңыз.
Кадам 2. Триггерлериңизди билиңиз
Триггерлер - бул стресстен же биполярдык эпизодго чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн жогорулаткан адамдар, жерлер, окуялар же кырдаалдар. Мисалы, жаңы жумушту баштоо же бала кезиңиздеги үйгө баруу сизге чоң стресс алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн триггериңизди билсеңиз, анда алаксытуу сыяктуу өзүн өзү басаңдатуучу техниканы колдонуу керек болгондо алдын ала аласыз.
- Триггериңиз эмне экенин билбесеңиз, эмнелер сизди капаланткандай көрүнөт. Мисалы, эгер сиз Кара Жумадагы сатууда кыжаалат болуп жатканыңызды байкасаңыз, аны журналыңызга жазсаңыз болот.
- Журналыңызды кайра карап, триггерлериңиздин тизмесин түзүңүз. Мисалы, сизде: калың эл, кыймылдоо жана жазуу жүзүндөгү тесттер болушу мүмкүн.
3 -кадам. Маанайыңызга көңүл буруңуз
Алаксытууну биполярдык бузулуу менен күрөшүү жөндөмү катары колдонуудан мурун, сиз өзүңүздү тынчтандырып, алаксытуу керектигин түшүнүшүңүз керек. Эстүү болуу - бул сиздин маанайыңызга жана сезимдериңизге, ошондой эле алар кандай өзгөрүп жатканына кабардар болуунун эң сонун жолу.
- Бир убакта бир гана нерсеге көңүл буруңуз. Муну менен сиздин оюңуз бардык жерге чачырап кетпейт жана сиз өзүңүздү алаксытуу керек болгондо түшүнөсүз.
- Бардык сезимдериңизге көңүл буруңуз. Мисалы, йога менен машыгып жатканыңызда, булчуңдарыңыздын, инструктордун үнүнө жана жыпар жыттуу заттын жытына көңүл буруңуз.
- Сезимдериңизге жана алар кандай өзгөргөнүнө көңүл буруңуз. Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: “Мен отчетум жөнүндө ойлонгонго чейин тынч болчумун. Азыр өзүмдү чыңалып, чөгүп кеттим ».
3 методу 3: Чоңураак дарылоо планынын бир бөлүгү катары алаксытууну колдонуу
Кадам 1. Дары -дармегиңизди улантыңыз
Биполярдык күрөшүү механизми катары алаксытууну колдонуу кээде жана убактылуу чечим катары пайдалуу болушу мүмкүн, бирок натыйжалуу дарылоо планына карманууну алмаштырбайт. Дарыланууңузга катышууну улантыңыз жана мүмкүн болушунча биполярдык бузулууңузду камсыздоо үчүн дары -дармектериңизди алуу сыяктуу нерселерди жасаңыз.
- Дары -дармектериңизди алаксытууну канчалык көп колдонуу керектигин жазып алыңыз.
- Дары -дармектериңиздин канчалык жакшы иштегенин баалоого жардам берүү үчүн жазууларыңызды колдонуңуз. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү тез -тез алаксытып турушуңуз керек экенин байкасаңыз, анда бул сиздин дарыңыздын туураланышын талап кылган белгиси болушу мүмкүн.
- Эгер дарыларыңыз иштебей жатканын сезсеңиз, психикалык саламаттыкты сактоочуңуз менен сүйлөшүңүз. Сиз мындай деп айта аласыз: “Акыркы бир айда өзүмдү алаксытууга туура келди. Менимче, дарыларымды тууралашыбыз керек болот."
Кадам 2. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Кесипкөй сизге биполярдык бузулууңузду жеңүү жөндөмү катары алаксытууну бир нече жолдор менен колдонууга жардам берет. Алар өзүңүздү алаксытуу үчүн конкреттүү стратегияларды жана ыкмаларды сунуштай алышат, дем -күч берип, жалпысынан биполярдык бузулууңузду башкарууга жардам бере алышат.
- Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен алаксытууну чечүүнүн ыкмасы катары колдонуунун кээ бир жолдору жөнүндө сүйлөшө алабызбы?"
- Сиздин терапевт сизге алаксытуу стратегияңыздын канчалык жакшы иштеп жатканын көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз: "Өзүмдү алаксытууда канчалык эффективдүү экенимди байкоо үчүн бизде бир жол барбы?"
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Биполярдык бузулушу бар башка адамдар менен убакыт өткөрүү сизге ар кандай жолдор менен жардам берет. Колдоо тобундагы адамдар сизге дем -күч жана байланыш сезимин сунушташы мүмкүн. Колдоо тобуна кошулуу дагы жардам берет, анткени башка мүчөлөр алаксытууну жеңүү жөндөмү катары колдонуунун жолдорун сунушташы мүмкүн.
- Психикалык оорунун улуттук альянсы (NAMI) https://www.nami.org/Find-Support дарегиндеги колдоо топтору жөнүндө маалымат берет. Депрессия жана биполярдык колдоо альянсы (DBSA) ошондой эле https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator веб -баракчасында колдоо тобунун каталогун камсыз кылат.
- Сиздин аймакта колдоо топтору жөнүндө психикалык саламаттык камсыздоочу сура. Сиз мындай деп айта аласыз: “Мен колдоо тобуна кошулгум келет. Сиз бул аймакта сунуштай аласызбы?"
- Сиз жеке колдоо тобуна катыша албасаңыз, онлайн колдоо тобуна же онлайн форумуна кошулсаңыз болот.
Кадам 4. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга таяныңыз
Сиздин жакындарыңыз керек болгондо сизди алаксытуу үчүн, ошондой эле жалпысынан биполярдык бузулууңузду башкарууга жардам берүү үчүн көп нерсени жасай алышат. Сизди кызыктырган адамдарга сизге маал -маалы менен алаксытуу үчүн керек болушу мүмкүн экенин билдириңиз.
- Сиз стресстин же биполярдык эпизоддун белгилерин көрсөтө баштасаңыз, жакын адамыңыздан алагды кылууну сурансаңыз болот. Мисалы, сиз: "Мен ачуулуу жана супер жалкоо болуп калсам, мени алаксыта аласызбы?"
- Өзүңүздү алаксытуу керек болгондо үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен байланышыңыз. Мисалы, эң жакын досуңузга чалуу - терс ойлоруңуз бар экенин байкаганыңызда алаксытуунун эң сонун жолу.
- Эгерде сиз өзүңүздү начар сезип жатсаңыз, бирөө менен жаныңызда болууну сурануу эч нерсе эмес. Сиз мындай дей аласыз: “Сен келип, мени менен асыла аласыңбы? Мен эч нерсе кылгым келбейт, бирок мага алаксытуу керек ».
