Туз адамдын ден соолугу үчүн өтө маанилүү. Туздан алган натрий кан басымыңызды жөнгө салып, гидратацияңызды сактоого жардам берет. Бирок, тузду көп колдонуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн, анын ичинде жогорку кан басымы жана инфаркт же инсульт коркунучу жогору. Сиз денеңиздеги натрийдин деңгээлин төмөндөтүп, гидраттуу болуп, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, натрийи аз диета жей аласыз. Ден соолукка коркунуч туудурбоо үчүн натрий керектөөнү өзгөртүүдө этият болуңуз.
Кадамдар
Метод 4: гидратталган болуу
Кадам 1. Сууну көп ичүү
Калдыктарды жана ашыкча азыктарды системаңыздан тазалоонун эң жакшы жолдорунун бири - гидратталган бойдон калуу. Өзүңүздү гидраттоонун эң жөнөкөй жолу - суу ичүү. Күн сайын ичиш керек болгон суунун так өлчөмү адамдан адамга айырмаланса да, бул негизги көрсөтмөлөр көпчүлүк адамдар үчүн иштейт:
- Орточо эркек күнүнө 13 чөйчөкчө (3 литр) суу ичиши керек.
- Орточо аял күнүнө 9 чөйчөкчө (2,2 литр) суу ичиши керек.
Кадам 2. Башка булактардан суюктуктарды алыңыз
Суу ичүү суусуз калуунун эң жакшы жолу болсо да, керектүү суюктуктарды башка булактардан ала аласыз. Сиз ичкен нерселерден тышкары, жеген тамагыңыздын көбүнөн суюктук ала аласыз. Жаңы жемиштер, жашылчалар жана натрий сорпосуна негизделген шорполор суюктуктун эң сонун булактары болуп саналат.
3 -кадам. Спорттук суусундуктарды азайтыңыз
Gatorade же Powerade сыяктуу спорттук суусундуктар интенсивдүү машыгуудан кийин же ооруп калганда суусузданууга жардам берүү үчүн эң сонун болушу мүмкүн, бирок аларда натрий көп болот. Спорттук суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, эгер сиз узак машыгуу жасабасаңыз (бир саат же андан көп) же врачыңыз сизге оорудан улам суусуздануу менен күрөшүүгө жардам берүүнү сунуштаса.
Метод 2 4: Көнүгүү алуу
Кадам 1. Терди сындырыңыз
Тердегенде денеңиз суу да, туз да төгөт. Ушундан улам, катуу машыгуу же жакшы тердөөчү башка иш -чаралар, ашыкча натрийди системаңыздан чыгаруунун жакшы жолу.
- Формага келүүңүзгө жана натрийдин ашыкча төгүлүшүнө жардам берүү үчүн райондук машыгуу сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгууну колдонуп көрүңүз.
- Же болбосо, ысык йога сыяктуу тердөөңүзгө алып келе турган, аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Бирок, ысык йога ысыкка чыдамдуулугу төмөн адамдар үчүн коркунучтуу экенин билиңиз, андыктан ысык йога тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Сиз машыгуу учурунда гидратталган бойдон калыңыз
Машыгуу учурунда денеңиздин кургап кетишине жол берүү денеңиздин тузду кармап калышына алып келиши мүмкүн, бул гипернатриемия деп аталган олуттуу ден соолук абалына алып келет. Машыгуу учурунда дайыма суу ичкиле, айрыкча ысык болсоңуз же тердеп жатсаңыз.
Көнүгүү учурунда канчалык суу ичиш керек, бул сиздин жеке муктаждыгыңызга жана машыгууңуздун канчалык интенсивдүү жана узакка созуларына жараша болот. Жеңил же күнүмдүк көнүгүү учурунда, машыгуу залында жарым сааттык машыгуу сыяктуу, кошумча 1,5-2,5 стакан (400-600 мл) суу жетиштүү
Кадам 3. Жакшы электролит балансын сактоо жөнүндө дарыгериңизден сураңыз
Машыгуу учурунда натрийди көп жоготуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Көнүгүү учурунда ашыкча суу ичүү натрийдин жана башка электролиттердин деңгээлинин өтө төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул көнүгүү менен шартталган гипонатриемияга алып келиши мүмкүн. Догдуруңуз менен же спорттук диетолог менен сүйлөшүп, машыгуу учурунда натрийди көп төкпөө керектигин, айрыкча натрийи төмөн диетада болсоңуз, сүйлөшүңүз.
Чындыгында узун же катуу машыгуу үчүн, туз деңгээлиңиз өтө төмөн түшүп кетпеши үчүн спорттук суусундукту же электролит ичимдиктерин ичүүңүз керек болот
4 -метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тузду керектөө жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз диетаңызга өтө көп туз алып жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, тынчсызданууңузду дарыгериңиз же катталган диетолог менен талкуулаңыз. Алар натрий алууну азайтуу керекпи же жокпу, диетаңызга канча натрий киришиңиз керек экендигин аныктоого жардам берет.
Врачыңыз же диетологуңуз, кан басымыңыз же кант диабети сыяктуу ден -соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, тузду азайтууну сунуш кылышы мүмкүн
Кадам 2. Диеталык тузду азайтыңыз
Дарыгерлер дени сак кишилердин көпчүлүгүнө суткасына 2, 300 мг (0,08 унция) натрийди колдонууну сунушташат. Эгерде сиз стандарттуу америкалык диетаны жесеңиз, анда сиз сунушталган дозадан алда канча көп жеп жаткандырсыз. Бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр менен тузду азайтууга болот:
- Алдын ала таңгакталган азыктарды жаңыга алмаштырыңыз. Алдын ала таңгакталган эттер, мисалы, түшкү тамак, бекон же колбаса, көбүнчө кошумча туз менен жүктөлөт.
- "Натрий аз" деп белгиленген продуктуларды издеңиз. Натрийдин камтылгандыгын алдын ала таңгакталган азык этикеткаларын кылдат текшериңиз.
- Колдон келишинче, рецепттерден туз кесип алыңыз. Тамагыңыздын ордуна тузсуз калемпир же сарымсак порошогу сыяктуу башка татымалдарды кошуп көрүңүз.
3 -кадам. Калийди көбүрөөк жегиле
Калий, натрий сыяктуу, денеңиздин дени сак болушу үчүн маанилүү электролит. Көпчүлүк адамдар натрийди өтө көп жешет, бирок калий жетишсиз. Калийди жетиштүү өлчөмдө алуу денеңизге ашыкча натрийден арылууга жардам берет. Калийдин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Бышкан картошка, териси калган.
- Авокадо.
- Банан.
- Шпинат же швейцария сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар.
- Йогурт же сүт сыяктуу сүт азыктары.
- Төө буурчак жана жасмык.
Кадам 4. DASH диетасын колдонуп көрүңүз
Гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмалар, же DASH, бул натрийди азайтууга жана дени сак порциянын өлчөмүн колдонууга багытталган диета. Сиздин муктаждыктарыңызга жараша, дарыгер же диетолог стандарт DASH диетасын же төмөн натрий DASH диетасын сунушташы мүмкүн. Стандарттык DASH диетасында сиз күнүнө 2, 300 мг (0.08 унция) натрий жей аласыз. Төмөнкү натрий диетасында сиз күнүнө 1, 500 мг (0,05 унция) натрийден көп жей аласыз.
Метод 4 4: Туздарыңыздын деңгээлин коопсуз башкаруу
Кадам 1. Тазалоо же кыйроо диеталарын жасоодо этият болуңуз
Көптөгөн ден соолук модалары, мисалы, ширени тазалоо же туздуу сууну тазалоо, денени детоксикациялоону, кирлерди тазалоону жана шишик жана сууну кармап калуу сыяктуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет. Бирок, мода диета же тазалоонун бул түрлөрү эффективдүү экенин көрсөткөн далилдер аз же такыр жок. Алар денеңиздин натрий деңгээлин олуттуу түрдө бузушу мүмкүн, кээде коркунучтуу натыйжаларга алып келет.
- Ширени тазалоо же ширенин орозосу натрийдин деңгээлинин коркунучтуу түрдө төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, натыйжада гипонатриемия деп аталат. Гипонатриемия жүрөгүңүздө жана нерв системаңызда көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Туздуу суу сыяктуу бышкан бөйрөктөрүңүздү ашыкча иштетип, денеңизди натрий менен ашыкча жүктөп, суусуздануу, шишик, шишик же жогорку кан басымы сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Ашыкча суусуздандырбаңыз
Интуитивдүү көрүнгөнү менен, өтө көп суу ичүүгө болот. Эгерде сиз өзүңүздү машыгуу учурунда ашыкча сууну ичүүгө мажбурлап жатсаңыз же жөн эле системаңызды тазалоо үчүн өзүңүздү гипонатриемия же кандагы туздун жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу астында калтырсаңыз болот. Гипонатриемия мээнин өлүмгө алып келүүчү шишигине алып келиши мүмкүн.
Суунун канчалык көп экенин аныктоо кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, сиз катуу машыгуу же чыдамкайлык көнүгүүсүн жасап жатканда. Сиздин эң жакшы коюм - бул денеңизди угуу: суусаганда ичүү жана суусоо басылганда токтотуу
Кадам 3. Жашооңуздагы негизги өзгөрүүлөр тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Натрий алууну кескин түрдө өзгөртүү же жаңы көнүгүү режимин баштоо ден соолукка олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн, айрыкча сизде гипертония же кант диабети сыяктуу саламаттыкты сактоо шарттары бар. Кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, биринчи кезекте дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Алар ден соолук максаттарына жетүү үчүн коопсуз планды иштеп чыгууга жардам берет.
