Ашказандын ашыкча майын алып жүрүү азыркы учурда көптөгөн адамдар үчүн чоң көйгөй болуп саналат, айрыкча орто жашка чыккандан кийин. Сырт көрүнүүдөн тышкары, ич май - бул ташуунун эң коркунучтуу түрү, анткени ал ички органдардын айланасындагы висцералдык майдын жогорку деңгээлин көрсөтүп турат. Ошондуктан, дени сак жашоо образын кармоо жана денеңизде бактылуу сезүү үчүн, денедеги майды кетирүү үчүн олуттуу чараларды көрүү зарыл.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды көзөмөлдөңүз
Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда калорияңызды чектөөгө туура келет - бул жөнөкөй. Бактыга жараша, карын арыктоону баштагандан кийин эң биринчи кыскара турган жерлердин бири, андыктан өжөрлүккө, санга же колго караганда май алмаштыруу оңой.
- Бир фунт май 3500 калорияга барабар. Башкача айтканда, жумасына бир фунт майдан арылуу үчүн, жумалык рационуңуздан 3,500 калорияны азайтыңыз.
- Күнүнө 500 калорияны кыскартуу менен жумасына 1 фунт жоготсоңуз болот. Мисалы, калорияңызды күнүнө 250гө азайтыңыз жана көнүгүү аркылуу күнүнө 250 калория күйүңүз.
- Калорияңыз тууралуу өзүңүзгө калп айтпаңыз. Тамак -аш күндөлүгүндө же онлайн калория трекеринде оозуңуздан өткөн ар бир тишке көз салып туруңуз.
- Туура тамактануу жана калорияңызды азайтуу арыктоонун 80% ын түзөт, андыктан машыгуу учурунда каалаганыңызды жей алам деп ойлобоңуз.
- Дени сак максат - жумасына 1 жана 2 фунтка чейин арыктоо - бул диета деп эсептелет жана арыктоону сактоо дээрлик мүмкүн эмес.
- Канча ашыкча салмактан баштай тургандыгыңызга жараша, аялдар арыктоо үчүн күнүнө 1, 500 менен 2000 калорияны, ал эми эркектер 2000ден 2, 500гө чейин жеши керек.
Кадам 2. Көбүрөөк була жегиле
Көбүрөөк ээрүүчү жипчелерди жеп алуу арыктоо үчүн абдан маанилүү. Бул жүрөк, өпкө жана боор сыяктуу маанилүү органдардын айланасында сакталган потенциалдуу коркунучтуу май болгон висцералдык майды азайтууга жардам берет. Майды курсагына топтогон кишилерде висцералдык майдын үлүшү жогору болгондорго караганда көбүрөөк болот.
- Эртең мененки тамак - буланы көбүрөөк камтыган эң оңой тамактардын бири. Жогорку булалуу дан азыктарын же сулу этин жегенге өтүңүз. Буудайдын нандарын жеп, буудайдын кебеги менен кекстерди бышырыңыз.
- Терини мүмкүн болушунча мөмө -жемиштерге (мисалы, алма, сабиз жана картошка) калтырыңыз, анткени териде эң көп клетчатка бар (эң көп витаминдерге жана азык заттарга кошумча).
- Көбүрөөк бөлүнгөн буурчакты, буурчакты (кара, бөйрөк, пинто) жана жаңгактарды (бадам, арахис) рационуңузга киргизиңиз, анткени бул азыктардын баары клетчаткага бай.
3 -кадам. Кантты кесип салыңыз
Шекер ич май менен күрөшүүдө душман, анткени ал эч кандай азыктык пайда бербеген бош калорияларга толгон.
- Кант өтө көп керектелгенде, дене аны күйгүзө албайт, андыктан ал майга айланат жана ич, жамбаш, сан жана эмчек сыяктуу жерлерде сакталат.
- Табигый түрдө пайда болгон канттар, мисалы, мөмө-жемиштерде, баары жакшы (ченеми боюнча), андыктан бул чындыгында сиз сакташыңыз керек болгон кошулган шекерлер. Бул шекерлер көпчүлүк даярдалган дан азыктары, момпосуй, нан жана газдалган азыктар сыяктуу көпчүлүк пакеттелген жана кайра иштетилген азыктарда кездешет.
- Чындыгында канты өтө жогору болгон көптөгөн аз же майсыз продуктыларга көңүл буруңуз. Бул көптөгөн йогурт, быштак жана соустарга тиешелүү.
- Сатып алган бардык продукцияларыңыздын этикеткаларын окуп чыгыңыз жана мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза жана сахароза сыяктуу ингредиенттерге көңүл буруңуз - булардын баары кант үчүн адаштыруучу аталыштар.
- Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу бар нерселерден алыс болуңуз - бул жасалма таттуу, ал кантка караганда семирет (эгер семирбейт).
4 -кадам: Жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Эсиңизде болсун, арыктоо ачка болуу керек дегенди билдирбейт - каалаганча мөмө -жемиш жей аласыз. Чынында, тамактануу учурунда табагыңыздын көбү жашылча менен толтурулушу керек.
- Сиз жеген ар кандай протеин карттардын палубасынын өлчөмүндө болушу керек, ал эми углеводдордун порциясы алаканыңыздын ичине туура келиши керек. Табагыңыздын калган бөлүгү жашылча менен толтурулушу керек.
- Визуалдык түрдө, табагыңызды жашылчаларга толтуруу мээңизди алдап, көп тамак жеп жатканыңызга ишенүүгө жардам берет, бул сизди куру сезүүңүзгө жардам берет жана табагыңызды күрүч, картошка же эт менен толтурууга жол бербейт.
5 -кадам. Ден соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле
Таң калыштуусу, көбүрөөк майды жеп коюу, чынында, арыктоого жардам берет - бирок сиз туура жана туура порцияларды жесеңиз. Бардык майдын граммында 9 калория бар, ошондуктан сиз калорияларды азайтууга/арыктоого аракет кылып жатканыңызда, май тез кошулат.
- Курамында каныкпаган май кислоталары (MUFA) бар азыктар каныккан майларга караганда ден соолукка пайдалуу. MUFAларды көбүрөөк колдонуу үчүн, бышырганда көбүрөөк зайтун майын колдонууга аракет кылыңыз, көбүрөөк авокадо жеп, жаңгактын кичине бөлүктөрүн жаңгак жана карагай жаңгактары катары тандап алыңыз.
- Омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болгон майлуу балыкты дагы жешиңиз керек. Лосось, скумбрия, форель, сельдь жана тунец бышырып көрүңүз.
- Маргарин жана кайра иштетилген тамак-аш азыктары сыяктуу транс-майлардан алыс болуңуз, анткени булар арыктоону алдын ала турган жаман майлар.
Кадам 6. Көбүрөөк суу ичкиле
Ич майын жоготууга аракет кылганда суу ичүү өтө маанилүү. Суу системаны тазалайт, токсиндерди жок кылат жана натыйжада шишигенди азайтат.
- Суу метаболизм ылдамдыгын жөнгө салууга жардам берет, майды эффективдүү өрттөөгө жардам берет. Суу ичүү табитиңизди басаңдатып, тамактанууда ашыкча тамактанууңузду азайтат. Эгерде сиз качандыр бир убакта ден соолукка зыяндуу нерсе жегиси келсе, анын ордуна бир стакан суу ичип көрүңүз!
- Адатта сегиз 8-унцияны ичүү сунушталат. Күнүнө бир стакан суу, эгер сиз көп көнүгүү жасап жатсаңыз, көп тердеп жатсаңыз же сыртта абдан ысык болсоңуз, сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн. Кофе ичүүнүн ордуна, күнүңүздү бир чыны жылуу суу жана лимон менен баштоого аракет кылыңыз.
- Ошондой эле катехиндер деп аталган антиоксиданттар бар көк чайды көбүрөөк ичүү менен нымдуулукту жогорулатсаңыз болот.
4төн 2 -бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. Кардио көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү тонналаган бырыштарды жана түртүүлөрдү жасоонун ордуна, калорияларды күйгүзүү жана ич майын жок кылуу үчүн жасай турган эң жакшы нерсе.
- Бирок, чуркоо тилкесинде туруктуу ылдамдыкта сүзүлүүнүн ордуна, интервалдык машыгууларды жасоого аракет кылуу керек. Интервалдык тренинг күнүмдүк машыгууңузга жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышын кошууну камтыйт.
- Чуркооңузда 30 секундага чуркап көрүңүз же эллиптикалык, чуркоочу жолду же көнүгүүнү спортзалда интервал режимине коюңуз.
- Ичтин майын кыркуу үчүн жумасына төрт жолудан кем эмес 30 мүнөт жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасоону максат кылыңыз.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк активдүүлүк киргизиңиз
Залда машыгууга кеткен убактыңыздан тышкары, күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк активдүүлүктү киргизүү жакшы идея - бул жол менен сиз ашыкча күч -аракет жумшабастан көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
- Жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, мисалы, тепкичке чыгуу же велосипед менен жүрүү жумасына эки күн. Эгерде сиз стол үстүндө иштесеңиз, туруп турган партага өтүүнү карап көрүңүз. Жөн эле туруп, күнүнө бир -эки саат отуруунун ордуна көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Муну жазгы тазалоо, үйдү сырдоо же бакчаны оңдоо мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз - иштей турган долбооруңуз өзүңүздүн активдүүлүгүңүздү өзүңүз деле сезбей туруп жогорулатууга жардам берет!
- Ошондой эле активдүү нерселерди ырахат алуу үчүн гана жасоого аракет кылыңыз - мектептен кийин балдарыңыз менен футбол ойноңуз, бий сабагына катышыңыз же пляжда кызыктуу күн өткөрүңүз.
3 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Бул сиздин жумалык машыгууңузга кандайдыр бир күч тренингин киргизүү эң сонун идея. Күч машыгуусуна скват, өлүү, бицеп тарамыштары жана бутту басуу сыяктуу нерселер кирет.
- Бул көнүгүүлөр кардио сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөсө да, алар сизге келечекте пайда алып келет. Алар сизге метаболизмди тездетүүчү жана эс алууда да майдын оңой өрттөлүшүнө жардам берүүчү күч жана булчуң курууга жардам берет.
- Отуруп калуу жана өйдө көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр да өзөгүңүздүн айланасына булчуң курууга жана белиңизди кыркууга жардам берет. Бирок, бул көнүгүүлөрдү аткарууда туура формага ээ болуу өтө маанилүү, андыктан эгер сиз муну эч качан кыла элек болсоңуз, анда класска барууну же жеке машыктыруучунун жардамына кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
- Салмактуу нерселер менен иштөө - бул майды өрттөөнүн эффективдүү жолу, ал эми дары топтору же чайнектер мындай көнүгүүлөр үчүн жакшы иштейт.
4-кадам. Бышырууга же отурууга көп убакыт коротпоңуз
Көптөгөн адамдар жүздөгөн бырыштарды жасоо курсактагы майды кетирүүгө жардам берет деп ишенишет.
- Бирок, майды мындай жол менен "так азайтуу" мүмкүн эмес, андыктан сиз курган булчуңдар бар майдын астына катылып, балким андан да чоңураак болот.
- Андыктан, ичтин майын жоготмойунча, бырыштарды жана отурууну токтотуу жакшы идея. Андан кийин, арыктагандан кийин, ортоңку бөлүктү тонировкалоо боюнча иштей аласыз.
- Кыйкылдоонун жана отуруунун ордуна, бир нече булчуң топторун (сиздин өзөгүңүздү гана эмес) жана бир эле учурда жүрөк-кан тамыр системасын иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасоону карап көрүңүз. Планк көнүгүүлөрү бул үчүн эң сонун.
4төн 3 -бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Бул таң калыштуу болсо да, ичтин майынан арылуу үчүн жетиштүү уктоо абдан маанилүү.
- Чарчап турганда, денеңиз грелинди көбүрөөк бөлүп чыгарат, бул ачкачылыкты козгогон гормон, кантка жана майлуу тамактарга болгон кумарды стимулдайт.
- Мындан тышкары, уйкунун жоктугу кортизолдун деңгээлин жогорулатууга жана инсулинге сезгичтикке алып келүүчү башка гормондордун өндүрүшүн бузат - экөө тең ичтин майына байланыштуу.
- Андыктан, сиз бир түнү жок дегенде 7 же 8 саат сапаттуу уктоого аракет кылышыңыз керек. Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, кофеинди азайтып, жатар алдында телевизор көрүүдөн же ноутбук менен иштөөдөн алыс болуңуз - анын ордуна китеп окуңуз же эс алдыруучу ванна алыңыз.
2 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизолдун (стресстен улам пайда болгон гормон) деңгээлинин жогорулашы ичтин майынын көп болушу менен байланыштуу.
- Мындан тышкары, стрессте болгондо, начар тамак тандоо оңой, айрыкча, эгер сиз өтө бош эмес болсоңуз же тамактанууну сооротууга жакын болсоңуз.
- Ошондуктан, ич май менен күрөшүү үчүн стресстин деңгээлин азайтуу маанилүү. Көнүгүү стрессти азайтууда (жана майды азайтууда), ошондой эле жетиштүү уктоодо чоң пайда алып келет.
- Ошондой эле өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого бир аз убакыт бөлүшүңүз керек. Китеп окуңуз, кино көрүңүз же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Медитация жана йога сыяктуу иш -аракеттер стрессти басаңдатууда абдан пайдалуу деп табылган.
3 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Катуу же үзгүлтүксүз ичүү жалпак курсакка өбөлгө түзбөйт. Бул бир нече себептерден улам чындык:
- Алкоголдук суусундуктар (айрыкча пиво жана коктейлдер) калориялуу. Ошондуктан, жумуштан кийин бир -эки суусундукту жеп коюу менен сиз жалпы калорияңызды көбөйтө аласыз.
- Спирт ичимдиктери сиздин бооруңузга ашыкча басым жасайт, ал системаңыздан токсиндерди тазалоо үчүн ашыкча иштөөгө туура келет. Бул майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу сыяктуу дененин башка маанилүү процесстеринен энергияны алыстатат.
- Ичкиликтен таптакыр баш тартуунун кереги жок, бирок жума же ишемби күнү кечинде ичүүнү чектөөгө аракет кылыңыз жана эч качан ичкилик ичпеңиз. Аялдарга күнүнө 1 же андан аз, эркектерге 2 же андан аз ичүү сунушталат.
- Бир суусундук 5 унция пиво, 12 унция вино же 1,5 унция ликерине барабар.
4 ичинен 4 -бөлүк: Мотивациялуу болуу
Кадам 1. Ичиңиздеги майды жоготуу эмне үчүн маанилүү экенин унутпаңыз
Эгерде сизде мотивацияны сактап калуу кыйын болуп жатса, эмне үчүн ич майын жоготуу ден соолугуңуз үчүн маанилүү экенин эстетип көрүңүз.
- Ич майынын деңгээли жогору болгон адамдарда висцералдык майдын деңгээли көбөйөт, бул жүрөк, боор жана өпкө сыяктуу маанилүү ички органдардын айланасында пайда болгон май.
- Висцералдык майдын баары жаман болбосо да (ал органдарды коргойт), бирок анын ашыкча бөлүгү организмде зыяндуу, уулуу заттарды пайда кылып, жүрөк оорусуна, кан басымынын жогорулашына, 2 типтеги диабетке, майлуу боор оорусуна, жана кээ бир рак оорулары.
- Ошондуктан, сиз жакшы көрүнүү үчүн ичтин майын жоготуп албашыңыз керек - муну жасашыңыз керек, анткени бул сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Минималдуу висцералдык майга жетүү үчүн, эгер сиз аял болсоңуз, белиңизди 35 дюймдан (88.9 см), ал эми эркек болсоңуз, 40 дюймдан (101.6 см) аз болууну максат кылышыңыз керек.
Кадам 2. Күн сайын бир убакта өзүңүздү таразалап алыңыз
Эгерде сиз дайыма өзүңүздү таразалап көрүүнү адатка айландырсаңыз, анда эч кандай жылыш байкалбаса, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн.
- Бирок, салмагыңыз эмне жегениңизге жана акыркы жолу качан ичегиңиздин кыймылына жараша күндөн күнгө, ал тургай сааттан саатка чейин бир аз өзгөрүшү мүмкүн. Ошондуктан, сиздин прогресстин тагыраак көрсөткүчүн алуу үчүн таразага тартуу процедураңызды стандартташтыруу маанилүү.
- Ар бир күнү өзүңүздү таразалап көрүңүз - көпчүлүк адамдар муну эртең мененки, эртең мененки тамактын алдында жасоону туура көрүшөт, анткени бул учурда сиздин салмагыңыз эң төмөнкү чекитке жетиши керек. Кээ бир адистер салмагыңызды билип туруу үчүн күн сайын өзүңүздү таразалап көрүүнү сунушташат.
3 -кадам. Прогрессти өлчөө
Өзүңүздү таразалоодон тышкары, прогресске көз салуу үчүн өлчөө жүргүзүү жакшы. Кээде, эгер сиз арыктабасаңыз да, дюймдан арылган болушуңуз мүмкүн.
- Белиңизди (киндигиңиздин эң ичке бөлүгү) жана жамбашыңызды (жамбаш сөөктүн тегерегиндеги эң кеңири бөлүгүн) өлчөө менен белиңиз менен жамбашыңыздын катышын эсептеңиз.
- Белдин ченегине ээ болуу үчүн белиңизди жамбашыңызга бөлүңүз.
- Аялдардын дени сак белинен-жамбашына катышы 0,8 же төмөн, эркектердики 0,9 же төмөн.
4 -кадам. Сүрөткө тартуу
Сиздин прогресске көз салуунун дагы бир жакшы жолу - бул өзүңүздү сүрөткө тартуу. Бул сиздин ийгилигиңиздин визуалдык көрсөткүчүн алууга жардам берет, демек, мотивацияңызды сактоого жардам берет.
- Өзүңүздү арыктоо саякатыңыздын башында жана бир нече этаптарда сүрөткө тартыңыз. Сүрөттү алдыңкы, арткы жана капталынан бериңиз - башка бирөөнүн сүрөткө түшүүсү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сүрөттөрдү ич кийимиңизде же тар кийим менен кийиңиз, ошондо сиз чындыгында дене түзүлүшүңүздү көрө аласыз. Түз туруңуз жана позаңызды жаңсаңыз, бирок курсагыңызды соруп албаңыз, анткени бул жалган таасир калтырат. Мунун баары илинип турсун.
- Ар бир түшкөн сүрөтүңүздү түпнуска менен салыштырыңыз - сиздин ийгилигиңизге таң каласыз.
5 -кадам. Досуңуз менен арыктаңыз
Арыктоо үчүн мотивацияны кармап туруу абдан кыйын болушу мүмкүн, айрыкча айланаңыздагылар каалаганын жеп жаткандай сезилет жана кечинде спортзалга баруунун ордуна сыналгы алдында отурат.
- Мүмкүн болсо, досуңузду же үй -бүлөңүздү сиз менен бирге арыктоо үчүн саякатка чакырыңыз. Кичине атаандаштык руху өзүңүздү машыктыруу үчүн керектүү нерсе болушу мүмкүн.
- Спортзалга барууну, ал тургай чогуу сейилдөөнү уюштуруңуз. Апталык таразаңызды чогуу жасаңыз-ушундай жол менен, эгерде сиз арыктоо максатынызга жетпеген болсоңуз, сизди жоопко тартат!
