Жашоо кыйынчылыктарга жана стресстерге толо болушу мүмкүн, кээде коркуу сезимибизди жеңип кетиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз өзүңүздү башкара албаган нерселер жөнүндө тынчсызданууңузга жол берсеңиз, анда бактылуу жана бактылуу жашоодо жашооңуз кыйын болот. Өзүңүзгө кам көрүү жана коркууңузду чектөө жолдорун табуу аркылуу тынчсызданууңузду азайтуу жана азайтуу аркылуу башкара албаган нерселер жөнүндө тынчсызданууну токтотуңуз. Сиз ошондой эле фактыларды карап, тынчсызданууңузга негиздүү альтернативаларды табуу менен болгон терс ойлорго каршы күрөшө аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тынчсызданууңузду башкаруу
Кадам 1. Тынчсыздануу боюнча убакыт чегин коюңуз
Качан гана бир нерсе жөнүндө тынчсыздана баштаганда, аны жөн гана оюңуздан чыгарууга аракет кылбастан, качан ойлоно турганыңызга убакыт чектөө коюңуз. Активдүү түрдө бир нерсени унутууга аракет кылуу сизди ал нерсени ого бетер катуу ойлонууга мажбур кылат, андыктан сезимдериңизди четке кагууга аракет кылбаңыз. Өзүңүзгө беш же он мүнөт ойлонууга уруксат бериңиз, андан кийин өндүрүмдүү иштерге өтүңүз.
Убакытты жоготпоо үчүн таймерди коюңуз
Кадам 2. Тынчсызданууңуздун тизмесин түзүңүз
Жумушта же мектепте жүргөндө, колуңуздагы тапшырманы аткарыш үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек. Сизде кийинчерээк катышууңуз керек болгон мыйзамдуу тынчсыздануулар болушу мүмкүн, бирок эгер күтө турган болсо, анын ордуна тизме түзүүнү карап көрүңүз. Күнү бою бардык жумуштарыңызды бүтүргөндөн кийин, сиз бул тизмеге көз жүгүртүп, керектүү нерселерди чече аласыз.
- Жылдызды же башка символду колдонуп, жогорку камкордукту белгилеңиз.
- Сиз тынчсызданууңуз күндүн аягында басаңдап калганын жана бул тизмени текшерүүнүн кажети жок болуп калышы мүмкүн.
3 -кадам. Тынчсызданууну кечеңдетиңиз
Тынчсызданууңузга чек же параметр коюунун дагы бир жолу - аны кечиктирүүнүн жолдорун табуу. Балким, сиз абдан маанилүү долбоордун ортосунда турасыз, бирок кийин балдарыңыз же күйөөңүз үчүн тынчсыздана баштайсыз. Кирүү же коркуу алдында тапшыруу алдында аткара турган жумуштун жок дегенде бир бөлүгүн бүтүрүүгө милдеттенме.
- Балким, эртеңкиге чейин презентацияңыз бардыр. Үй -бүлөңүз менен каттоодон мурун, жок дегенде контурду жана таанышуу слайддарын түзүүгө милдеттениңиз.
- Эсиңизде болсун, эгер тынчсыздандыруучу ойлор тапшырманы аткарууга тоскоол болсо, аларды жазыңыз.
3төн 2 бөлүк: Ойлоруңузга каршы чыгуу
Кадам 1. Далилдерди чогултуу
Акылыңызга тынчсыздануу келгенде, бул тынчсыздануунун чын экенине ишенүүгө кандай далилдер бар экенин карап көрүңүз. Бул сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүүгө арзыйбы же жокпу, баалоого жардам берет.
Мисалы, эгер сиз күйөөңүзгө чалып, ал телефонго жооп бербесе, анда ал алдап жатат деп кооптонушуңуз мүмкүн. Анын мүнөзү, болжолдуу жайгашкан жери жана бул түшүнүктү жокко чыгаруучу башка маалымат сыяктуу факторлорду карап көрүңүз
Кадам 2. Ыктымалдуулукту карап көрүңүз
Далилдерди чогулткандан кийин, бул иш -аракеттердин ыктымалдыгын карап көрүңүз. Көбүнчө, сизде болгон коркуулар бир аз алыс же реалдуу эмес болушу мүмкүн. Бул өткөндө, айрыкча, сизге канчалык көп болгонун ойлонуп көрүңүз.
Балким күйөөңүздүн телефону бат -баттан өлүп калышы мүмкүн. Анын телефонго жооп бербей калышы, кыязы, алдамчылыктын ордуна батарейканын иштебей калгандыгынан болушу мүмкүн
3 -кадам. Бул тынчсыздануунун канчалык пайдалуу экенин аныктаңыз
Сизди тынчсыздандырган нерселерди ойлонууга убакыт бөлүңүз, анан аларды конструктивдүү же конструктивдүү эмес деп эсептеңиз. Бул сизге көйгөйдү чечүү керекпи же жокпу билүүгө мүмкүндүк берет.
Мисалы, сиз келе жаткан презентацияга тынчсызданышыңыз мүмкүн. Бул жакшы стресс, анткени сиз муну көбүрөөк даярдоого стимул катары колдоно аласыз. Кооптонууну жоюу үчүн конкреттүү иш -аракеттерди жасаңыз, мисалы, блокнотторуңузду дагы бир жолу карап чыгуу
Кадам 4. Бул маселе узак мөөнөттүү мааниде болорун карап көрүңүз
Белгилүү бир маселе боюнча тынчсызданып жатканыңызда, бир жума, ай же жылда бул маселеге көңүл бурасызбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Антпесеңиз, аны коё берүү үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Эгерде бул нерсе улана берсе, тынчсызданууңузду чечүүнүн же кетүүнүн жолун издөөгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Кырдаалга карата позитивдүү ой жүгүртүүнү табыңыз
Кадимки кырдаалды кыйраткандын ордуна, тынчсызданууңуздун бардык альтернативаларын карап көрүңүз. Балким, сиздин олуттуу адамыңыз телефон чалууңузга жооп берген жок жана сиз алардан бир -эки сааттан бери кабар алган жоксуз. Алар жабыркады деп ойлогондун ордуна, алар учурда иштеп жатышабы, уктап жатышабы же бош эмеспи, ойлонуп көргүлө.
Эгер дагы эле тынчсызданып жатсаңыз, текшерүү үчүн бир нече сааттан кийин кайра чалыңыз
3төн 3 бөлүк: Тынчсызданууну азайтуу
Кадам 1. Мүмкүн болгон чечимдерди карап көрүңүз
Мээңиздеги тынчсызданууну басаңдатуу үчүн бир аз убакыт бөлгөндөн кийин, тынчсызданууңуздун чечиле тургандыгын аныктаңыз. Сиз бардык жагдайды башкара албайсыз, бирок кээ бир нерселерди, анын ичинде өзүңүздү да башкара аласыз.
- Мисалы, сиз жакында иштен алынат деп кооптонуп жаткандырсыз. Мунун алдын албасаңыз да, сиз жумушка өз убагында келишиңизди камсыздай аласыз, бардык тапшырмаларыңызды кылдаттык жана тыкандык менен аткарып, өзүңүздүн аткарууңузду талкуулоо үчүн жетекчиңизге кайрылыңыз.
- Сөзсүз түрдө көзөмөлдөй албаган нерсеге мисал - бул сиздин балдарыңыздын айдоочулук адаттары. Ылдамдаба деп айтсаңыз да, алар менен дайыма бирге боло албайсыз. Аларга ишениңиз жана аларга акылмандык сабактарын берүүнү улантыңыз.
- Мүмкүн болушунча түйшүгүңүзгө даярданыңыз.
Кадам 2. Көнүгүү жасаңыз жана туура диетаны карманыңыз
Сиздин тынчсызданууңуздун айрымдары чечиле турган болсо да, алардын көпчүлүгү андай болбошу мүмкүн. Өзүңүз башкара албаган нерселерге өзгөчө стресс болгондо, физикалык ден соолугуңузду чыңдоо сыяктуу, өзүңүз башкара турган нерселерге көңүл буруңуз. Көнүгүү жана туура тамактануу мээңизге көп жагынан оң таасирин тийгизет.
- Сиз машыгып жатканда, денеңиз эндорфин деп аталган химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Бул чыгарылыш ооруну кабылдоону азайтат жана сизге оң маанай берет.
- Кант көп иштетилген тамак-аштардан дени сак органикалык азыктарга өтүү стресс жана тынчсыздануу сыяктуу көптөгөн психикалык саламаттык симптомдорун азайтат.
3 -кадам. Стрессти жараткан адамдар менен азыраак убакыт өткөрүңүз
Башка адамдар сиздин тынчсызданууңузду жаратышы мүмкүн. Балким, сиздин балаңыз үчүн дайыма тынчсызданган досуңуз бар жана анын терс ойлору сизге терс таасирин тийгизди. Мындай адамдар менен дос боло алсаңыз да, алар менен азыраак убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз.
Эгерде сиз адатта түшкү тамакка жумасына бир жолу барсаңыз, анда аны эки жумада бир жолу кыскартыңыз
Кадам 4. Ишенгендериңизге ишениңиз
Тынчсызданууңуз менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - өзүңүзгө ишенген жана сиздин кызыкчылыгыңыз бар адамдар менен сүйлөшүү. Башка адамдар негизсиз же көзөмөлдөнбөгөн тынчсызданууларыңыз болгондо, акылдын үнү катары кызмат кыла алышат. Башкалар менен сүйлөшүү сиздин тынчсызданууңуз анча акылга сыйбас нерсе экенин же сиз ойлогондон азыраак тынчсыздандыраарын түшүнүүгө жардам берет.
Адамга тынчсызданууңузду чечүүгө жардам берүүнү каалап жатканыңызды билдириңиз, бирок аны менен чогуу жашабаңыз
Кадам 5. Белгисиздикти кабыл алууну үйрөнүңүз
Жашооңузга стихиялуулук үчүн көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү киргизүү үчүн иштеңиз. Эгер досторуңуз бүгүн кечинде сыртка чыгууну суранышса, даярданууга көбүрөөк убакыт керек деп айткандан көрө, алар менен бирге барыңыз. Учурдагы пландар же тажрыйбалар менен жакшы болууга аракет кылыңыз.
Жаңы хобби же тамак жасап көрүңүз. Бир коркууңузду тандап, анан аны жеңүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, сиз бийиктиктен коркуп жаткандырсыз. Парашют менен секирүү үчүн жабык жерге барууга аракет кылыңыз
6 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Башыңызга ушунчалык көп убакыт коротуунун ордуна, келечек жөнүндө кабатырланып же эмне болуп кетиши мүмкүн деп тынчсыздануунун ордуна, учурда болуу үчүн күн сайын бир аз убакыт бөлүңүз. Өзүңүздү тынчсыздандырып жатканыңызда, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз. Айланаңызга жана денеңизде кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Алыстап кетпестен, башкалар менен активдүү баарлашыңыз. Азыркы учурда жашоого көңүл буруңуз.
- Тынч отурууга жана жай дем алып, дем алууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле "тынчтык" сыяктуу бир сөздү же идеяны чагылдыргыңыз келиши мүмкүн.
- Тынч болгондо акыл -эстүүлүк менен машыгуу, стрессте турганда бул ыкмаларды колдонууну жеңилдетет.
Кадам 7. Эгерде тынчсыздануу сизге өтө катуу таасир этип жатса, терапевтке кайрылыңыз
Тынчсыздануусун билдирүү жана табуу нормалдуу көрүнүш. Бирок, эгер тынчсыздануу же коркуу дайыма реакцияга айланып кетсе, анда ал сизге эмоционалдык, когнитивдүү, ал тургай физикалык жактан терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданууну баштан кечирип жатсаңыз жана ал бүт денеңизге төмөнкү жолдор менен таасирин тийгизип жатса, квалификациялуу терапевт менен жолугушууну пландаштырып көрүңүз, ошондо көбүрөөк көзөмөлгө ээ болуп, керектүү жардамга ээ боло аласыз:
- Фокустун төмөндөшүнөн улам күн бою иштей албай жана кадимки тапшырмаларды аткара албайт
- Паника чабуулдарын баштан кечирүүдө
- Уйкусуздук
- Туура эмес тамактануу адаттарын өнүктүрүү
- Стресс жана тынчсыздануунун натыйжасында иммундук системанын начарлашынан улам оорулардын жана чарчоочулуктун көбөйүшү
- Жалпы денеси жана муундары ооруйт
- Кан басымынын жогорулашы же башка жүрөк оорулары
- Спирт ичимдиктерин жана баңгиликти көбөйтүү
- Паранойя сезимдери же башкалардын же жагдайлардын шектенүүсү
- Депрессия жана тынчсыздануу сезимдери
- Обсессивдүү жана мажбурлоочу ойлор
