Травматикалык нерсе болгондо, ал сизге психикалык, эмоционалдык, ал тургай физикалык жактан да таасир этиши мүмкүн. Бул тынчсыздануу, депрессия же травмадан кийинки стресстик бузулуу (PTSD) сыяктуу өмүр бою көйгөйлөргө айланып кетиши мүмкүн. Туура стратегиялар, убакыт жана жакшы колдоо системасы менен сиз травматикалык окуя менен ийгиликтүү күрөшө аласыз.
Кадамдар
Метод 1: 4 Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Бир нече терең дем алыңыз
Бул сиздин жүрөгүңүздүн кагышын жайлатып, тынчтандыруу менен азыр эле күрөшүүгө жардам берет. Терең дем алуу сизди ойлонууга жардам берет жана булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат.
- Акырындык менен 5ке чейин мурдуңуздан терең дем алыңыз, демди көкүрөккө жана курсагыңызга түшүп бараткандай сезиңиз. Аны 3 жолу кармаңыз, анан 7 жолу оозуңуз менен жай дем алыңыз. Муну бир нече жолу кайталаңыз, же өзүңүздү стресстен бир аз жакшыраак сезгенге чейин.
- Дененин эс алышы жана тынчтуулугу - бул маанилүү компонент! Эгерде сиз ылдамдыкта, кысылып же чайпалып жатсаңыз, демиңизди башкара албайсыз. Мүмкүн болсо бир орунда турууга, отурууга, ал тургай жатууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Эстүүлүк стратегияларын колдонуп көрүңүз
Травматикалык окуялар мээде кайра -кайра кино сыяктуу ойнойт. Бул флэшбэк деп аталат. Коркунучту кайра баштан өткөргөнүңүздө, эстүүлүк стратегиясын колдонуу менен өзүңүздү азыркы учурга алып келиңиз. Эстүүлүк сизге өзүңүзгө кам көрүүгө жана азыркы учурга көңүл буруу менен күрөшүүгө жардам берет. Мындан тышкары, акыл -эстүүлүк менен машыгуу стресс жана тынчсыздануу пайда болгондо аны жеңүүгө жардам берет. Өзүңүзгө эскертип коюңуз: "Мен бул жердемин, ал жерде эмесмин".
- Азыр эмне болуп жатканын байкаңыз. Кандай эмоцияларды сезип жатканыңызды, эмнени ойлоп жатканыңызды жана денеңиздин кандай сезимде экенин токтотпостон баалаңыз.
- Жерге коюу көнүгүүлөрүн колдонуңуз, мисалы, айланаңыздагы беш түстү аныктоо, айланаңызда эч качан байкабаган нерсени табуу, көзүңүздү жумуу жана укканыңызды аныктоо ж.
- Сезимдер жана ойлор кетип, өзүңүздү жакшыраак сезгениңизге көңүл буруңуз. Өткөрүлгөнгө чейин эмне кылып жатканыңызды улантыңыз.
3 -кадам. Эс алуу
Айлана -чөйрөнүн өзгөрүшү жана травматикалык окуядан физикалык алыстык сиз сезген стресстин жана чыңалуунун бир бөлүгүн жеңүү менен күрөшүүгө жардам берет. Бул сейилдөө үчүн бир нече мүнөт, жакын досуңуз менен түн өткөрүү же дем алыш күндөрү эс алуу дегенди билдириши мүмкүн.
- Окуя жаңы эле болуп калса же аймактан кете албасаңыз, психикалык тыныгуу алыңыз. Бир азга көзүңдү жумуп, өзүңдү тынч жерде элестет. Мээңиз көнүп кетиши үчүн тез эле "коопсуз жериңизге" барып машыгыңыз жана сизди ошол жерге тез телепорт кылышы мүмкүн.
- Эгер бул жөн эле болгон болсо, анда жөн эле уктап алгыңыз келиши мүмкүн, бирок сизде уйкусуздук бар экенин билиңиз. Өзүңүздү уктап калуу үчүн эч нерсе кылбаңыз. Сергек болуу, чынында, PTSD кесепеттерин азайтышы мүмкүн.
- Кичине таза аба алуу үчүн сыртта сейилдөөгө аракет кылыңыз. Бул өзүңүздү дагы бир негиздүү абалга бурууга жардам берет.
- Иш -чарадан кийин мүмкүн болушунча коопсуз жерге, ишенимдүү адамыңызга барыңыз. Окуянын сизге канчалык терең таасир этип жатканына жараша, болгон окуя менен күрөшүү үчүн бир -эки күн эс алууга туура келиши мүмкүн. Бирок, сиздин тыныгууңуз качууга айланып кетишине жол бербеңиз.
Кадам 4. Активдүү бир нерсе кылыңыз
Травмага кабылганда, денеңиз адреналин бөлүп чыгарат, ал сизге энергия берет жана сергек бойдон калууга жардам берет, бирок чыңалат. Физикалык активдүүлүк травматикалык окуяга байланыштуу энергияны, чыңалууну жана стрессти бошотууга жардам берет.
- Травма менен, муну көп учурда жасоо, иштин узактыгына эмес, жыштыгына көбүрөөк көңүл буруу. Сиз дайыма (мүмкүн болсо) күнүмдүк физикалык активдүүлүккө ээ экениңизди текшериңиз.
- Жөө басууга, чоюлууга, сууда сүзүүгө, бокско, же бийлөөгө аракет кылыңыз. Муну оюңузду активдүүлүккө багыттоого аракет кылыңыз.
- Денеңизди жана ийиниңизди бошоңдотуп көрүңүз, анан денеңиздеги чыңалууну бошотуу үчүн силкип коюңуз. Муну 3-5 жолу кайталаңыз. Эгерде бул улана берсе, кесипкөй жардамга кайрылыңыз.
Метод 2 2: Колдоо системаңызды колдонуу
Кадам 1. Досторго жана үй -бүлөгө таян
Окуянын травмасы менен күрөшүүгө аракет кылып жатканда, аларды жаппаңыз. Алар көп учурда травматикалык окуя менен ар кандай жолдор менен күрөшүүгө жардам бере алышат. Алар сени угуп, сүйлөшүп, дем берип, соорото алышат.
- Сиз үй -бүлөңүздөн же досторуңуздан сиз күткөндөй уга албайсыз, анткени алар эмне деп жооп берүүнү же кандай реакция кылууну билишпейт. Кол сунуудан коркпоңуз.
- Болгону алардын жанында болууга убакыт бөлүңүз. Сизге эч нерсе айтуунун же кылуунун кереги жок.
- Айтып көрүңүз: “Сен азыр мени менен боло аласыңбы? Мен чындап тынчсызданып жатам жана эч нерсе кылгым келбейт. Мен жанымда бирөөнүн болушун каалайм ».
- Алардын бири менен бир нече күнгө калууңуз керек (айрыкча, травматикалык окуя сизди коркутуп, чөгүп же тынчсыздандырса).
- Сизге үй -бүлөңүздүн жана досторуңуздун бардыгын айтуунун кажети жок же керек. Сен үчүн боло тургандарга айт.
Кадам 2. Ишенген адамдарыңыз менен сүйлөшүңүз
Бул тууралуу сүйлөшүү аларга эмне болуп жатканын түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле окуяга байланыштуу эмоцияларды жеңүүгө жардам берет. Жолуккандардын баарына айтуунун кажети жок (жана болбошу керек) болсо да, эгер сиз аны жашырбасаңыз, анда сиз жакшыраак жеңе аласыз.
- Тынчтыкты сактоо менен алардан жардам сураңыз. Сиз: "Мен сизге эмне болгонун айтканымда, токтоо болушум керек", - деп айтсаңыз болот.
- Кээ бир суроолорду берсе, жинди болбо, алар эмне болгонун түшүнүүгө аракет кылып жатышат.
- Сиз аларга айтканыңызды эч ким менен бөлүшпөөсүн сурансаңыз болот.
- Эгерде травматикалык окуя сизден башка адамдар менен болгон окуя болсо, алар менен сүйлөшүңүз. Алар сиз башыңыздан өткөн жана башыңыздан өткөн нерсени так түшүнүшөт.
3 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүүгө уруксат бериңиз
Алар сизге кам көргөндүктөн, досторуңуз жана үй -бүлөңүз сиздин күлкүңүздү көрүп, көңүлүңүздү көтөрүүгө аракет кылышат. Бул травматикалык окуядан бир нече көз ирмемге алаксытуу үчүн болсо да, аларга уруксат бериңиз. Жылмайып күлүү физикалык жана эмоционалдык чыңалуунун бир бөлүгүн жоюуга жардам берет.
- Алардын ачуу тамашасына күлүүгө аракет кылыңыз же сизге жөнөткөн келесоо мемге күлүңүз.
- Алардын сунушун кино же жээкте сейилдөө үчүн кабыл алыңыз.
- Сиз бактылуу болбогонуңуз үчүн өзүңүздү бактылуу кылуунун кажети жок. Бирок, ошол эле учурда өзүңүзгө жылмайып, келечекке болгон үмүттү сезүүгө уруксат бериңиз.
Кадам 4. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Кээде травманы кое берүү жана өзүңүздөн өтүү өтө кыйын болушу мүмкүн. Сизде тамактануу, уктоо же жөн эле күнүмдүк иштерди жасоо кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле физикалык симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн. Тиешелүү жардам издеп травматикалык окуя менен күрөшүү жакшы идея гана эмес, бирок көп учурда зарыл.
- Иш-чаранын дароо жана узак мөөнөттүү эффектилерине жардам берүү үчүн медициналык, психикалык ден соолук жана травма боюнча адистерди түзүүгө аракет кылыңыз. Сиздин аймакта жолдомо жардам үчүн камсыздандыруу компаниясы менен байланышкыла. Алар кайсы клиниктер кайсы тармакта адистешкенин билишет.
- Ошол эле же окшош травманы башынан өткөргөн адамдар үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Бул иш -чара менен күрөшүүгө топ гана жардам бербестен, түшүнүүнү жана натыйжалуу адистерди сунуштай алат.
- Эгерде сиз профессионалдык жардам ала албастыгыңызга ишенсеңиз, сиздин аймактагы коомдук кызмат уюмдарынан кандай жардамдар болушу мүмкүн экенин изилдеңиз.
- Эгерде бул окуя коомчулукка таасирин тийгизсе, анда консультациялык кызматтар коомдук агенттиктер аркылуу сунушталышы мүмкүн.
Метод 3 3: Болгон нерсени иштетүү
Кадам 1. Эмне болгонун кабыл алыңыз
Баш тартуу - травманын бир этабы. Кээде бир окуя ушунчалык укмуштуудай же үрөй учурарлык болгондуктан, аны башыңыздан өткөргөнүңүз кыйын. Жасалган нерсени артка кайтаруу мүмкүн эмес, андыктан болгонун кабыл алуу менен аны жеңе аласыз. Аны канчалык тезирээк кабыл алсаңыз, ошончолук тезирээк кайрадан өзүңүздү тынчтыкта сезе аласыз.
- Бул тууралуу журналыңызга жазыңыз же болгон окуяны башка чыгармачылык жол менен бөлүшүңүз, ошондо сиз муну түшүнүшүңүз керек.
- Эгерде бул коомдук иш -чара болсо, аны башынан өткөргөн жана болбогон адамдар менен сүйлөшүүдөн качпаңыз.
- Фактыларга карманыңыз. Чакыруунун канчалык жакын болгонунун сценарийлерине кирүүдөн баш тарткыла, же эмне болушу мүмкүн экенине токтолгула, эгер … Чындыгында болгон нерсени гана иштетүүгө көңүл бургула.
2 -кадам. Сезимдериңизди таануу
Сиз травматикалык окуяга байланыштуу эмоциялардын айкалышын сезишиңиз мүмкүн. Травматикалык окуя менен күрөшүүнү баштоо үчүн, сиз эмнени сезип жатканыңызды түшүнүшүңүз жана бул кадимки жооп экенин кабыл алышыңыз керек.
- Жалпы эмоцияларга төмөнкүлөр кирет: ачуулануу, кайгы, коркуу, тынчсыздануу, депрессия, тынчы жоктук, чарчоо ж.
- Doodle эмодзи стилиндеги жүздөр сиздин ар кандай эмоцияларыңызды көрсөтөт.
- Окуя тууралуу сезимдериңиздин тизмесин түзүңүз. Эч кандай сезимдерди жакшы же жаман деп баалабаңыз.
3 -кадам. Белгисиздикти моюнга алуу
Ар бир күн белгисиздикке жана өзгөрүүлөргө толгонуна карабай, травматикалык окуя сизди нерселердин коркунучтуу нерселерден канчалык тез өтөөрү жөнүндө көбүрөөк кабардар кылышы мүмкүн (жана коркунучтуу). Травматикалык окуя көтөрө турган белгисиздик коркуу менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - бул өзгөрүүнүн болушун кабыл алуу.
- Белгисиздик жашоонун бир бөлүгү экенин моюнга алыңыз. Жамгыр жаашы мүмкүн же болбойт, сиз автобусту өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн.
- Өзүңө айт: "Мен жашоо белгисиз экенин кабыл алам жана эмне болуп кетишинен коркпойм".
- Белгисиз болгон нерселериңиз жана эмне үчүн алар сизди коркутуп жатканы тууралуу күндөлүк жазыңыз. Белгисиздикти кантип баштоону документтештирүүнү унутпаңыз.
4 -кадам. Өзүңүзгө убакыт бериңиз
Чындап эле травматикалык окуя менен күрөшүү жана өтүп кетүү бир заматта болбойт. Бул убакытты талап кылат, андыктан өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Түшүнүңүз, сизде жакшы күрөшө турган күндөр болот, жана башка күндөр сизде жок.
- Кырсыктуу окуядан ашып өтүү үчүн убакыт чектөөнү койбоңуз. Өзүңүздү шашылууга мажбурлоого аракет кылбаңыз.
- Качан сиз жаман күнгө туш болгондо, биринчи аянтта баштагандай сезилбеңиз. Жакшы күндөрдүн саны жаман күндөрдүн санынан акырындык менен ашып кетиши нормалдуу көрүнүш.
Метод 4 4: Кадимки жашоого кайтуу
Кадам 1. Күнүмдүк тартипти орнотуу
Жашооңузда күнүмдүк тартипке ээ болуу сизге туруктуу окуяларды берип, туруктуулукту берүү менен травма менен күрөшүүгө жардам берет. Каргашалуу окуяга чейин болгон көнүгүүлөрдү улантыңыз жана жеңишке жардам берүү үчүн жаңы тартиптерди түзүңүз.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен үзгүлтүксүз чогулуп туруңуз. Мисалы, ар аптанын аягында үй -бүлөңүз менен кечки тамагын же досуңуз менен жумасына эки жолу спорт залга барыңыз.
- Белгилүү бир күндөрдү жана нерселерди жасай аласыз. Мисалы, эртең менен электрондук почтаңызды текшериңиз, бейшемби күнү кечинде итиңизди жууңуз же дем алыш күндөрү тазалаңыз.
- Күндөлүктү жана медитация, кеңеш берүү сессиялары же колдоо топтору сыяктуу башка күрөшүү стратегияларын белгилөө.
- Эгерде сиз тартипти бузсаңыз, өзүңүздү уруп -сабабаңыз. Жөн гана эртең графикке кайтууга аракет кылыңыз.
2 -кадам. Бир аз уктаңыз
Травманын жалпы симптомдорунун бири - уйкусуздук жана уйку көйгөйлөрү. Уйкусуздукту травматикалык окуянын стресси менен бириктирүү сизге өтө зыяндуу болушу мүмкүн. Кадыресе уктоо жана ойгонуу убактысы кадимки жашоого кайтуунун жана травматикалык окуя менен күрөшүүнүн бир жолу.
- Уктаар алдында жылуу ваннага түшүп же эс алдыруучу нерселерди жасап көрүңүз. Электрондук түзүлүштөрдү уктоодон бир саат мурун таштаңыз, анткени смартфондордон, планшеттерден, ноутбуктардан, сыналгылардан жана ушул сыяктуу түзүлүштөрдөн чыккан көк жарык уйкуңузду кыйындатат.
- Эгерде сизде бир нече күндөн ашык уктоо көйгөйлөрү пайда болсо, жардам үчүн медициналык адиске кайрылыңыз.
3 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Көп адамдар травматикалык окуядан кийин тамактануу адаттарынын өзгөрүшүнө дуушар болушат. Кээ бир адамдар стрессти жеңүү үчүн тамактанса, кээ бирлери аппетитин жоготуп, тамактанууда кыйналышат.
- Күнү бою үзгүлтүксүз тамактанганыңызды текшериңиз.
- Мөмө -жемиштер сыяктуу дени сак тамактарды жегенге аракет кылгыла, алар денеңизди эң жакшы иштеши үчүн керектүү азыктар менен камсыздайт.
