Адамдын башы адамдын дене салмагынын 8% дан ашыгын түзө алат, бул моюн үчүн өтө көп. Узак сааттарда машина айдоону, столдо отурууну же начар абалда басууну кошуңуз, жана штамм катууга, булчуңдардын жана баштын оорушуна алып келиши мүмкүн. Бул сунуулар жетиштүү убакыт берилген бардык бул симптомдорду бошото алат. Эгерде сиз камчы же башка моюн жаракаттан жапа чегип жатсаңыз, врач же физиотерапевт менен атайын көнүгүү планы үчүн сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Негизги Моюн сунуулары
Кадам 1. Жакшы поза менен туруңуз же отуруңуз
Сиз бутуңузду ийиндин туурасынан алыстатып туруп, туруп калышы мүмкүн. Же болбосо, тизелериңизди 90 градуска бүгүп, колдоруңузду сандарыңызга коюп, түз жөлөнгүчкө отуруңуз. Сиздин белиңиз креслонун артына тийбеши керек. Кандайдыр бир абалда далыңызды белиңизге, кулагыңызды далыңызга тегиздеңиз.
Кадам 2. Ээгиңизди ылдый караңыз
Моюнуңуздун арт жагын сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Стречти 20 секунд кармаңыз, андан кийин нейтралдуу абалга кайтыңыз.
- Бул сунуулар оорутпашы керек. Жумшак ыңгайсыздыктын чегинен чыкпаңыз.
- Эгерде сизге көбүрөөк колдоо керек болсо, моюнуңуздун арт жагын колуңуз менен кармаңыз.
3 -кадам. Ээгиңизди өйдө көтөрүңүз
Мойнуңуздун алдыңкы жагын сунуу үчүн ээгиңизди шыпка карай көтөрүңүз. Стречти 20 секунд кармаңыз, анан эс алып, ээгиңизди түшүрүңүз.
Кадам 4. Оң жана сол ийинге сунуу
Ийиниңизди туруктуу кармаңыз жана оң кулагыңызды оң ийниңизге каратып, түз караңыз. Стречти 20 секундга чейин кармаңыз, андан кийин сол кулагыңызды сол далыңызга кыйшайтыңыз жана дагы 20 секунд кармаңыз.
Кадам 5. Башыңызды оңго жана солго буруңуз
Моюнуңузду оңго буруңуз, оң ийиниңиздин үстүнөн түз карап (же ыңгайлуу ала турганчалык жакын). Дагы бир жолу муну 20 секунд кармап туруңуз. Эс алыңыз, башыңызды солго буруңуз жана акыркы 20 секундага чейин кармаңыз.
Эгерде сиз кыймылыңыздын чегине жетсеңиз жана сунуу өзүн ыңгайлуу сезсе, сунууну күчөтүү үчүн башыңызды колуңуз менен акырын басыңыз
Кадам 6. Жумшак катуулукту оңдоо үчүн башыңызды илип көрүңүз
Бул азыраак көнүгүү, жана адатта моюнунун олуттуу көйгөйлөрү бар адамдарга сунушталбайт. "Башты алдыга бүгүү" күнүмдүк ооруларга жакшы сезет, бирок бул омурткаңызга башыңызды көтөрүүдөн тыныгуу берет. Бул жерде кантип аракет кылуу керек:
- Артыңызды түз кармап, жамбашка алдыга илинип, полго жетиңиз. Эгерде полго жетүү ыңгайсыз болсо, колдоруңузду сандарыңызга же белиңизге коюңуз.
- Башыңызды салаңдатып, ээгиңизди кыйшайтуучу көнүгүүлөрдү (өйдө жана ылдый), жана айлануу көнүгүүлөрүн (солго жана оңго карап) көрүңүз.
Кадам 7. Стречти күн сайын кайталаңыз
Адатта күнүнө бир же эки сунуу сессиясы жетиштүү. Эгерде сиз бат -баттан сунууну кааласаңыз, муну акырындык менен көтөрүңүз же дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз. Кээ бир учурларда, ашыкча сунуу моюнуңуздан ашып түшүшү мүмкүн.
Эгерде сунуу жакшы сезилсе жана ооруну күчөтпөсө, кийинки жолу ар бир сунууну 30-60 секунд кармап турууга аракет кылсаңыз болот
Кадам 8. Сиздин прогресске көз салуу
Качан булчуңдарыңыз кысылбай калганда, кереги жок учурларды кошпогондо, көбүнчө жумасына эки же үч жолу токтотуңуз. Көпчүлүк моюн оорулары сунуу менен тез жакшырышы керек. Эгерде алар бир же эки жумадан ашык созулса же симптомдор начарлап кетсе, доктурга кайрылыңыз.
Күйгүзүүчү же моюн менен ийиндин бир тарабында кычышуу сезими бир нече мүнөттөн бир нече жумага чейин созулушу мүмкүн
Кадам 9. Оор жаракаттар үчүн дарыгерге кайрылыңыз
Эгер кокустан моюнуңуз жабыркап калса же симптомдоруңуз колуңузга жайылса, чоюлуудан мурун доктурга кайрылыңыз. Эгерде сизде кошумча симптомдор болсо, көбүрөөк кеңеш алуу үчүн төмөндөгү Эскертүүлөр бөлүмүн караңыз.
Анча олуттуу эмес жаракат алуу үчүн, жумшак көнүгүү, балким, эс алууга караганда эффективдүү болот. Жалпы эреже катары, оорутпаса эле сунуу жакшы идея
Кадам 10. Жылуулукту колдонуңуз (милдеттүү эмес)
Мойнуңуздагы жылуу компресс же жылытуучу жаздык катуулукту азайтат жана сунууну жеңилдетет. Бирок, эгерде оору акыркы эки -үч күндө башталса, жылуулуктан алыс болуңуз жана муз сунганга чейин күтө туруңуз. Бул алгачкы этапта, шишикти азайтуу үчүн аймакты муздатыңыз.
Жылуулукту колдонуунун бир оңой жолу - душтагы жылуу суунун агымы астында сунуу
Метод 2 3: Өзгөчө Булчуңдарды Чыңдоо
Кадам 1. Көкүрөк жана далыңыздын булчуңдарын чоюңуз
Бул булчуңдар көбүнчө мойнуңуз менен бирге катуу болуп калат, айрыкча, эгер көйгөй начар поза менен байланыштуу болсо. Эгерде бул жерлер катуу сезилсе, башка көнүгүүлөрдөн мурун бошонуу үчүн бул тез көнүгүүнү жасап көрүңүз:
- Бутту чогуу бурчтан эки фут (0,6 метр) жакын туруңуз.
- Чыканагыңызды далыңыздын бийиктигине көтөрүңүз, билектериңиз алардын үстүндө. Билектериңизди эки дубалга сүйөнүңүз.
- Көкүрөгүңүздө жана далыңызда чоюлууну сезгенче алдыга эңкейиңиз, бирок ооруну сезбеңиз. Колуңуз менен эмес, көбүнчө бутуңуз менен колдоңуз.
- 30-60 секунд кармаңыз.
2 -кадам. Скальен булчуңдарын машыктырыңыз
Бул булчуңдар моюнуңуздун капталында, муун сөөктөрүңүзгө чейин созулат. Моюн ийкемдүүлүгүн жогорулатуудан тышкары, булчуңдарды чыңдоо дем алуу көйгөйлөрүнө жардам берет, анткени алар көкүрөк клеткасын көтөрүшөт. Бул жерде скальене булчуңдарыңызга багытталган бир көнүгүү:
- Отургучтун четине түз отуруңуз, ээгиңиз артка тартылып, кулагыңызды далыңыздын үстүнө коюңуз.
- Өзүңүздү турукташтыруу үчүн отургучтун четин оң колуңуз менен кармаңыз. Керек болсо, сол колуңузду оң жак мойнунуздун үстүнө коюп, тегиз бойдон калтырыңыз.
- Кулагыңызды сол ийиниңизге кыйшайтыңыз.
- Кааласаңыз, ээгиңизди бир аз көтөрүп, башыңызды сол ийиниңизге каратып ары сунуңуз.
- 30-60 секунд кармаңыз, анан экинчи тарап менен кайталаңыз.
Кадам 3. Өнөкөт баш ооруну дарылоо үчүн тузагыңызга көңүл буруңуз
Ийининиздин үстүндөгү трапеция булчуңдары баштын кыймылын көзөмөлдөө үчүн маанилүү. Бул жерде дайыма чыңалуу баш ооруга алып келиши мүмкүн. Сиз муну жүзөгө ашыруу үчүн креслодо тура аласыз:
- Отургучтун четин кайра оң колуңуз менен кармаңыз.
- Башыңызды сол далыңызга буруңуз. (Муну биринчи жасоо маанилүү.)
- Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карай түшүрүңүз.
- Сол колуңузду башыңыздын үстүнө коюп, сол ийинине акырын басыңыз.
- Чоң чоюу үчүн, тулку боюңузду бир аз солго таяныңыз.
- Бир мүнөткө чейин кармап, экинчи тарап үчүн кайталаңыз.
Кадам 4. Узакка созулган кыймылсыздыктан кийин леватордун скапуласын сунуңуз
Бул булчуңдардын аты "скапуланы көтөрүү" (ийин пышагы) сыяктуу угулат, анткени ал так ошондой кылат. Бул жердеги чыңалуу көбүнчө бир позицияда отуруудан моюн оорусунун себеби болуп саналат, айрыкча ийин пышагыңыздын үстүндө назик жерди сезсеңиз. Бул жерде аны кантип сунуу керек:
- Бир тарапта дубал менен туруп же отуруңуз.
- Ийиниңиздин жогору жагындагы чыканакты дубалга жакын алып келиңиз. Аны дубалга кой.
- Башыңызды дубалдан буруп, ээгиңизди ылдый караңыз. Сиз моюнуңуздун арткы тарабы созулганын сезишиңиз керек.
- Бош колуңузду колдонуп, башыңызды бир аз ошол жакка буруңуз.
- Адаттагыдай эле, башка жакты сынап көрүүдөн мурун бул жерде 30-60 секунд болгула.
3төн 3кө чейинки ыкма: Моюнуңуз менен далыңызды бекемдөө
Кадам 1. Бул көнүгүүлөрдү качан жасоону чечиңиз
Алсыз же тар булчуңдар позаңызды начарлатып, моюнуңузду туура кармабай калышы мүмкүн. Булардын үстүндө иштөө моюн оорусунун кайталануу ыктымалдыгын азайтат. Бул көнүгүүлөрдү кыйналбай аткарсаңыз болот, аларды күн сайын графикке киргизиңиз. Эс алуу күнү булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн маанилүү.
Кадам 2. Омурткаңыз менен дубалга туруңуз
Дубалга же эшиктин каршысына туруңуз. Бутуңузду дубалдын түбүнөн болжол менен 3 дюймга (7,5 см) коюңуз.
Эгер анын башы бар болсо, анын ордуна түз жөлөнгөн отургучка каршы отура аласыз. Узак жолдо бир аз убакыт болгондо муну колдонуңуз
3 -кадам. Ээгиңизди акырын түшүрүңүз
Ээгиңиздин кекиртегиңизге түшүүсүнө уруксат бериңиз. Бул сиздин моюнуңуздун арт жагын сунушу керек жана тамагыңыздын айланасындагы кичинекей булчуңдарды күчөтүшү керек.
Мойнуңуздун маңдайындагы чоң булчуңдарды сезиңиз. Эгерде алар чыңалып жатса, башыңызды кайра көтөрүп, ээгиңизди жайыраак түшүрүңүз. Чоң булчуңдар бош турушу керек, ал эми кичинекей булчуңдары чыңалуусу керек
Кадам 4. Дубалга башыңыздын арт жагын алып келиңиз
Ээгиңизди көтөрбөй, башыңызды артка жылдырыңыз, дубалга тийет.
Эгерде бул ооруну жаратса, башыңызды оорутпай мүмкүн болушунча артка тартыңыз. Бул башка көнүгүүлөр жана жашоо образын өзгөртүү менен оңдоого боло турган баштын турумунун белгиси
Кадам 5. Бул кыймылды кайталаңыз
Бул позицияны он секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Муну он жолу кайталаңыз, андан кийин токтотуңуз. Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу аткарсаңыз болот.
Бул көнүгүүнү аткаргандан кийин, сиздин артыңызда дубал же баштыктын кереги жок болушу мүмкүн
6 -кадам. Баш ийкөө жана баш көтөрүү менен машыгуу
Бул жерде моюнуңузду жана жакынкы булчуңдарды бекемдей турган акыркы көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Сиз муну жолдо сынап көрө албасаңыз да, кээ бирөөлөр жогорудагы көнүгүүгө караганда оңой деп табышат:
- Мойнуңузду колдогон оролгон сүлгү менен бекем бетке жатыңыз.
- Ээгиңизди акырын тамагыңызга түшүрүңүз. Башыңыздын арткы жагын полго, мойнунуздун артына сүлгүгө карматыңыз. Бир нече жолу кайталаъыз.
- Эгерде сиз муну оорутпастан кыла алсаңыз, башыңыздын арт жагын жерден көтөрүп жатып, ошол эле баш ийкөө кыймылын кайталаңыз. Мойнуңузду сүлгүдөн көтөрбөңүз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз камчы менен ооруп жатсаңыз, сизге кошумча көнүгүүлөр керек болушу мүмкүн. Бул үчүн физикалык терапевтке баруу эң жакшы, анткени көнүгүүлөр баарына эле пайдалуу боло бербейт.
- Аэробикалык көнүгүү (ошондой эле кардио деп аталат) булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтөт, булчуңдарды бошотуп, айыгууну тездетет. Эгерде моюнуңуз ооруп же катууланып жатсаңыз, жөө же велосипед тебүүнү ойлонуп көрүңүз. Чуркоо сыяктуу эффективдүү аэробика менен этият болуңуз, анткени булчуңдар катуу кармаганда оорутушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизди көбүрөөк оорутса, сунууну токтотуңуз.
-
Эгерде сизде моюн көйгөйлөрүнөн тышкары төмөнкү симптомдордун бирөө болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз:
- Менингиттин белгилери (ысытма, кусуу жана/же жарык сезгичтиги)
- Кырсыктан кийин: далыңыздан, колуңуздан же буттарыңыздан оору же уюп калуу
- Колуңузду же колуңузду кыймылдата албоо
-
Дарыгерге жазылыңыз, эгер:
- Оору ушунчалык күчтүү болгондуктан, ыңгайлуу позиция таба албайсыз
- Сизде далыңызда же колуңузда катуу оору, уюп калуу же алсыздык бар
- Симптомдор бир жуманын ичинде жакшырбайт
- Рецептсиз ооруну басаңдатуучу кадимки доза ооруну басаңдабайт
- Мойнуңузда лимфа түйүндөрү шишип кеткен
- Дем алуу же жутуу кыйын
- Сиз кармай албай каласыз
- Жөө басуу кыйын
- Сизди өткөн айда кене чагып алды
- Башыңыз же моюнуңуз менен тегерек айлануудан алыс болуңуз.
