"Тынчсыздануу" деген сөздү укканыңызда, психикалык таасирлери жөнүндө гана ойлонушуңуз мүмкүн. Бирок, тынчсызданып жатканыңызда, анын ичинде уйкусуздук, баш оору, булчуңдардын чыңалуусу, жүрөктүн тез согушу жана гипервентиляция сыяктуу бир катар физикалык симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданууңуздан физикалык симптомдорду баштан кечирип жатсаңыз, анда сиздин абалыңызды жакшыртуу үчүн жасай турган бир катар кадамдар бар. Эс алуу ыкмалары жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөп, тынчсызданып жатканда дем алууңузга жардам берет. Булчуңдардын чыңалуусуна жана баш ооруларына жардам берүү үчүн массаж алыңыз же ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуңуз. Акыр -аягы, үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз жана ден соолугуңузду сактоо үчүн жакшы диетаны колдонуңуз. Бул стратегиялар тынчсызданууңуздун физикалык симптомдорун жеңүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө жана дем алуу
Кадам 1. Токтоп, 10го чейин санаңыз, эгер сиз тынчсыздануу чабуулу келе жатканын сезсеңиз
Тынчсыздануунун физикалык симптомдоруна жүрөктүн кагышы, тез дем алуу, булчуңдардын чыңалуусу, тердөө жана баш айлануу кирет. Бул симптомдордун башталарын сезгенден кийин өзүңүздү токтотуңуз. Көзүңүздү жумуп, дүйнөнү тосууга аракет кылыңыз жана 10го чейин санаңыз. Дем алууңузга көңүл буруңуз жана жай санаңыз. Эгерде сиз дагы эле жүрөгүңүздүн согуп жатканын сезсеңиз, процессти кайталап, 20га чейин санаңыз.
- Өзүңүздү стресстен чыгарган кырдаалдан өзүңүздү алып салууга аракет кылыңыз. Эгер өнөктөшүңүз менен урушуп жатсаңыз, мисалы, башка бөлмөгө бир мүнөткө барыңыз.
- Эгерде сиз жумушта же жолугушууда болсоңуз, сылык түрдө кечирим сураңыз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн дааратканага же башка бөлмөгө барыңыз.
Кадам 2. Гипервентиляцияны токтотуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Hyperventilation негизги физикалык тынчсыздануу симптому болуп саналат. Эгер тез дем алып жатсаңыз, өзүңүздү токтотуп, узун жана терең дем алууга басым жасаңыз. Мындан ары кыла албай турганыңызга чейин дем алыңыз, бир секунд кармап туруңуз, анан жай чыгарыңыз. Бул процессти демиңизди көзөмөлгө алганга чейин кайталаңыз.
- Мүмкүн болсо, чалкасынан жаткыла жана колуңарды ашказаныңарга койгула. Денеңиздин дем алуусуна көңүл буруу үчүн, ар бир демиңиз менен тулку боюңуздун көтөрүлүшүн жана түшүүсүн сезиңиз.
- Күн сайын терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо, тынчсызданууну сезбесе дагы, тынчсыздануу кол салуусу үчүн жакшы практика. Убактысы келгенде демиңизди эффективдүү башкарууга даяр болосуз.
3 -кадам. Көңүлдүү иш менен тынчсыздануудан алаксытыңыз
Кээде тынчсызданууңуздан арылуунун эң жакшы жолу - алаксытуу. Мүмкүн болсо, тынчсызданууну жараткан нерсени токтотуп, анын ордуна өзүңүзгө жаккан нерсени кылыңыз. Бул сиздин оюңузду тынчсыздануудан арылтат жана жүрөктүн жарылуусу жана гипервентиляция сыяктуу физикалык симптомдорду жоюуга жардам берет. Кийинчерээк, стресстүү ишке кайтып келип, аны жакшыраак акыл -эс менен аткарууга аракет кылсаңыз болот.
- Алаксытуучу жакшы иштер - бул музыка угуу, көнүгүү, басуу, аспапта ойноо же кандайдыр бир жол менен колду колдонуу.
- Баңгизат же спирт ичимдиктерин колдонуу сыяктуу алаксытуучу иштерден алыс болуңуз. Булар көйгөйдү чечпейт жана башка ден соолук көйгөйлөрүн жаратат.
Кадам 4. Денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн йога же медитация менен машыгыңыз
Бул эки иш тең чыңалууну басаңдатууга жана жүрөктүн кагышын азайтууга жардам берет. Акырындык менен тынчсызданууңуздун симптомдорун азайтуу үчүн ушул сыяктуу эс алуу ыкмаларына күн сайын убакыт бөлүңүз. Күнүнө 15 мүнөт да симптомдорду бир топ жеңилдетет.
- Өзгөчө эртең менен жумушка кетер алдында медитация пайдалуу. Эс алууга жана алдыдагы күнгө даярданууга бир аз убакыт бөлүү кыйынчылыктарды эффективдүү жеңүүгө жардам берет.
- Эгерде тынчсыздануудан уктай албай кыйналсаңыз, кечинде йога жана медитация эс алып, жакшыраак уктап алууга жардам берет.
Кадам 5. Кофеиндин күнүмдүк керектөөсүн азайтыңыз
Кофеин табигый түрдө жүрөктүн кагышын жогорулатат, кээде булчуңдарыңызда бир аз чыңалууну пайда кылат. Эгерде сизде тынчсыздануу болсо, бул эффекттер физикалык симптомдоруңузду начарлатып, ал тургай паникага алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз дайыма тынчсыздануу белгилерин сезсеңиз жана дайыма кофеиндүү суусундуктарды ичсеңиз, анда керектөөңүздү азайтууга аракет кылыңыз. Жүрөктүн кагышын жана булчуңдардын чыңалуусун азайтуу үчүн кадимки керектөөнүн 1/2 же 1/3 өлчөмүнө чейин тартыңыз.
- Чөп чайлары сыяктуу кофе жана энергетикалык суусундуктардын ордуна кофеинди же кофеини аз альтернативаларды колдонууга аракет кылыңыз.
- Расмий түрдө, чоңдор үчүн күнүнө 400 мг кофеин коопсуз, бул болжол менен 4 чыны кофеге барабар. Бирок, эгер сиз тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, анда керектөөңүздү мындан төмөн кармаңыз. Эгерде сизде бир күндө 3 чөйчөк бар болсо, анда аны 1ге чейин кыскартып көрүңүз.
- Газдалган газдар жана энергетикалык суусундуктардагы кофеинге көңүл буруңуз. Кээ бир энергетикалык суусундуктар бир порцияда бир суткадан ашык кофеинге ээ, андыктан сиз ойлогондон да көп дозага ээ болушуңуз мүмкүн.
- Сиздин кофеин алууну азайтуу, ошондой эле тынчсыздануу симптомдорун башкаруу үчүн пайдалуу, жакшы уктап жардам берет.
3 методу 2: Физикалык ооруну азайтуу
Кадам 1. Чыңалууну басаңдатуу үчүн булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын практикалаңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы-бул стресстен арылтуучу ыкма, ал чыңалган булчуңдарыңызды акырындык менен бошотот. Тынч жерде отуруп, бир нече терең дем алыңыз. Андан кийин, денеңиздеги ар бир булчуңду жекече чыңап, бошотуңуз. Бүт денеңиз аркылуу иштеңиз. Булчуңдарыңыздын эс алышы чыңалууну жана жалпы стрессти азайтат. Күнүмдүк машыгуу стрессти сезгенде булчуңдарыңызды эс алууга жардам берет.
- Эгерде сиз тынчсыздануу чабуулдары келе жатканын сезсеңиз, бул ыкманы күнү бою колдоно аласыз. Булчуңдарды чыңап жатканыңызды байкабай да калышы мүмкүн.
- Жалпы тынчсызданууңузду азайтуу үчүн булчуңдардын релаксациясын терең дем алуу менен жупташтырыңыз.
2 -кадам. Тыгай булчуңдарды бошотуу үчүн массаж жасаңыз
Эгерде сиз дайыма булчуңдарыңызды тынчсыздануудан чыңдасаңыз, анда алар ооруп, тыгылып калышы мүмкүн. Массаж бул чыңалууну басаңдатып, ооруну басаңдатууга жардам берет. Кошумча бонус катары, физикалык жактан жакшы сезүү тынчсызданууңуздун симптомдоруна оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Тынчсыздануу оорусу сиздин белиңизде жана моюнуңузда кеңири таралган, анткени адамдар булчуңдарын тынчсызданып жатканда чыңалтышат.
- Кимдир бирөө далыңызды сүрткөндөн көрө, профессионалдуу массажистке кайрылыңыз. Терапевт туура жыйынтык үчүн булчуңдарыңызды кантип туура иштетүүнү билет.
3 -кадам. Ашказаныңызды ооруткан азыктардан алыс болуңуз
Ашказандын бузулушу - тынчсыздануунун дагы бир физикалык белгиси. Бул көбүнчө ар бир адамга мүнөздүү болгон кээ бир тамак -аштар менен күчөйт. Диетаңызга көңүл буруңуз жана кандайдыр бир тамак -аш симптомдоруңузду начарлатабы же жокпу, көрүңүз. Өзгөчө акыркы убакта тынчсызданып жатсаңыз, бул тамактарды чектеңиз же алып салыңыз.
- Ачуу тамактар көбүнчө ашказандын оорушуна алып келет. Ашыкча канттуу тамак -аш жана суусундуктар дагы бир жалпы күнөөкөр болуп саналат.
- Эгерде ашказаныңыздын оорушу бир нече күндөн ашык созулса, негизги маселени жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Ашказан оорусу үчүн ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонбоңуз. Бул симптомдорду начарлатышы мүмкүн, айрыкча сизде жара бар.
Кадам 4. Чыңалуучу баш оору менен күрөшүү үчүн ооруну басаңдатуучу каражаттарды алыңыз
Чыңалуу баш оору тынчсыздануу менен ооруган адамдар арасында кеңири таралган. Үзгүлтүксүз эс алуу ыкмаларынан тышкары, OTC ооруну басаңдатуучу бул баш ооруну басаңдата алат. Жалпы тынчсызданууңузду азайтуу үстүндө иштеп жатканда ооруну башкарууга жардам берүү үчүн дарыларды алыңыз.
- Продукциянын көрсөтмөсүнө ылайык ооруну басаңдатуучу каражаттарды алыңыз. Ашыкча ичүү ашказанды бузуп же башка терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
- Күн сайын башыңыз ооруп жатса, доктурга кайрылыңыз. Сизде аларды пайда кылган негизги медициналык көйгөй болушу мүмкүн.
3 -метод 3: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Иммунитетти көтөрүү үчүн тең салмактуу тамактануу
Тынчсыздануу убакыттын өтүшү менен иммундук системаңызды басаңдатып, сизди ооруларга жана инфекцияларга чалдыктырат. Иммунитетиңизди туура тамактануу менен сактаңыз. Ар бир тамакка жаңы жашылча -жемиштерди кошуп, балык жана канаттуулар сыяктуу дени сак булактардан арык белокторду алыңыз. Ошо сыяктуу эле, тынчсызданууну күчөтө турган, тузу жана каныккан майлары көп болгон зыяндуу иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз.
- В, С жана Е витаминдери иммундук системаңыз үчүн өзгөчө маанилүү. Бул витаминдердин жакшы булактары - мөмө, жалбырактуу жашыл жашылчалар, буурчак жана болгар калемпири.
- Пробиотиктерге бай азыктар стресстин төмөндөшү менен кандайдыр бир байланышты көрсөткөн. Жөнөкөй грек йогуртун жегиле же пробиотикалык кошулмаларды кабыл алгыла.
- Тамактарды өткөрүп жибербеңиз. Ачкачылык тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн.
Кадам 2. Стрессти азайтуу жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү-бул стрессти басаңдатуучу нерсе, андыктан жумасына 3-4 күн 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасаңыз. Чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр стрессти азайтуу үчүн эң жакшы. Бул тынчсыздануунун симптомдорун жакшырта турган жалпы ден соолукка пайда.
- Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн көп иштөөнүн кереги жок. Күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөө-бул чоң көнүгүү.
- Спорт менен машыгуу дагы көнүгүүнүн эң сонун жолу. Жергиликтүү командага кошулуп, көнүгүүлөрдү жасаңыз жана жаңы досторду табыңыз.
- Көнүгүү иммундук системаңызды жогорулатууга, уйкуңузду жакшыртууга жана тынчтанып калган жүрөктүн кагышын азайтууга жардам берет, мунун баары тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет.
3 -кадам. Ар түнү 8 саат уктаңыз
Тынчсыздануу менен уктоо кыйын болсо да, симптомдорду жакшыртуу үчүн маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги иммунитетти түшүрөт жана тынчсызданууңуздун симптомдорун начарлатат. Сиз тынчсызданып жатсаңыз дагы, жакшы укташ үчүн бир нече кадамдарды жасай аласыз.
- Уктаар алдында йога же медитация сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Анан уктаганга чейин тынч бир нерсе кылгыла, окуу сыяктуу. Уктаар алдында экранды карабаңыз, анткени бул мээңизди стимулдайт жана сергек бойдон калтырат.
- Уктаар алдында жок дегенде 4 саат кофеинден баш тартыңыз. Эгерде сиз кофеинге сезгич болсоңуз, бул убакытты 6 саатка чейин көбөйтүңүз.
- Мелатонин же чөп чай сыяктуу кошумчалар табигый түрдө уктап калууга жардам берет.
4 -кадам. Тынчсызданууңуз менен күрөшүү үчүн баңгизат, тамеки жана алкоголду колдонбоңуз
Бул иш -аракеттер сизди бир аз жакшыртса да, акыры тынчсыздануу менен күрөшүүнүн кыйратуучу жолдору. Алар ден соолугуңузга зыян келтирет, иммундук системаңызды начарлатат жана уктоону кыйындатат. Бул адаттарды таптакыр жок кылуу же жок кылуу жакшы.
