Когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын же CBTтин негизги максаттарынын бири, тынчсыздануу ооруларын дарылоо үчүн, тынчсызданууңузду өндүрүмдүү аракеттерге багыттоонун эффективдүү жолдорун табуу. Тынчсыздануу симптомдорун дарылоонун жана башкаруунун эң жакшы жолу тажрыйбалуу психикалык саламаттыкты сактоочунун көзөмөлүндө. Ошентсе да, эгер сиз тынчсыздануу менен шал оорусун токтотуп, бул энергияңызды отунуңузга жана жашооңузду жакшыртууга жумшасаңыз деп үмүттөнүп жатсаңыз болот. Максаттарыңызга кайрадан көңүл буруп, позитивдүү күрөшүү стратегияларын жана реалдуу эмес ойлорду колдонуп, тынчсызданууну аракетке айлантыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Тынчсызданууга ыктоо
Кадам 1. Өзүңүздүн “эмне үчүн
Сиз жеке миссияңыздан же максатыңыздан ажыратылганда, тынчсыздануу сизди кыймылга келтириши мүмкүн. Экинчи тарапта, сиздин максат так аныкталганда, иш фазасына өтүү оңой.
- Эгерде сиз максатыңыздан ажырап калсаңыз, отуруп алып, жашооңузга түрткү болгон принциптерди, адамдарды жана себептерди кайра карап көрүңүз. Күнүңүздү бар экениңизге маани бере турган иштер менен толтурууга көңүл буруңуз. Эгерде алар андай болбосо, аларды ыргытыңыз же аларга тапшырыңыз.
- Мисалы, эл алдында сүйлөө сизди тынчсызданууга толтурушу мүмкүн, бирок сиз жүрөгүңүзгө жакын бир себеп жөнүндө сүйлөп жатканда, бул коркууну артка сүрүп салышыңыз мүмкүн. Тынчсызданууга каршы иш -аракеттерди көрүү үчүн күнүңүзгө маанилүү чакырыктарды кошуңуз. Эгерде эл алдында сүйлөө сизди дагы эле тынчсыздандырса, алгач кичине кыйынчылыктарды көтөрүп, эл алдында сүйлөгөнгө чейин жетиңиз.
- Эң чоң коркууңуз же тынчсызданууңуз менен баштабаңыз. Тескерисинче, өзүңүзгө ишенимди арттырууга жардам берүү үчүн кичинекей көйгөйлөр менен баштаңыз.
Кадам 2. Максат коюңуз
Максат коюу-тынчсызданууңузду отун катары колдонуунун дагы бир жолу. Тынчсыздандырган ойлоруңузга жана тынчсызданууңузга көңүл буруңуз. Сизди эмне көбүрөөк тынчсыздандырат? Сиздин эң чоң коркууңуз эмне? Бут кийимиңизди титиретүүнүн ордуна, бул коркуу сезимин жеңүүгө мүмкүнчүлүк берген планды иштеп чыгыңыз.
Сиз алгебра сабагынан өтпөй калдыңыз деп тынчсызданып жатасыз дейли. Сиз бул тынчсызданууга каршы иш -чаранын планын түзүп, анын ишке ашуу ыктымалдыгын азайта аласыз. Сизде "математика мугалимин табуу", "инструктордон кошумча кредит суроо" же "күнүнө эки саат окуу үчүн убакыт бөлүү" сыяктуу кадамдар болушу мүмкүн
3 -кадам. Биринчи кадамды жасаңыз
Кандай максаттарыңыз бар экенин аныктагандан кийин, дароо коркуу менен алдыга жылышыңыз керек. Көбүнчө, тынчсызданган адамдар бул пландарын ишке ашырбастан, пландаштырууга көп убакыт коротушат. Өзүңүздү анализге кептеп калбоо үчүн, башкача айтканда, кийинки кадам туура деп ойлоп, алдыга бир кадам таштаңыз. Максатыңызга жетүүгө жакындатуу үчүн жасай турган бир кичинекей аракетти аныктаңыз.
Мисалы, мурунку мисалда, математикадан алган бааларыңызды жакшыртуу үчүн "Устат табуу" керек болушу мүмкүн. Репетиторду кантип алуу керектигин анализдөө үчүн көп убакыт коротпоңуз. Алдыга эң жөнөкөй жолду карап көрүңүз. Мектебиңиздеги репетитордук лабораторияга электрондук кат жөнөтүңүз. Акылдуу классташтан сура. Же болбосо, сабактан кийин инструкторуңуздун көзүн карап, алардын сунуштары бар -жогун билиңиз
4 -кадам. Башкалардан кеңеш сураңыз
Тынчсыздануу бизди алсыратат, анткени биз унчукпайбыз. Башкалар биз жөнүндө азыраак ойлошот же кемчиликтерибизден пайдаланышат деп тынчсыздануубузду жана коркуубузду жилетке жакын сактайбыз.
- Бул алсыздыкты талап кылат, бирок сиз тынчсызданууңуздун булагы жөнүндө ишенимдүү досуңуз же таанышыңыз менен сүйлөшүп, ага объективдүү кароого жардам бериши мүмкүн. Натыйжада, сизди шалдан иш -аракет кылууга түрткү берүүчү кеңеш же дем -күч алсаңыз болот.
- Ишенген адамыңызга кайрылыңыз жана ачык айтыңыз. Сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Эй, Том, мен бул күтүлбөгөн нерсе болушу мүмкүн экенин билем, бирок мен бийиктиктен корком. Кийинки жумада боло турган рейсибиз чындыгында мени коркутуп жатат ».
- Башкаларга ишенүүдөн баш тартпаңыз, ойлонуп туруп, досуңуз сизди соттойт деп ойлоп. Ишенген адамыңызды тандап, алар менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Туруктуулукту калыптандыруу үчүн өзүңүздү дайыма чакырыңыз
Булчуң катары тынчсызданууга туруктуулугуңузду ойлонуп көрүңүз. Булчуңду канчалык көп колдонсоңуз, ал ошончолук күчтүү болот. Тынчсызданууну жараткан жагдайлардан качуунун ордуна, бара -бара өзүңүздү аларга көбүрөөк көрсөтүңүз. Муну кылганда, убакыттын өтүшү менен алар өз күчүн жоготуп жатканын көрөсүң.
- Коркуу жана качуу сизди канааттандырат. Тынчсызданууңузга дайыма каршы туруу үчүн өзүңүздү сынап, туруктуулукту өнүктүрүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз эл алдында сүйлөөнү жек көрсөңүз, анда жергиликтүү Toastmasters клубуна жазылуудан пайда көрүшүңүз мүмкүн. Муну менен сиз топтун алдында тез -тез сүйлөөгө машыгасыз, бул сиздин тынчсызданууңузду азайтат.
- Сөзсүз түрдө эң чоң коркууңуз менен баштабаңыз. Кичинекей түйшүктөрдү жеңүү өзүңүзгө болгон ишенимди арттырат.
Метод 2 3: Техниканы колдонуу менен салкын кармаңыз
Кадам 1. Жеке тынчсыздануу мантрасын түзүңүз
Кээ бир учурларда, тынчсызданууну жеңүү, аны жасамайынча, аны жасалма кылуу дегенди билдирет. Сизге күч-кубат берүүчү же тынчтандыруучу позитивдүү ырастоолорду кайталап, тынчсызданууну жаратуучу жагдайларга кире аласыз. Сиз аракет кылсаңыз болот:
- "Бул бүткөндө, мен муну кылганга кубанычтамын"
- "Азыр кыйын, бирок убакыттын өтүшү менен жеңил болот."
- "Тынчсыздануу мени максаттарыма жетүүгө тоскоол кылбайт."
- "Сезимдер келип -кетет. Бул тынчсыздануу түбөлүккө болбойт ».
Кадам 2. Оң натыйжаны элестетүү
Эң көп таралган коркунучтардын бири - белгисиздик. Белгисиздик болгондо, сиз туура эмес чечим чыгаруудан коркуп, эч кандай чечим чыгарбоого азгырылышы мүмкүн. Жагымдуу натыйжаны элестеткенде, тынчсызданууну аракетке айлантуу алда канча мүмкүн.
- Келгиле, сиз кошуна кыздан жолугушууга суранам деп үмүттөнүп жатасыз дейли. Сиз каалаган жыйынтыкты элестетүү менен тынчсызданууну жеңип, өзүңүзгө кайрат бере аласыз. Муну чоң окуяга чейин күн сайын бир нече жолу жасаңыз.
- Көзүңдү жумуп, аны менен учурашканыңды элестет. Ал сенин жакындап баратканыңды көргөндө жылмайат. Сизге ишенимди арттыра турган акылдуу комментарийиңиз бар. Анан, сиз: “Жума күнү мени менен киного барсаңыз, мен абдан каалайт элем. Каалайсыңбы?” Ал "ооба" дейт.
3 -кадам. Физикалык активдүүлүк менен нерв энергиясын күйгүзүңүз
Тынчсыздануу денеңиздеги тирүү зымдай сезилиши мүмкүн. Сиз тынч отура албайсыз же фокустай албайсыз. Көнүгүү бул ашыкча энергияны колдонуу үчүн чоң иш. Жашоонун эликсири катары көнүгүү ооруга каршы күрөшүү жана салмакты башкарууга жардам берүү сыяктуу көптөгөн пайдаларды сунуштайт. Сизге эң пайдалуу болгон нерселердин бири - бул тынчсызданууну жок кылуу жана маанайыңызды жакшыртуу жөндөмү. Эндорфин деп аталган жакшы химиялык заттардын жардамы менен, жакшы тердөө сессиясынан кийин өзүңүздү эркин сезесиз.
Чуркоо, штанга көтөрүү, эң жакын досуңуз менен бий кечесин өткөрүү же коңшу бассейнде сууга түшүү аркылуу тынчсызданууңузду аракетке айлантыңыз
4 -кадам. Чыгармачылык изденүүлөр аркылуу тынчсызданууну бошотуңуз
Башыңызда болуп жаткан башаламандыкты иретке келтирүү үчүн чыгармачылыгыңызды колдонуңуз. Чыгармачылык стрессти басаңдатууга, оюңузду билдирүүгө жана тынчсызданууңуздан арылууга мүмкүндүк берет. Ар кандай искусство түрү жасайт. Кайсынысы сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн колуңузду бир нече түрдө сынап көрүңүз.
- Сүрөт тартууну, жазууну, ырдоону, токууну, бышырууну, ал тургай жасалгалоону карап көрүңүз. Сиз бул иш кубаныч табуу жана стресстен арылуу үчүн үзгүлтүксүз хобби болуп калышы мүмкүн.
- Сиз үчүн эң ыңгайлуу болгон жолду баштаңыз. Кааласаңыз, сиз класска кошулсаңыз болот, бирок бул сизге жарабаса, телефонуңузга көркөм колдонмону орнотуп же кол өнөрчүлүк дүкөнүнөн башталгыч комплекттерди сатып алсаңыз болот.
5 -кадам. Туура эмес күрөшүүдөн алыс болуңуз
Бул зыяндуу адаттар менен алпурушуу же тынчсызданууну жашыруу үчүн азгырык болушу мүмкүн. Бул сизди таптакыр жаңы көйгөйдү иштеп чыгууга жөндөмдүү кылат. Тынчсызданууңузду алкоголь, баңгизат, ашыкча соода кылуу же кумар оюндары менен баскандын ордуна, бул оң позитивдүү механизмдерге кайрылыңыз.
3 методу 3: реалдуу ой жүгүртүү моделдерин түзүү
1 -кадам. Тынчсызданууну толкундануу деп кайра аныктаңыз
Жөн эле тынчсызданып жатканыңызды билүү кээде сиз корккон нерсеге караганда алсыратат. Тынчсыздануу жана толкундануу экөө тең жүрөктүн согушу жана стресс гормондорунун өндүрүшүндө бирдей жерлерди стимулдаштырат-сиз өзүңүздү алдап жатканыңызды терс эмес, позитивдүү эмоция деп ойлоп алсаңыз болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчсыздануу сизди "коркунуч ой жүгүртүүсүнө" коёт, ал эми толкундануу - "мүмкүнчүлүктөргө". Тынчсызданууңузду кайра белгилеңиз, ошондо нерв эмес, шыктануу тажрыйбасынан пайдалана аласыз.
- Кийинки жолу тынчсыздандыруучу жагдайга киргенде, "толкунданып жатам" же "мен тынчсызданып жатам" деп айтпаңыз. "Мен толкунданып жатам" деп айт жана анын кандай айырмасы бар экенин көр.
2 -кадам. Чындыкты текшерүүнү аткарыңыз
Баарыңарды иштетүүгө уруксат берип, тынчсызданган ойлоруңардын кулу болуунун кажети жок. Анын ордуна аларды сынап көрүңүз. Чындыкты текшерүү ой жүгүртүүдөгү каталар үчүн кырдаалды баалоону камтыйт.
- Мисалы, сиз: “Ата -энем мени партияга барууга уруксат бербейт. Менин бардык досторум мени аксак деп ойлошот. Алар мени менен сүйлөшүүнү токтотушат ».
- Бул абалдын реалдуулугун баалоо үчүн, бул чындыкты айткан кандай далилдер бар деп сурагыңыз келет? Досторуңуз сизди чолок дешти беле? Алар сенден качып жатышабы?
3 -кадам. Сиздин элестерди колдогон далилдерди издеңиз
Качан сиз тынчсызданып жатканыңызды ойлоп көрүңүз, алар канчалык реалдуу экенин аныктаңыз. Сиздин оюңуз жалган экенине кандай далилдер бар?
- Мурунку мисалды колдонуп, кошумча суроолорду бериңиз. Досторуңуз кечеге баруунун ордуна сиз менен чогуу жүрүү үчүн башка пландар түзүштүбү? Алар дагы эле сиз менен сүйлөшүп жатышабы?
- Эгерде досторуңуз сизден качпаса, анда алар эч кандай терс нерсени ойлобойт. Сиздин оюңуз абалды апыртып жатат. Жакшыраак ой жүгүртүү: "Бир партияга барбоо менин достугумду бузбайт. Көңүл ачууга башка мүмкүнчүлүктөр болот ».
Кадам 4. Эмне болушу мүмкүн экенин өзүңүздөн сураңыз
Ар бир мүмкүн болгон жыйынтык жөнүндө тынчсызданып, кабатыр болгондо, сиз токтоп каласыз. Көйгөйдүн бардык жагын активдүү карап чыгуу менен тынчсызданууга каршы чара көрө аласыз. Көңүлүңүздү өндүрүмдүү көйгөйлөрдү чечүүгө которууга жардам берген логикалык суроолорду бериңиз.
- Мисалы, сиз бир начар иштөө карап чыгуу сизди жумуштан алып келет деп коркуп жатасыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мени жумуштан алаарымды кайдан билем?" "Бул тынчсыздандыруучу жемиштүүбү же жөн эле убактымды текке кетирип жатабы?" "Эгер ушундай болуп калса, мен кантип жумуштан кетем?"
- Эми сиз билдирүүңүздү кайра өзгөртүшүңүз мүмкүн: "Эң жаманы, мен иштен кетем, бирок бул күмөн. Эгер мени иштен алса, мен ачык позициялар үчүн тармагыма кайрылам. Мен дагы резюмемди жаңырта алам ». Бул тынчсызданууга алда канча активдүү, реалдуу мамиле.
- Кичинекей көрүнүшү үчүн тынчсызданууңузду перспективага бөлүңүз. Мисалы, викторинанын бир "С" же "D" сабагы бүтпөй калат дегенди билдирбейт.
