Такта көнүгүүсү - өзөгүңүздү, далыңызды жана бутту бекемдөөнүн эң сонун жолу. Баштоочу катары, тактайды көпкө кармай албашыңыз мүмкүн, бул жакшы! Биз өз максаттарыңызды коюп, күчтүү денеге карай жолго түшүү үчүн тактай тууралуу суроолорго жооп бердик.
Кадамдар
7дин 1 -суроосу: Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн тактайды канча убакыт кармашым керек?
Кадам 1. Бир убакта 10-30 секундга максат коюңуз
Жаңы баштаганда, тактайды 5-10 секундага чейин кармап турушуңуз мүмкүн жана бул эч нерсе эмес! Күчтөнүп, денеңиз позицияга көнүп калганда, аны узакка жана узакка кармап турууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Максималдуу 2 мүнөт тактай кармаңыз
Эксперттер белгилегендей, 2 мүнөттөн кийин сиз тактай бере турган максималдуу пайдага жеттиңиз. Эгерде сиз аны 2 мүнөт түз кармабасаңыз, анда булчуңдарды куруп, фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн калорияларды күйгүзүп жатасыз.
7дин 2 -суроосу: Тактай кантип туура жасайсыз?
Кадам 1. Денеңизди жерден алып, билектериңиз менен манжаларыңыздын тең салмактуулугу
Колуңузду астыңызда ашказаныңызда жаткандан баштаңыз. Чыканагыңызды алаканыңызды ылдый каратып ийиниңиздин астына түз кармаңыз. Ичиңизди жана тулкуңузду манжаңызга көтөрүп, жамбашыңызды жана ашказаныңызды жерге түшүрбөңүз. Денеңизди түз сызыкта кармоо үчүн бутуңузду жана глутуңузду кысыңыз.
Тактай кармоо, эгер сиз туура калыптансаңыз гана иштейт. Тактай кармоо үчүн аркаңызды чалкалап же арт жагыңызды көтөрүшүңүз керек болсо, ылдый түшүп, эс алууга убакыт келди
7дин 3 -суроосу: Тактайларды канча ирет кылышым керек?
Кадам 1. Күн сайын 1ден 6га чейин кайталап көрүңүз
Жаңы баштаганда, сиз бир күндө бир тактай кармап турушуңуз мүмкүн, бул жакшы! Күч топтогондо, сиз 2 тактайга чейин иштей аласыз, андан кийин 3, ж.б.
Эгерде сиз 6 тактайдын баарын катары менен жасай албасаңыз, бул таптакыр жакшы. Аларды күн бою бөлүп коюу оңой болушу мүмкүн
7дин 4 -суроосу: 30 секундага тактай кармоо жакшыбы?
Кадам 1. Ооба, өзгөчө башталгыч үчүн
Жарым мүнөт - тактай кармоо үчүн көп убакыт, айрыкча, эгер сиз буга чейин мындай кылган эмес болсоңуз. Эгерде сиз дароо 30 секундга жете албасаңыз, терлебеңиз-мүмкүн болгончо аракет кылыңыз.
5тин 7 суроосу: Күн сайын тактай жасасаңыз эмне болот?
Кадам 1. Сиз өзөгүңүздү бекемдейсиз
Планкалар - бул сиздин булчуңдарыңызга жана негизги булчуңдарыңызга багытталган толук дене машыгуусу. Эгерде сиз күн сайын тактай жасасаңыз, анда сиздин негизги булчуңдарыңыз күчтүү экенин байкайсыз, бул башка көнүгүүлөр учурунда формаңызды тең салмакта кармап туруу үчүн эң сонун.
Кадам 2. Сиз ошондой эле бутуңузду бекемдейсиз
Тактада сиздин глут, квадра жана тарамыштарыңыз да машыгууда. Бул көнүгүүнүн толук эффектин алуу үчүн бутуңузду тактай абалында бекем кысыңыз.
7дин 6 -суроосу: Тактай оңойбу?
Кадам 1. Ооба, тактай сиз муну тез -тез оңой алат
Сиз жаңы баштаганда, сиз позицияны карманганыңызда титиреп же алсыз сезилишиңиз мүмкүн. Бутуңузду жана курсагыңызды кысып туруңуз, жана аны кылган сайын тактайды көпкө кармап турууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз тактайдын ордун кармоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, колдоруңузду ордунда кармаңыз, бирок тизеңизге чейин түшүңүз. Сиз дагы эле курсагыңыз менен өзөгүңүздү иштете бересиз, бирок бутуңуз анча оор иштебейт
7дин 7 суроосу: Планкалар кардио же күч көнүгүүлөрүбү?
Кадам 1. Тактайлар негизинен күч-кубат көнүгүүсү
Статикалык абалды кармап, булчуңдарыңызды дайыма ийкемдүү кылып жатканыңыз үчүн, булчуң күчүңүздүн үстүндө иштеп жатасыз. Эгерде сиз планкалык көнүгүүлөрүңүзгө бир аз кардио кошкуңуз келсе, аларды жамбаш менен же өйдө -ылдый такталар менен өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Хип тийүү: Денеңизди түз сызык менен стандарттык тактайдан баштаңыз. Оң жамбашыңызды жай жерге ылдый буруңуз, сол жамбашыңызды абага көтөрүңүз. Оң жамбашыңызды жерге акырын тийгизип, денеңизди түз сызыкта кармаңыз. Андан кийин, сол жамбашыңызды сол жакка буруңуз.
- Өйдө -ылдый: билектериңизди полго коюп, стандарттуу тактай абалынан баштаңыз. Оң колуңуз менен басыңыз, ошондо оң алаканыңыз менен полго тең салмакта болосуз. Андан кийин сол колуңуз менен өйдө басыңыз, ошондо эки алаканыңыз полго тегиз болот. Төмөн ылдый оң колуңузга, андан кийин сол колуңузга түшүрүңүз. Качандыр бир убакта абсцесс менен денеңизди түз сызыкта кармаңыз.
