Сиз арыктагыңыз келсе, сиз кээ бир сүйүктүү тамак -аштарыңыздан куру калгандай сезилишиңиз мүмкүн; бирок, сиз дагы эле сүйүктүү нерселериңизди жей берсеңиз болот, эгер сиз муну ченеми менен жасап, диетаңыздагы калорияны эсепке алсаңыз. Мындан тышкары, сиз сүйүктүү тамагыңыздын ден -соолугун чыңдоого аракет кылуу сыяктуу кадамдарды жасай аласыз, андыктан дагы эле ырахат алыңыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Алууну чектөө
Кадам 1. Аптага чек коюңуз
Сиз жакшы көргөн тамактарды күн сайын жеш керек эмес. Тескерисинче, аларды жумасына бир жолу чектөөгө аракет кылыңыз. Жумасына бир же эки жолу, адатта, баштоо үчүн жакшы жер. Ошентип, сиз дагы эле жакшы көргөн тамактарыңызга ээ боло аласыз, бирок алар сиздин диетаңызды бузбайт.
Кадам 2. Дени сак порциянын өлчөмүн тандаңыз
Көбүнчө, адамдар белгилүү бир тамактын өлчөмү кандай экенин жакшы түшүнүшпөйт. Бул ашыкча ойлонууга алып келиши мүмкүн. Сиз жеген ар кандай тамак -аштын үлүшүнүн өлчөмүн үйрөнүүнү миссияңыз кылыңыз, ошондо дагы эле чектен чыкпай эле жей аласыз. Бөлүмдүн өлчөмүн билүүнүн бир жолу - этикеткаларды окуу, анан тамагыңызды өлчөө, бирок сиз порциянын өлчөмү боюнча кээ бир негизги эрежелерди биле аласыз.
- Мисалы, эттин кадимки порциясы 3 унцияга жакын, бул алакандын чоңдугуна жакын. Жаңгактын бир порциясы бармагыңыздын чоңдугуна жакын.
- Быштак үчүн көрсөткүч манжаңызды өлчөө үчүн колдонуңуз; порция бирдей өлчөмдө болушу керек. Бир порция сүт же йогурт бир муштумдай болот.
- Макарон үчүн бир ууч ойлонуп көрүңүз, ал эми бир кесим нан сиздин колуңуздун чоңдугуна жана бир порция дан үчүн бир муштумдай болушу керек.
- Мөмө -жемиш же жашылчадан жасалган порция эки муштум болушу мүмкүн болгон жашылчаларды кошпогондо, жалпысынан бир муштум.
Кадам 3. Кичинекей табак, табак же идишти колдонуңуз
Чоң сумкадан же табактан тамактануунун ордуна, кичине идишке бир порцияны салып көрүңүз. Андан кийин, тамакты алысыраак коюңуз, ошондо сиз дагы көп нерсеге азгырылбаңыз. Ошо сыяктуу эле, ашыкча тамактанбоо үчүн тамактанууда кичинекей табакты колдонсоңуз болот (жана мээңизди алда канча жеп жатам деп алдап). Муну кылуу - бул сизге жаккан тамактан ырахат алуунун эң оңой жолу, бирок сиз ойлонбой ашыкча ичпейсиз.
4 -кадам. Чоң контейнерлерди бөлүп алыңыз
Порцияны өзүңүзгө жеңилдетүү үчүн чоң баштыкты же контейнерди алып, бир нече кичинекей контейнерлерди бөлүп көрүңүз. Ошентип, бир аз жегиси келгенде, ал даяр жана порциянын өлчөмү жөнүндө ойлонуунун кажети жок.
- Мисалы, эгер сиз чоң баштыкча сатып алсаңыз, аны чакан пластик идиштерге же баштыктарга бөлүп көрүңүз, алар сизге закуска керек болгондо барууга даяр.
- Бул кеңеш дени сак тамактар үчүн да жакшы иштейт. Жашылчалардын бир бөлүгүн тазалап, майдалап көрүңүз, ошондо сиз ачка болгондо аларды оңой кармап аласыз.
Кадам 5. Чоң тамактарды бөлүңүз
Эгерде сиздин сүйүктүү тамагыңыз жей турган нерсе болсо, анын жарымын гана жеп көрүңүз. Сиз, мисалы, досуңуз менен бөлүшө аласыз. Сиз тамак жей электе үйүңүзгө алып баруу үчүн анын жарымын кутусуна салып коюңуз. Кандай болбосун, сиз кыйла акылга сыярлык бөлүктү жейсиз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Кошумча калорияларды эсепке алуу
Кадам 1. Сизге канча калория керек экенин аныктаңыз
Арыктоонун биринчи милдети - салмагыңызды сактап калуу үчүн канча калория керек экенин билүү. Андан кийин, убакыттын өтүшү менен арыктоо үчүн канча жеш керек экенин биле аласыз. Сиздин керектүү калория салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Эгерде сиз негизинен активдүү эмес болсоңуз, учурдагы салмагыңызды (фунт менен) 11ге көбөйтүүңүз керек. Бул сизге салмагыңызды кармап туруу үчүн керек болгон калориялардын санын берет. Ошентип, эгерде сиз 200 килограмм салмакка ээ болсоңуз, анда салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө 2, 200 калория керек.
- Эгерде сизде активдүүлүк деңгээли орточо болсо, анда салмагыңызды 13кө көбөйтүүңүз керек. Ошентип, эгер сиз 200 килограмм болсоңуз, анда салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө 2, 600 калория керек.
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, салмагыңызды 15ке көбөйтүңүз. Эгер 200 килограмм болсоңуз, анда салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө 3 000 калория керек болот.
Кадам 2. Арыктоо үчүн калорияңызды азайтыңыз
Бир фунт 3 500 калорияга барабар. Бир килограммга арыктоо үчүн диета жана көнүгүү аркылуу жумасына 3 500 калорияга азайтууңуз керек. Күнүмдүк керектөөнү 500дөн 1 000 калорияга азайтуу менен жумасына болжол менен 1 же 2 килограммга арыктоону максат кылыңыз.
Ар дайым врачтан же диетологдон кеңеш алыңыз, анткени калорияңызды төмөндөтүп же керектүү витаминдерди жана пайдалуу заттарды жоготуп алгыңыз келбейт. Аялдар үчүн эң төмөн барыш керек 1, 200, эркектер үчүн эң төмөн баруу 1, 500
Кадам 3. Сүйүктүү тамактарыңыздын калориясын күнүмдүк керектөөңүзгө киргизиңиз
Арыктоо үчүн бир күндө канча калория керек экенин билгенден кийин, бул эсептөөгө сүйүктүү тамагыңызды түшүнө аласыз. Мисалы, эгер сиз бир күнү браун жегим келет деп чечсеңиз, муну жалпы калорияңыздан алып салыңыз. Ордун толтуруу үчүн башка жерде азыраак калория жешиңиз керек болот.
Мисалы, эгер сиз күнүнө 1 500 калория жешиңиз керек болсо жана браун 300 калория болсо, анда сизде башка тамактар үчүн 1, 200 калория гана калды дегенди билдирет
Кадам 4. Дени сак калорияларга басым жасаңыз
Калорияларды эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок дени сак калорияларга көңүл буруу пайдалуу. Эгерде сиздин жакшы көргөн тамактарыңыз калориялуу болсо, азыраак калория менен толук бойдон калуу кыйын болуп калат. Сиздин диетаңыздын негизги бөлүгү аз майлуу белоктордон (балык, тоок эти, майлуулугу аз сүт, жумуртканын агы, буурчак өсүмдүктөрү), дан эгиндеринен, жашылчалардан, жемиштерден жана майлуулугу аз сүт азыктарынан тураарын тактаңыз. Жашылча-жемиштерге өзгөчө басым жасоо диетаңыздын дени сак жана калориялуу болушуна жардам берет.
5 -кадам. Көнүгүү
Калорияларды эсептөө баары эмес. Чындыгында, көнүгүү арыктоо үчүн сиздин аракетиңизде бирдей маанилүү. Ар жума сайын булчуңдарды калыптандыруу жана калорияларды күйгүзүү үчүн аэробдук көнүгүүлөр менен күч-машыктыруучу көнүгүүлөрдүн айкалышын жасашыңыз керек.
- Сиз жумасына 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөт интенсивдүү активдүүлүктү жасашыңыз керек. Бирок, арыктоо үчүн орточо активдүүлүктүн 300 мүнөтүнө чейин жасоо керек болушу мүмкүн.
- Орточо активдүүлүк үчүн сиз сейилдөөгө же сууда сүзүүгө аракет кылсаңыз болот. Ал тургай, үй жумуштары оор болсо, орточо аэробдук иш катары каралышы мүмкүн. Күчтүү нерсе үчүн чуркоо, эллиптикалык машинаны колдонуу, велосипед тебүү же бийлөө сыяктуу нерселерди байкап көрүңүз.
- Күч машыгуулары үчүн, бир нече аттарды атоо үчүн, оордукту көтөрүп, каршылык көрсөтүүчү машиналарды колдонуп, азык -түлүктөрдү ташууга болот.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Сүйүктүү тамагыңызды диетаңызга киргизүү
Кадам 1. Ачка болгондо жегиле
Сиз жакшы көргөн кээ бир азыктар, кыязы, тамак-аштын ортосунда болот, бул жакшы. Бирок, тажаганда эле эмес, ачка болгондо жеп жатканыңызды текшериңиз. Ошондой эле, сиз тойгузган бөлүктү бүтүрө электе болсо да, курсагыңыз токто.
- Эмне жеп жатканыңыздын даамын татыңыз. Сүйүктүү тамагыңызды жеп коюу азгырык болушу мүмкүн. Бирок, анда сиз экинчи жардамга азгырыласыз. Тескерисинче, убакытты чындап жайлатып, андан ырахат алыңыз. Сиз өзүңүздү көбүрөөк канааттануу менен сезесиз жана көбүрөөк алуу үчүн азгырылбайсыз.
- Телефонуңузду күйгүзүп же телефонуңузда ойноп жатып тамактанбоого аракет кылыңыз. Тамагыңызга көңүл буруңуз, ошондон чындап ырахат аласыз.
- Тамагыңызды чайноо үчүн убакыт бөлүңүз, ошондо даам узакка созулат. Мындан тышкары, тамакты көпкө ичүү ашказанга кууп жетүү мүмкүнчүлүгүн берет жана өзүңүздүн толук экениңизди бойдок калтырат.
Кадам 2. Сууну толтуруңуз
Суу ичүү сизге калорияны азайтууга жардам берген толуктук сезимин берет. Тамак ичерден мурун бир стакан суу ичип көрүңүз, айрыкча азыраак ден соолукка пайдалуу варианттарды колдонуп жаткан тамак. Бул сиздин бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөп турууга жардам берет.
3 -кадам. Сүйүктүү тамагыңыздын ден соолугун чыңдаңыз
Сүйүктүү нерселериңизди жөөнүн дагы бир варианты - аларды ден соолукка келтирүү үчүн жөнөкөй алмаштыргычтарды жасоо. Бул кичинекей өзгөртүүлөр, кыязы, даамга чоң деле таасир этпейт, жана сиз дагы эле тамактануудан ырахат аласыз.
- Мисалы, эгер сиз макарон жана быштак жегенди жактырсаңыз, бүт буудай макаронун тандоо, сүттүн бир пайызын сүткө алмаштыруу, сары майдын ордуна майлуулугу төмөн маргаринди колдонуу жана майлуулугу төмөн сырды колдонуу сыяктуу жөнөкөй алмаштыргычтарды жасап көрүңүз.
- Анын сыңарындай, эгер сиз бурритону жакшы көрсөңүз, анын ордуна буррито табактарын жасап көрүңүз. Кара буурчак, күрөң күрүч, кургатылган пияз, кинза жана сальса сыяктуу жипчеге бай варианттарды жүктөңүз, анан сыр сыяктуу үстүнкү бөлүктөргө жарык бериңиз. Ошондой эле уйдун ордуна тоокту колдонуп, толук майдын ордуна майсыз каймакты тандасаңыз болот.
Кадам 4. Сүйүктүүлөрүңүздү дени сак варианттар менен жупташтырыңыз
Сүйүктүү тамактарыңыздын ден соолугун жакшырткыңыз келбесе дагы, алар менен кошо башка дени сак тамактарды кошсоңуз болот. Мисалы, эгер сиз пиццаны кааласаңыз, чоң табакты кесимден кийин кесим менен толтуруп койбоңуз. Брокколи менен кичине салат кошуңуз, ошондо пиццаңызды ырахаттануу менен ошол тамактарды толтурасыз.
Кадам 5. Стресстен тамактансаңыз, стресстен арылуунун башка түрлөрүн колдонуп көрүңүз
Башкача айтканда, стресс болгондо тамактануунун ордуна, машыгуу сыяктуу башка иштерди жасап көрүңүз. Көнүгүү стресстен арылууга жардам берет. Сиз ошондой эле медитация же йога сыяктуу стресстен арылтуучу башка аракеттерди жасап көрсөңүз болот.
Эгерде сиз катуу стресске туш болсоңуз, терең дем алып көрүңүз. Көзүңдү жумууга бир аз убакыт бөл, анан төрт жолу дем ал. Демиңизди төрт жолу кармаңыз, андан кийин төрт жолу дем алыңыз. Өзүңүздү тынчтандырганга чейин кайталаңыз
Кадам 6. Буланы кошуңуз
Fiber - бул өзүңүздү толуктоонун жана дени сак тамактануунун эң сонун жолу. Сүйүктүү тамагыңызды жеп жатканда, буланы кошуп көрүңүз, ошондо сиз өзүңүздү тезирээк толук сезип, ашыкча тамактануудан сактайсыз. Була көбүнчө дан эгиндеринде, мөмө -жемиштерде, жашылчаларда жана буурчакта кездешет.
Мисалы, эгер сиз тооктун этин жана шорпону күрүчкө караганда жакшы көрсөңүз, күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуп көрүңүз, күрөң күрүч бүт дан болуп саналат жана буласы көбүрөөк. Ошондой эле, кээ бир жашылчаларды кошуп, күрөң күрүчкө кээ бир бышырылган түстүү капустаны киргизип койсоңуз болот
Step 7. арык белок булактарын кошуу
Сүйүктүү даамдуу тамактарды толтуруунун жана дени сак болуунун дагы бир жолу - кээ бир арык белокторду кошуу. Арык белоктор-бул териси жок тоок, балык, буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, буурчак жана жасмык), аз майлуу сүт жана жумуртканын агы сыяктуу азыктар.
- Протеин карбонгидрат сыяктуу тез сиңирилбейт, сизди узакка тоюп калат.
- Мисалы, эгер сиз квесадилланы жегиңиз келсе, анда сырды азыраак колдонуп, дени сак болушу үчүн арык белокту кошуп көрүңүз.
