Сүт кислотасы булчуңдарга кадимки энергия дүкөндөрүн сарптагандан кийин чыгарылат, бирок дагы эле күчтүү энергия муктаждыктарына ээ. Сүт кислотасынын аз өлчөмү убактылуу энергия булагы катары иштейт, андыктан машыгуу учурунда чарчоодон сактайт. Бирок, машыгуу учурунда сүт кислотасынын топтолушу булчуңдарда күйүү сезимин жаратып, спорттук активдүүлүгүңүздү жайлатып же токтото алат. Ушул себептен улам, булчуңдарда сүт кислотасынын топтолушун азайтуу максатка ылайыктуу болушу мүмкүн. Бул wikiHow сизге муну кантип жасоону көрсөтөт.
Кадамдар
3 методу 1: машыгуу учурунда сүт кислотасын азайтуу
Кадам 1. Гидратацияланып туруңуз
Сүт кислотасы сууда ээрийт, андыктан сиз канчалык гидратталган болсоңуз, машыгуу учурунда күйүп калууңуз жана сүт кислотасынын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
- Машыгуу учурунда, ошондой эле машыгууга чейин жана андан кийин суюктукту көп ичиңиз. Машыгуу учурунда суусап жатканыңызды байкаганыңызда, суусузданып калышы мүмкүн экенин унутпаңыз.
- 8-16 унция ичкиле. (236,6 млден 473 млге чейин) сууну машыгуудан мурун, андан кийин 8 унцияны ичиңиз. (236.6 мл) суу ар бир 20 мүнөт үчүн сиз машыгасыз.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Көнүгүү учурунда булчуңдарыңызда сезилген күйүү сезиминин себеби эки түрдүү: бул жарым -жартылай сүт кислотасынын топтолушунан, бирок кычкылтектин жетишсиздигинен да болот.
- Сиз муну машыгуу учурунда дем алууңузга көңүл буруу менен жакшырта аласыз. Сөзсүз түрдө терең дем алып, бирдей ылдамдыкта дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып көрүңүз.
- Бул булчуңдарга кычкылтек жеткирүүгө жана сүт кислотасынын өндүрүшүн токтотууга жардам берет.
- Машыгуу учурунда терең жана интенсивдүү дем алганда, кийин оорутпашыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Жүрөктүн кагышы тиешелүү диапазондо экенин текшериңиз
Сүт кислотасынын топтолушуна өзүңүздү катуу түртүп салуу себеп болот. Сиздин жүрөгүңүздүн ылдамдыгы максаттарыңызга жараша майлуу же кардиологиялык диапазондо болушу керек. Бул босогодон жогору болгон кыска машыгуулар аэробдук ден соолугуңузду жакшыртса да, бир убакта 1-2 мүнөттөн ашык кардио диапазонуңуздан чыкпаңыз.
-
Сиздин машыгууңуздун көпчүлүгү анаэробдук босогодон төмөн болушу керек, сиз аны жашыңыз менен эсептей аласыз.
- Биринчиден, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын 220дан жашыңызды алып салуу менен эсептеңиз. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, анда 220-30 = 190 деп эсептейсиз. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 190 жолу согот.
- Кийинки, максималдуу жүрөктүн кагышын 50% жана 70% га көбөйтүү менен майлуу күйүү диапазонуңузду эсептеңиз. Сиз 190X50%= 95 жана 190X70%= 133 көбөйтөсүз. 30 жаштагы адам үчүн майды күйгүзүү диапазону мүнөтүнө 95-133 согот.
- Акырында, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын 70% жана 85% көбөйтүү менен кардио диапазонун эсептеп алыңыз. Мисалы, 190X70%= 133 жана 190X85%= 162. 30 жаштагы кишинин кардио диапазону мүнөтүнө 133-162 согуу.
- Эгерде бул адамдын жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 162 соккудан ашса, анда алар өздөрүн өтө катуу түртүшмөк. Бул алардын анаэробдук босогосу.
4 -кадам. Көбүнчө машыгыңыз
Физикалык жактан канчалык дени сак болсоңуз, денеңиз ошончолук аз глюкозаны күйгүзөт жана кислота аз топтолот. Бул сиздин денеңиздин калорияларды күйгүзүү жана энергияны сарптоодо эффективдүүрөөк болушуна байланыштуу. Ошол эле ишти аткаруу үчүн азыраак күч жумшашыңыз керек.
Сиз жумасына бир нече жолу машыгууга аракет кылышыңыз керек, бирок булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн жок дегенде бир же эки эс алуу күнүн алууну унутпаңыз
Кеңеш:
Акырындык менен машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Көнүгүүңүзгө акырындык менен мүнөт же кайталоону кошуу үчүн машыгуу планын иштеп чыгыңыз - бул бара -бара денеңиз сүт кислотасын өндүрө баштайт.
Кадам 5. Штанга көтөрүүдө этият болуңуз
Оор атлетика - бул сүт кислотасынын топтолушуна өбөлгө түзүүчү иш, анткени ал биздин дене жеткире алгандан көбүрөөк кычкылтекти талап кылат.
- Бизге "күйүктү сезүү" деп айтылганы менен, сүт кислотасынын топтолушу булчуңдардын травмасын алып келүүчү жана бир нече күн бою ооруткан микро көз жашка алып келиши мүмкүн.
- Денеде сүт кислотасынын денгээлин сактоо үчүн акырындык менен салмакты жана кайталоону жогорулатууну унутпаңыз.
Кадам 6. Күйүүнү сезе баштасаңыз, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтыңыз
Күчтүү машыгуу учурунда сезген күйүү сезими - бул ашыкча күчтү болтурбоого аракет кылган дененин коргоо механизми. Сиз машыгуу учурунда ооруну сезбешиңиз керек.
- Эгерде сиз чуркоо, тез басуу, велосипед тебүү же эллиптикалык же тепкич тепкичти колдонуу сыяктуу аэробдук иштерди аткарсаңыз, ылдамдыгыңызды жайлаңыз. Эгерде сиз салмак менен машыгып жатсаңыз, кайталануунун санын азайтыңыз же салмактын өлчөмүн азайтыңыз.
- Дем алганыңызда булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек жеткирилет жана сүт кислотасын бөлүп чыгарат.
Кадам 7. Сиздин машыгуудан кийин сунуп
Сүт кислотасы машыгуудан кийин 30 мүнөттөн бир саатка чейин тарагандыктан, сунуу сүт кислотасын чыгарууга жардам берип, күйүп жаткан сезимдерди же булчуңдардын карышуусун басаңдатууга жардам берет.
- Булчуңдарыңызды бир аз сунуп, ар кандай интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз, анан манжаңыздын учу менен бул жерди акырын укалаңыз.
- Бул ошондой эле машыгуудан кийинки күндөрдөгү оору үчүн жооптуу болгон микро травманы азайтат.
8 -кадам. Активдүү болуңуз
Машыгуудан кийин эс алыңыз, бирок активдүү жашоо өткөрүңүз. Булчуңдарга ден соолукту сактоо үчүн активдүүлүк, кычкылтек жана суу керек. Эгер кээде булчуңдарыңыздын күйүп калганын сезсеңиз, кооптонууга негиз жок; сүт кислотасы аз өлчөмдө денеңизге зыян келтирбейт, ал тургай зат алмашууңузга пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн.
Аз өлчөмдө сүт кислотасы денеңизге энергияны оңой сиңирүүгө жардам берет. Бул дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөт! Кошумча катары, машыгууңуздун кыска мөөнөттөрүн анаэробдук абалда өткөрүү убакыттын өтүшү менен жүрөк чыдамкайлыгыңызды жакшыртууга мүмкүндүк берет
3 -метод 2: Сиздин диетаңыз аркылуу сүт кислотасын азайтуу
Кадам 1. Магний керектөөнү көбөйтүңүз
Магний минералы денеде энергияны туура өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Магний дени сак денеге көнүгүү учурунда булчуңдарга энергия жеткирүүгө жардам берет, ошону менен сүт кислотасынын топтолушун чектейт. Андыктан, магнийдин күнүмдүк керектөөсүн, тагыраак айтканда, диетаңыз аркылуу көбөйтүүгө аракет кылышыңыз керек.
Магний алууну кошумчалар аркылуу көбөйтүүгө да болот, бирок, жогоруда сүрөттөлгөн тамак -аш булактарына бай, туура тамактануу менен бул зарыл болбошу керек
Кеңеш:
Жашылчалар швейцария шпинаты, шпинат, жакыр чөптөр, шалгам чөптөрү жана жашыл буурчак, буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү, пинто буурчактары, буурчак жана лима буурчактары жана ашкабак, кунжут жана күн карама үрөндөрү - магнийдин эң сонун булактары. Тофу - өзгөчө нигари тофу - магнийге өзгөчө бай.
2 -кадам. Май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Майлуу кислоталарга бай азыктарды дени сак ичүү организмге глюкозаны бөлүп чыгарууга жардам берет, бул процесс кадимкидей энергия өндүрүү үчүн зарыл. Бул оор машыгуу учурунда дененин сүт кислотасына болгон муктаждыгын чектөөгө жана узак убакытка улантууга жардам берет.
- Лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу муздак суу балыктарынан, жаңгактан жана жаңгактан жана зыгыр уруктарынан жана жүгөрү майы, күн карама майы жана соя майы сыяктуу өсүмдүк майларынан маанилүү май кислоталарын алыңыз.
- Май кислоталары сезгенүүнү басаңдатуу үчүн иштейт, бул оор машыгуудан кийинки күндөрдө булчуңдардын оорушун басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. В витамини бар тамактарды жегиле
В тобундагы витаминдер денеде глюкозаны ташууда пайдалуу, бул машыгуу учурунда булчуңдарды күйгүзүүгө жардам берет, ошону менен сүт кислотасына болгон муктаждыкты азайтат.
- В витаминдерин көп камтыган азыктарга жалбырактуу жашыл жашылчалар, дан эгиндери, буурчак жана буурчак, балык, уй эти, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу белокко бай азыктар кирет.
- В витаминдерине бай азыктар денени интенсивдүү машыгуу учурунда жоголгон башка пайдалуу заттар менен толуктоого жардам берет.
3 методу 3: сүт кислотасынын түзүлүшүн таануу
Кадам 1. Сүт кислотасынан булчуңдарыңызда күйүү сезимине көңүл буруңуз
Сиз иштеп жатканда, денеңиз адатта сакталган глюкозага жана дем алган кычкылтекке таянат. Бирок, катуу машыгуу денеңизди өтө тез түртүп жибериши мүмкүн, бул кычкылтек жана глюкоза дүкөндөрүңүздүн сакталышын кыйындатат. Андан кийин денеңиз сүт кислотасын бөлүп чыгарат, ал анаэробдук абалга өтүү деп аталат.
- Сүт кислотасы лактат деп да аталат.
- Сиздин денеңиз ушундай анаэробдук абалда ушунчалык көпкө уланта алат. Чегиңизге жеткенде табигый түрдө чарчап калганыңызды сезесиз.
Кадам 2. Көпчүлүк учурда сүт кислотасы денеңиз үчүн пайдалуу экенин моюнга алыңыз
Сүт кислотасы табигый түрдө дене көнүгүү учурунда глюкозаны энергияга айландырганда пайда болот. Бул чындыгында денеңизге бул энергияны сиңирүүгө жана колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Бирок, эгер сиз өзүңүздү өтө узак убакытка катуу түртсөңүз, бул көйгөйгө айланышы мүмкүн. Көпчүлүк учурда, таасирлер өзүнөн -өзү кетет.
Сүт кислотасынын көп болушу сүт ацидозун пайда кылышы мүмкүн, бирок бул жалпы шарт эмес
Кадам 3. Зыяндуу сүт кислотасынын пайда болуу белгилерин байкаңыз
Сүт кислотасы иштеп чыгуунун натыйжасында пайда болсо, бул адатта тынчсыздандырбайт, бирок сүт ацидозу болушу мүмкүн. Эгерде сиз бул абалдын белгилерин байкасаңыз, медициналык камсыздоочуңуз менен сүйлөшүңүз. Өзүңүзгө диагноз коюуга аракет кылбаңыз. Бул сүт ацидозунун белгилери:
- Өзүн алсыз сезүү
- Жалпы алсыздык
- Теринин саргайышы
- Көзүңүздүн саргайышы
- Дем алуу маселелери, мисалы тайыз же тез дем алуу
- Жүрөктүн тез согушу
- Булчуңдарыңыздын оорушу же кысылышы
- Ичтин оорушу жана ыңгайсыздык
- Чарчоо
- Баш оору
- Аппетит көйгөйлөрү
- Диарея, жүрөк айлануу жана/же кусуу
Кадам 4. Сүт кислотасын машыгуудан кийинки булчуңдардын оорушу менен байланыштыруудан алыс болуңуз
Сүт кислотасы көбүнчө оор көнүгүүдөн кийин 1-3 күндөн кийин башталган булчуң оорусуна жооптуу деп туура эмес айыпталат. Бирок, жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт кислотасы (физикалык активдүүлүк учурунда убактылуу отун булагы катары иштейт) машыгуу бүткөндөн кийин бир сааттын ичинде системаңыздан чыгып кетет, андыктан ал бир нече күндөн кийин сезилген оору үчүн жооп бербейт.
- Акыркы теория бул булчуң оорусу - кеч башталган булчуң оорусу же DOMS деп да аталат - интенсивдүү машыгуу учурунда булчуң клеткаларынын бузулушунун натыйжасы. Булчуңдар калыбына келип, сезгенүүнү, шишикти жана назиктикти пайда кылат.
- Сүт кислотасы иш жүзүндө суутек иондоруна каршы буфер катары иштейт.
Кеңеш:
Машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн, көнүгүүдөн мурун туура жылытуу керек, ошондой эле машыгуудан кийин көнүгүүлөрдү муздатуу керек. Бул булчуңдарды ойготуп, физикалык активдүүлүккө даярдайт. Өзүңүздү физикалык чегиңизден чыгарбоо жана анын ордуна бара -бара машыгууңузду куруу маанилүү.
Сүт кислотасын азайтуу үчүн сунуулар жана азыктар
Машыгуудан кийин сүт кислотасынын курамын азайтуу үчүн созулат
Сүт кислотасын азайтуу үчүн жей турган тамактар
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Катуу машыгуудан кийин булчуңдардын катуу оорушу жана назиктиги жана кыймылдын чектөөсү 1ден 3 күнгө чейин спорттук тренерлер тарабынан кеч булчуңдун оорушу же ДОМС деп аталат. Сүт кислотасынын топтолушун азайтууга жардам бере турган көптөгөн кадамдар ДМСтен качууга жардам берет.
- Чарчабаңыз, бул оорууга жана кычышууга алып келиши мүмкүн.
- Сода ичүү денеңизде сүт кислотасынын топтолушун кечеңдетет. Бирок аны колдонуудан мурун профессионалдуу кеңешке кайрылууну унутпаңыз.
