Нервдериңиз чыңалып, өзүңүздү солкулдай баштаганын сезгенден кийин, аны токтотуу кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, эгер сиз өзүңүздү тынчтандырып, булчуңдарыңызды бошоңдотууга аракет кылсаңыз, нервдериңизди турукташтырып, чайкооңузду токтото аласыз. Дем алууңузду жана көңүлүңүздү көрүүнү үйрөнүү сизге эс алуу рефлексиңизди көзөмөлдөп турууга мүмкүндүк берет, аны токтотуу менен да, биринчи кезекте кармап калуудан сактоо.
Кадамдар
Метод 1 2: Эс алуу жообун көзөмөлдөө
Кадам 1. Колуңуздан келсе, отуруңуз же жатыңыз
Ылдамдык стресстин табигый жообу болсо да, отуруу же жатып калуу артка жана артка басууга караганда титирөөнү жеңилдетүүгө жардам берет. Отургучка, диванга же полго бир аз эс ала турган жер табыңыз. Сиздин максат - денеңизди эс алуу жана башыңызды тазалоо.
Эгерде сиз отура же жата албасаңыз, ыңгайлуу турган абалды табууга аракет кылыңыз. Капа болбо, бирок булчуңдарыңды бошоңдотууга аракет кыл
Кадам 2. Баштоо үчүн кадимкидей дем алыңыз
Терең дем алардан мурун, бир калыпта эмес же ылдам дем алуу формасынын кадимки темпке түшүшүнө жардам берүү пайдалуу болот. Тереңирээк дем алуу ыкмасын колдонуудан мурун, жок дегенде эки же үч кадимкидей ылдам дем алууңуз керек.
Кадимки дем алуу адатта 1-2 секундга созулат, бирок сиз титиреп жатканыңызда алар бир топ кыскарышы мүмкүн
3 -кадам. Дем алганда 4кө чейин санап, демиңизди кармап, демиңизди чыгарыңыз
4 жолу дем алыңыз, 4 жолу демиңизди кармап туруңуз, андан кийин кайталоодон мурун 4 жолу демиңизди бошотуңуз. Денеңиз тынч ала баштагандай сезилгенче дем алыңыз.
- Бул процесс чайкооңузду токтотууга жардам берүү үчүн денеңиздеги релаксациялык реакцияны пайда кылат.
- Бул аскерлер, коопсуздук кызматкерлери жана хирургдар сыяктуу өз өмүрүн тобокелге салып же башка бирөөнүн өмүрүн тобокелге салууга мажбур болгон адистер тарабынан колдонулган стратегия.
Кадам 4. Дем алууңуз менен жупташуу үчүн ойду, сүрөттү же аракетти табыңыз
Сиздин максат - көңүлүңүздү денеңиздин титиреп кетишинен жана аны пайда кылган стресстик ойлордон же жагдайдан алыстатуучу нерсени табуу. Мисалы, башыңызда тынчтанган сөздү кайталап көрүңүз. Мунун кайталануусу денеңизди жана акылыңызды эс алууга жардам берет.
Дагы бир стратегия - бул сиздин демиңизди эс тутумуңузга же түшүнүүңүздү өзгөртүүгө жардам бере турган абалга келтирүү
Кадам 5. Чайкоо үчүн прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуңуз
Булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмалары 4-10 секунддун ичинде дем алып жатканда денеңиздин бир бөлүгүн чыңдоону жана дем чыгарганда бул жерди эс алуу менен чыңалууну тез арада бошотууну камтыйт. Башыңыздан денеңиздин астына чейин манжаларыңызга жылыңыз, бирин бошотуу менен экинчисин бошоңдотуунун ортосунда бир нече секунд калтырыңыз.
- Сиздин булчуң жерлериңизге бетиңиз, моюнуңуз, көкүрөгүңүз, далыңыз, билектериңиз, бицепс, колуңуз, артыңыз, ашказаныңыз, жамбашыңыз, сандарыңыз, астыңкы буттарыңыз жана буттарыңыз кирет.
- Эгерде денеңиздин кайсы бир жери титиреп жатса, башкаларга өтүүдөн мурун ошол аймакты эс алууга басым жасаңыз.
Метод 2 2: Эс алууну күнүмдүк практикага айлантуу
Кадам 1. Дем алууңузду күн сайын машыгыңыз
Күнүнө жок дегенде бир жолу убакыт таап, отуруп же жатып, демиңизди башкара аласыз. Акыры сиз денеңиздин релаксациялык реакциясын жакшыраак көзөмөлдөп турганыңызды көрөсүз, бул алардын тректерин титиретүүнү токтотот.
Диверсия техникаңызга көнүңүз. Мээңизди нервдүү ойлордон же стресстик чөйрөдөн эмне сактап калбасын, сиз аны ыңгайлуу сезе башташыңыз керек. Эгерде эски ой жардам берүүнү токтотсо, жаңысын издеп көрүңүз
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга эс алууну киргизүү үчүн медитацияны колдонуңуз
Медитация сизди титирете турган стресстик окуяларды жана тынчсыздандыруучу ойлорду жабууга үйрөнүүгө жардам берет. Медитация кылып жатканда, тынч отурууга жана дем алууңузга көңүл бурууга көңүл буруңуз.
Жетектелген медитация видео же аудио программасын колдонуп көрүңүз. Жетектелген медитация сизди медитацияга көндүрүүгө жана көңүлүңүздү бурууга жардам берет
3 -кадам. Булчуңдарды тартууга машыгуу үчүн дайыма көнүгүү жасап, тынчтануу керек
Чуркоо, спортзалга баруу же үйдө көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдарды жакшыраак башкарууга жардам берет жана бул стресстен арылуунун эң сонун жолу. Иштеп чыгуу стрессти, чыңалууну жана тынчсызданууну басаңдатуучу гормондорду чыгарат, ошондой эле сизди бир азга алаксытат.
4 -кадам. Эгерде титирөөңүз улана берсе же тез -тез болуп турса, доктурга кайрылыңыз
Эгер нерв болуп турганда өнөкөт титиреп кетсеңиз, анда сизде терапия жана дары менен дарылана турган тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн. Эгерде сиздин чайкооңуз стресстик кырдаалдардан же ой жүгүртүүдөн тышкары пайда боло баштаса, анда сизде неврологиялык көйгөй болушу мүмкүн, бирок бул сейрек кездешет.
