PTSD, же травмадан кийинки стресстин бузулушу, эгер сиз травматикалык окуяга же жаракатка кабылган болсоңуз жана чоң тынчсызданууну сезип, травматикалык окуяны кайра-кайра баштан кечиришиңиз мүмкүн. Эгер сиз согушка катышып, катаал мамиледе болсоңуз же жол кырсыгына кабылган болсоңуз, ал өнүкмөк. PTSDди башкаруу кыйынга турса да, сиз күнүмдүк жашооңузду көзөмөлдөп, жатар алдында эс алуу тартибин иштеп чыгуу жана туура күрөшүү жана башкаруу ыкмаларын колдонуу аркылуу эс ала аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Күнүмдүк иштерди көзөмөлдөө
Кадам 1. Тизме түзүңүз
PTSDти козгогон нерселердин тизмесин жазыңыз. Бул PTSD реакциясын пайда кылган окуяларды, адамдарды жана жерлерди камтышы мүмкүн. Бул тизмени эс алуу же айыгуу үчүн издеп жүргөндө кырдаалдын пайда болушуна жол бербөө үчүн колдонуңуз.
2 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресске алдырбоого аракет кылыңыз, анткени бул PTSD реакциясын пайда кылышы мүмкүн. Чоң милдеттерди кичинекейлерге бөлүңүз, кээ бир артыкчылыктарды белгилеңиз жана колуңуздан келгенин кылыңыз. Эстетип коюңуз, бир убакта кадам таштоо жакшы, жана кандайдыр бир жетишкендик майрамдоого татыктуу.
- Эгер кээ бир адамдар же жагдайлар сизге ашыкча стресс алып келерин билсеңиз, мүмкүн болгондо алардан алыс болуңуз.
- Китеп окуу, үй жаныбары менен ойноо же стресстүү окуядан кийин жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү менен эс алууга убакыт бериңиз.
3 -кадам. Кофеинден алыс болуңуз
Кофеин, айрыкча, аны уктаар алдында жеп койсоңуз, кечке чейин уктатуу менен уйку циклыңызды бузушу мүмкүн. Күнүнө ичкен кофеинге чектөө коюңуз жана 12: 00дөн кийин баарынан качыңыз. Бул тезирээк уктап калышыңыз үчүн кофеиндин системаңыздан чыгып кетишине мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз дагы эле ичимдиктин даамын кааласаңыз, бирок кофеинден алыс болсоңуз, кофеинсиз сода же кофени карап көрүңүз
4 -кадам. Баңгизаттан жана алкоголдон алыс болуңуз
Алар учурда пайдалуу көрүнгөнү менен, дары -дармектер жана алкоголь PTSD симптомдоруңузду күчөтөт же аларды бир азга кечиктирет. Көп учурда, адамдар өздөрүнүн көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн бул заттарга кайрылышат, бирок жогору кеткенден кийин, көйгөйлөр кала берет. PTSDден толугу менен өткөнгө чейин спирт ичимдиктеринен жана баңгизаттардан алыс болуңуз.
Кадам 5. Күндүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул физикалык жактан өзүңүзгө кам көрүүнүн жана стресстен арылуунун эң сонун жолу. Уктаар алдында эки сааттын ичинде көнүгүү жасабаңыз, болбосо уктап калышыңыз мүмкүн. PTSD менен ооругандар көбүнчө физикалык розеткага муктаж жана көнүгүү - бул жетишүүнүн эң сонун жолу. Фитнеске кошулууну, фитнес сабактарына катышууну же күнүнө 30 мүнөт блоктун айланасында жүрүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Машыгууңузга жардам берүү үчүн машыгуучу досуңузду табыңыз.
- Телефонуңузга фитнес колдонмосун жүктөп алыңыз.
Кадам 6. Эс алууга ыңгайлуу пайдалуу тамактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета көбүнчө психикалык ден соолукка түздөн -түз байланыштуу жана кээ бир азыктар сизди түнү бою сергек кылат. Уктаар алдында шоколад, балмуздак жана жалбыздан баш тартыңыз. Жашылча -жемиштерди, майсыз этти жеп, суу же шире ичүү менен диетаңызды тазалаңыз. Ашыкча тамактануудан же канттуу тамактарды көп жөөдөн алыс болуңуз.
Ичегидеги микробдор нейротрансмиттерлерди чыгарууга жардам берет, андыктан капуста, йогурт жана кефир сыяктуу пробиотикалык азыктарды жегенге да жардам берет
Кадам 7. Кадимки массажды пландаңыз
Массаждар - бул денеңиздеги чыңалууну басаңдатуунун эң сонун жолу. Массажды пландап, андан кийин кандай сезимде экениңизге баа бериңиз. Эгер сиз аны жакшы уктап жатсаңыз, жума сайын же эки жумада бир жолу массаж жасоону карап көрүңүз. Эгерде сизде накталай акча болсо, анда муну өнөктөшүңүздөн же жакын адамыңыздан сурасаңыз болот.
8 -кадам. Ой жүгүртүү
Сиз медитация күндүз сизди эс алдырууга жардам берет жана түнкүсүн уйку оңой келет деп ойлошуңуз мүмкүн. Күн сайын бир аз убакыт бөлүп, балким эртең менен же жатар алдында же экөө тең, көзүңдү жумуп тынч отуруп, медитация кыл. Өзүңүзгө кандайдыр бир тынчтандыруучу фразаны кайталап, учурду эстеп, учурдагы сезимдериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Сиз, мисалы, "мен тынчмын" деген фразаны кайра -кайра ойлонуп көрсөңүз болот
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Уктаар алдында эс алуу тартибин түзүү
Кадам 1. Чектөө жана сыналгы көрүүнү көзөмөлдөө
Жакшы уктап жатканыңызды камсыздоонун дагы бир жолу - жатар алдында телевизор көрүүгө чектөө коюу. Телеберүүлөрдө же кинолордо көбүнчө тынчтандыруучу чөйрө үчүн ыңгайлуу эмес, тынчсыздандыруучу же кызыктуу сүрөттөр же сюжеттер камтылган. Бардык электрониканы жаткандан бир саат мурун жок кылыңыз.
- Уктап жатканда ызы -чуудан ырахат алсаңыз, эс алдыруучу музыка угууну ойлонуп көрүңүз.
- Жатар алдында уюлдук телефондорду жана планшеттерди колдонбоңуз.
2 -кадам. Сизди эс алдыра турган нерселерди жасаңыз
Өзгөчө стресстүү күндөн кийин эс алуу кыйын болсо да, кээ бир эс алуу тартибин түзүү менен, сиз өзүңүздү тынчтандырып, натыйжалуу тынч ала аласыз. Жакшы кечки тамакка ээ болуңуз, жылуу ваннага түшүңүз, жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүңүз же эс алуучу китеп окуңуз. Бул аракеттерди жумшартууга эмне жардам берерин аныктаңыз.
Кадам 3. Ар түнү бир убакта төшөккө жатыңыз
Уйку режимин өзүңүзгө орнотуңуз, ошондо ар бир күнүңүздү белгиленген убакытта жана белгиленген тартипте токтото аласыз. Бул структура көбүнчө PTSD менен күрөшүүдө пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, эгерде сиз жуманын ичинде жөнгө салуунун кажети жок дем алыш күндөрү күнүмдүк жашооңузду сактасаңыз, жардам берет.
Кадам 4. Керек болсо уйкунун адаптациясын жасаңыз
Сиздин PTSD уктооңузга ушунчалык таасир этиши мүмкүн, сиз уктап калышыңыз үчүн кээ бир адаптацияларды жасашыңыз керек болот. Эгерде сиз үйүңүздүн же айланаңыздын өтө ызы -чуу болуп жатканын сезсеңиз, кулак тыгындарын сатып алыңыз. Мүмкүн болсо, эски же эскилиги жеткен болсоңуз, жаңы матрас сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Желдеткич дагы уктап калуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Эгерде коңурук тарткан өнөктөшүңүз болсо, мурундун тилкелерин сатып алыңыз
Кадам 5. Уктоочу бөлмөнү караңгы жана салкын кармаңыз
Сиз караңгы жана салкын бөлмөлөрдө уктоо эң оңой экенин таба аласыз. Термостатыңызды түнкүсүн салкын, бирок ыңгайлуу температурада кармаңыз жана жууркандар менен жабыңыз. Уктап жатканда күндүн нурун минималдуу кармоо үчүн кара пардаларды же пардаларды сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
Жарыкты өчүрүү үчүн көзүңүзгө уйку маскасын сатып алууну да ойлонуп көрүңүз
3төн 3 бөлүк: Керек болсо кошумча кам көрүү
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
PTSD менен конструктивдүү күрөшүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири - терапияны издөө. ПТСД менен иштөө үчүн атайын машыктырылган көптөгөн терапевттер бар, алар сизди жумушка алуунун ар кандай стратегияларына ээ болушат жана алар угуу үчүн колдоочу кулак менен камсыз кыла алышат. Жардам издөөнүн эч кандай тыюусу жок экенин жана PTSD кандайдыр бир физикалык жаракатка же ооруга окшош олуттуу медициналык маселе экенин унутпаңыз.
Медициналык оорулар физикалык жактан эле эмес, психикалык жактан да. Психикалык ден соолугуңузга денеңиздей кам көрүңүз
Кадам 2. Дарыларды карап көрөлү
Терапия PTSDңизди чечүүдө абдан эффективдүү болушу мүмкүн, бирок бул жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Травмаңызды жоюу үчүн бир аз убакытка дары ичүүнү ойлонуп көрүңүз. PTSD үчүн дайындалган типтүү дары -дармектер SSRIлер же серотонинди кайра кармоо ингибиторлору болгон Zoloft жана Paxil болуп саналат. Булар сизге ылайыктуубу же жокпу билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3 -кадам. Колдоо топторун табыңыз
Сиздин PTSD аркылуу иштөөнүн эң эффективдүү жолдорунун бири - баш аламандык менен жабыркаган башкалардын колдоо топторун табуу. Өзүңүздү жалгыз сезсеңиз дагы, көптөгөн башкалар ушундай травма менен иштеп жатышат жана алардын көз карашын угуу жана күрөшүү механизмдери жөнүндө билүү абдан пайдалуу жана ырастоочу болушу мүмкүн.
- Колдоо топтору жөнүндө маалымат алуу үчүн жергиликтүү оорукананын вебсайтына кайрылыңыз. Эгерде сиз аскерде болсоңуз, жергиликтүү VA менен кеңешиңиз.
- Жергиликтүү терапевттер да колдоо топтору жөнүндө маалыматка ээ болушу мүмкүн.
- Көбүнчө интернетте колдоо топторун таба аласыз, эгерде сиз жеке таба албасаңыз.
Кадам 4. Үй -бүлө жана достор менен байланыш
Кээде, сиздин PTSD өзүңүздү обочолонууга алып келиши мүмкүн. Бирок, сиз муну болтурбооңуз керек, анткени ал депрессия сыяктуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз; өзүңүздүн графигиңизге жараша, жалгыз убактыңыз болсо да, ошону кылууга милдеттенме алыңыз. Социалдык болуу бактылуу жана дени сак жашоо үчүн өтө маанилүү экенин унутпаңыз жана обочолонуу PTSD симптомдорун начарлатат.
- Апаңыз менен жума сайын кино көрүүнү же досторуңуз менен кечки жолугушууларды уюштурууну ойлонуп көрүңүз.
- Үйдө жалгыз калуу үчүн үй -бүлөңүздү же досторуңузду жокко чыгарбаңыз.
- Башкалар менен жумасына белгилүү бир убакыт бөлүүгө милдеттенме.
