Альфанын акыл -эси - бул сергек абалда жетүү. Сиздин мээңиз бетанын ордуна альфа толкундарын чыгара баштайт, бул сиз толугу менен сергек болгондо чыгарат. Альфанын абалына кирүү үчүн, эс алуудан баштаңыз, андан кийин терең дем алуу, артка саноо жана визуалдаштыруу сыяктуу альфа абалына жеткире турган ар кандай ыкмаларга өтүңүз. Сиз альфа абалына эс алгандан кийин, ага жетүү үчүн кайсы ыкманы колдоно тургандыгыңыз сизге байланыштуу, бирок терең дем алууну сиз тандаган башка ыкмага кошуу жакшы идея.
Кадамдар
Метод 1: 4 Акыл менен денени эс алуу
Кадам 1. Жакшы убакытты тандаңыз
Альфа абалыңызды табууга аракет кылып жатканда шашып калгыңыз келбейт, өзгөчө бул биринчи жолу болсоңуз. Миллиондогон нерселериңиз жок болгон убакты тандаңыз, анын ордуна сиз кылышыңыз керек. Эгерде кыла турган тапшырмалар медитация убактыңызга кийлигише берсе, медиацияңызга көңүл буруу үчүн эмне кылышыңыз керек экенин тез тизмектеп көрүңүз.
2 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Альфанын абалына кирүү үчүн сиз эс алышыңыз керек, демек сиз салыштырмалуу ыңгайлуу болушуңуз керек. Бир жакшы позиция - жатып алуу, ошондуктан эс алууга ыңгайлуу диван же төшөк табыңыз.
Сиз дагы өзүңүзгө ыңгайлуу абалда отурсаңыз болот. Эгерде сиз жатып жатып уктай берсеңиз, отуруу пайдалуу болот
3 -кадам. Алаксытуучу нерселерди алып салыңыз
Альфанын абалын табуу үчүн медитацияга көңүл буруу керек. Эшикти жапкыла, тынчсызданбагыла. Ошондой эле, кайталануучу үндөрдү өчүрүүгө же бөгөөгө аракет кылыңыз.
- Кааласаңыз, эс алдыруучу музыканы күйгүзүңүз.
- Бул сиздин көзүңүздү жумууга жардам берет.
4-кадам. Акыл-эсиңизди бузуңуз
Ой жүгүртүүгө өзүңүздүн оюңузду ачып жатканыңызда, мээңиздеги бардык ойлорду жабууга аракет кылбаңыз. Мунун жөнү жок, анткени мээңиз бул каалоого каршы күрөшөт. Тескерисинче, артка кадам таштап, мээңиздеги ойлорду байкап көрүңүз. Ошентип, сиз бул ойлорго чөмүлбөйсүз, жөн гана байкап турасыз.
Ой жүгүртүүңүздүн бир бөлүгү болгон жымжырттыкка көңүл буруңуз жана оюңузду башка жакка түрткөнгө аракет кылыңыз
Метод 2 2: Терең дем алуу боюнча иштөө
Кадам 1. Мурдугуңуз менен дем алып, оозуңуз менен чыгарыңыз
Акырын, терең дем алыңыз. Муну кылып жатканда, мурунду аба аркылуу тартып жатканыңызды текшериңиз. Акырындык менен оозуңуздан абаны чыгарыңыз. Керек болсо, мурун же ооз аркылуу эле дем ала аласыз.
Кадам 2. Диафрагмаңыздан дем алыңыз
Диафрагмаңыздан дем алганда, сиз көкүрөгүңүздөн дем алганга караганда алда канча терең дем алып жатасыз. Эгерде сиз кайдан дем алып жатканыңызды билбесеңиз, колуңузду көкүрөгүңүзгө жана диафрагмага (ашказан аймагы) коюңуз. Терең дем алыңыз. Сиз диафрагмаңыздагы колуңуздун көкүрөгүңүзгө караганда көбүрөөк кыймылдашы керек.
Эгер диафрагмаңыз кыймылдабаса, дагы бир дем алып, мүмкүн болушунча терең дем алууга аракет кылыңыз, ичиңиздин кыймылдаганын текшериңиз
Кадам 3. Кадимки дем менен терең демди алмаштырыңыз
Терең дем алуу сезими пайда болуп жатканда, алдыга жана артка кайтууга аракет кылыңыз. Адаттагыдай бир -эки дем алыңыз, анан жай, терең дем алууга өтүңүз. Карагылачы, салыштыруу канчалык башкача.
4 -кадам. Сиз дем алып, дем чыгарганда санаңыз
Терең дем алып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, дем алып жатканда башыңызда жетиге чейин санап көрүңүз. Дем алып жатканда сегизге чейин санаңыз, бул сиздин абаңызды жай жана бир калыпта чыгарууга жардам берет.
5 -кадам. Кыска сессияларда иштеңиз
Он мүнөттүк сессия менен баштаңыз. Убакытты такай карабаш үчүн таймерди коюп көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алууңузга көнүгүү жасаңыз. Жети менен санап, сегизден санап чыккыла.
Метод 3 3: Countdown техникасын колдонуу
Кадам 1. Алдын ала саноону баштаңыз
Бул артка саноо сизди медитация абалына кире турган акыл -эс абалына жеткирүү үчүн. Үч жолу айтканыңызда оюңуздагы 3 санын элестетип баштаңыз. 2 жана андан кийин 1 менен ушундай кылыңыз.
2 -кадам. 10дон санаңыз
Эми сиз расмий артка саноону баштайсыз. Сиздин оюңуздагы 10 санын элестетип көрүңүз. Силер ойлогондой, "мен эс ала баштадым" деп ойлогула. Бир аздан кийин, 9 санын элестетип, "мен тынчып баратам" деп ойлон.
Сандар аркылуу улантыңыз. Ар бир номер менен, "Мен абдан эс алып жатам" сыяктуу бара -бара бошоңдоочу фразаны айткыла, бирөөсүнө жеткенге чейин, "Мен толугу менен альфада, мен тынчмын жана эс алдым" деп айта аласыз
3 -кадам. 100дөн артка санаңыз
Дагы бир ыкма-100дөн кайра саноо. Ар бир сандын ортосунда болжол менен 2 секунддук тыныгуу алып, өтө жай жасаңыз. Бул жай эсептөө сизди альфа абалына коюуга жардам берет.
- Ар бир санды бир дем менен дал келтирүүгө аракет кылыңыз; ар бир ингаляция жана дем чыгаруу үчүн бир сан.
- Сиз дагы 100гө чейин санай аласыз.
Кадам 4. Кайра аракет кылыңыз
Баары эле биринчи аракетинде альфа абалына жете бербейт. Ошол эле сессияда кайра аракет кылсаңыз болот. Же болбосо, эс алуу техникасы менен кайра баштоо мүмкүнчүлүгү болгондо, кийинчерээк кайра аракет кылыңыз.
Эгер көңүлүңүз чөгүп жатса, кайра баштоодон мурун тыныгуу жасап көрүңүз
Метод 4 4: Визуалдаштырууга аракет кылуу
Кадам 1. Визуалдаштырууга аракет кылардан мурун эс алыңыз
Визуализацияга өтүүдөн мурун терең дем алып көрүңүз, ошондо сиз альфанын абалына кирүүгө аракет кылып, толугу менен эс аласыз. Визуалдаштырууга аракет кылардан мурун он мүнөт терең дем алуу сеансын жасаңыз.
Визуализация сизди денеңизден акылыңызга чыгарат. Бул сиздин бардык көңүлүңүздү сүрөткө бурат, андыктан кадимки тынчсызданууңузга илинбейсиз. Мындан тышкары, визуалдаштыруу табигый түрдө альфа толкундарыңызды көтөрөт
Кадам 2. Жетекчиликти колдонуңуз
Студияда болбосоңуз дагы, медитация үчүн колдонмону колдонсоңуз болот. Акысыз колдонмолор жетектөөчү визуалдаштыруу үчүн жеткиликтүү, ошондой эле www. YouTube.com сыяктуу сайттарды колдонмо көрсөтмөлөрдү табуу үчүн колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Тынч бара турган жерге жакындаңыз
Кандайдыр бир деңгээлде, визуализация - бул жөн эле кыялдануунун бир түрү. Кыска 5 мүнөттүк сессия менен баштаңыз. Сизге тынчтык же кубаныч тартуулаган же эс ала турган жерди тандаңыз. Ага жакындап келе жатканыңды элестет. Сиз азырынча ал жакта эмессиз, анткени саякатты оюңузда кабыл аласыз.
- Мисалы, балким сиз токойдо сүйүктүү кабинаңызды тандап алдыңыз. Көзүңүздү жумуп, кабинаңызга жетүү үчүн жолдо бара жатканыңызды элестетиңиз.
- Басып баратканда бардык сезимдериңизди киргизүүгө аракет кылыңыз. Эмнени көрүп турасың? Сиз кандай сезимдесиз? Эмне жыттап жатасың? Эмнени угуп жатасың? Сизге эмне тийиши мүмкүн?
- Бутуңуздун астындагы жерди жана териңиздеги муздак шамалды сезиңиз. Дарактарды жыттагыла. Жолдо бараткан буттарыңыздын үнүн жана жалбырактарда сайраган чымчыктардын үнүн угуңуз. Кабинага жакындаганда жыгачтын кочкул күрөң экенине көңүл буруңуз.
Кадам 4. Сценарийиңиз боюнча саякат
Эми көздөгөн жериңизге кирүүгө убакыт келди. Ага жакындай бергиле, жана башка аймактардан өтүп баратканыңарда, сезимдериңер айтып жаткан нерселердин баарын элестеткиле. Ар кандай атмосферада жүргөндө кандай өзгөрүүлөрдү элестетип көрүңүз, мисалы, сырттан ичине же бөлмөдөн бөлмөгө өтүү.
- Мисалы, кабинанын эшигин ачып, коридорго киргиле. Жогорудагы жаркыраган жарыкты жана кабинадан жасалган жыгачтын жытын элестетиңиз. Сыртта болгондон кийин жымжырттыкты жана жылуулукту сезип, угуңуз. Бурчка бурулуп, каминде от чырылдап жаткан орго кирүүнү элестетиңиз.
- Акыркы баруучу жериңизди, мисалы, уюк же ашкана катары тандап, сезүүңүз менен ошол жерге жайгашыңыз.
