Эгерде сиз офисте бир күн бою ой жүгүртүүңүздү жакшыртып, ой жүгүртүүңүздү жакшыртуу үчүн йога колдонууну кааласаңыз, анда отургуч йогасын колдонуп көрүңүз. Отургуч йога, эгер сизде жаракат же майыптык бар болсо, же толук йога кыймылдарын коркутуп жатсаңыз, дагы жеткиликтүү болот. Иш жүзүндө ар бир адам отургучта йога менен машыга алат, ошондо сиз стрессти жана чыңалууну басаңдатууга, позаңызды жакшыртып, белиңиз менен моюнуңуздагы ооруну басаңдатууга жардам берет.
Кадамдар
3 -метод 1: Туура отуруу
Кадам 1. Туруктуу отургучту тандаңыз
Йога креслодо отуруу үчүн сизге атайын отургучтун кереги жок, бирок сиз колдонгон отургуч оңой эле кыймылдай турган болбошу керек. Дөңгөлөктүү офистик отургучтар, адатта, сизге керектүү туруктуулукту бербейт.
- Отургучтун отургучу салыштырмалуу жалпак, буттары түз жана туруктуу болушу керек. Айлануучу отургучтар йога позаларын буроо үчүн жакшы иштебейт. Бүктөлүүчү отургуч же ашкана креслосу сыяктуу төрт буттуу стул эң жакшы иштейт.
- Толтурулган кресло жакшы, бирок сиз жалпысынан өтө жумшак нерсени колдонууну каалабайсыз, анткени ал сизге керектүү туруктуулукту бербеши мүмкүн.
Кадам 2. Отургучтун маңдайына отуруңуз
Йога менен алектенип жатканда стабилдүүлүк маанилүү. Отургучтун маңдайына жылып, жамбашыңызды тууралаңыз, ошондо сиз куйругуңузга эмес, отурган сөөктөрүңүзгө таянасыз.
- Сиздин көкүрөк жамбашыңызга дал келиши керек, белиңиз нейтралдуу. Куйругуңуздун сөөгүн ичине салып, белиңизди бүкпөңүз. Эгерде сизге ушул позицияда калуу үчүн жардам же колдоо керек болсо, анда жамбашты же сүлгүнү түрүп, жамбашыңызды бир аз алдыга кыйшайтуу үчүн түрмөктү артыңызга же астыңызга коюңуз.
- Сандарыңыз отургучка түз жана жалпак, буттарыңыз болжол менен жамбаштын туурасында, тизелериңиз томугуңузга туура келиши керек.
Кадам 3. Бутуңузду полго тегиз кармаңыз
Кресло йогасын жасап жатканда, туура бурчтар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Далыңыз сандарыңызга, сөөктөрүңүз полго перпендикуляр болушу керек. Өзүңүздү стабилдештирүү үчүн бутуңуздун төрт бурчун полго бекем басыңыз.
Эгерде бутуңуз полго толук жетпесе, отургучту түшүрүңүз (мүмкүн болсо) же каттуу китептерди же йога блокторун колдонуңуз. Эки бутуңуздун толугу менен колдоого алынганын текшериңиз
Кадам 4. Ийиниңизди өйдө жана артка түрүңүз
Йога менен отургучта отурганда гана эмес, далыңызды омурткаңызга дал келтирүү менен далыңызга маалымат бериңиз.
- Ийиниңиздин бычактары омурткаңызга тизилип, далыңызга жабыштырылышы керек. Сиз, балким, моюнуңузда жана далыңызда сезимдин дароо өзгөргөнүн байкайсыз.
- Айрыкча, эгерде сиз офисте иштесеңиз, анда компьютердин үстүндө көп убакытты өткөрөсүз. Мезгил -мезгили менен далыңыз менен текшерүү. Аларды кулагыңызга өйдө, анан ылдыйга жана артка ийинди алдыга кысып жатканыңызды байкасаңыз.
Метод 2 3: Стрессти жана чыңалууну азайтуу
Кадам 1. Энергияңызды жаңыртуу үчүн оттун демин колдонуңуз
Оттун деми - бул ритмикалык дем алуу көнүгүүсү, аны каалаган жерде, отуруп же туруп жасай аласыз. Эгерде сиз өзүңүздү билсеңиз, анда купуялыгыңыз бар жерге баргыңыз келиши мүмкүн.
- Ыңгайлуу абалда отуруңуз же көзүңүздү жумуп туруңуз. Бир нече терең, тазалоочу дем алыңыз. Андан кийин, терең дем алып, толугу менен дем алып, курч дем алып, автоматтык дем алуу үчүн курсагыңызды ичине киргизиңиз. Ар бир дем болжол менен бирдей узундукта болушу керек.
- Сиз дем алып жатканда киндигиңизди соруп алыңыз. Бул дем алып жатканда тамагыңыздын артында "ха" же "ш" үнүн чыгарууга жардам берет. Бул көнүгүүнү бир мүнөткө чейин жасаңыз, андан кийин бир нече жайыраак терең, тазалоочу демдер менен жүрүңүз.
Кадам 2. Күн деми менен көкүрөгүңүздү сунуңуз
Күн деми көкүрөгүңүздү ачып, тереңирээк дем алууга мүмкүндүк берет. Күндүн деми сизди тынчсызданууга же стрессте коргоочу контракт түзсөңүз, пайдалуу болушу мүмкүн.
- Отурган сөөктөрүңүздү отургучка басыңыз жана омурткаңызды узартуу үчүн башыңыздын таажысынан өйдө көтөрүңүз. Алаканыңызды алдыңызда өйдө карай ачыңыз. Акырындык менен дем алып жатканда, колду капталга сунуп, башыңыздын үстүнө көтөрүп, алаканыңызды тегерек чокуга туташтырыңыз.
- Дем чыгарып жатканда алаканыңызды мойнуңуздун артына түшүрүңүз. Чыканактарды шыпка карай мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө басым жасаңыз. Ээгиңизди нейтралдуу абалда кармаңыз жана ийиндериңизди кулагыңыздан алыс кармоо үчүн ылдый жана артка басыңыз.
- Алаканыңызды демиңизге кайра башыңыздын үстүнө алып келиңиз, андан кийин алаканыңызды бөлүп, демиңизди чыгарганда колду кайра капталга түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү өзүңүздү ыңгайлуу сезгендей кылып кайталаңыз.
3 -кадам. Кобрага тизе бүгүү менен нерв системаңызды тынчтандырыңыз
Бул кезектешүү сунуу демиңизди тереңдетүү, чыңалууну басаңдатуу жана көңүлүңүздү жана концентрацияңызды жакшыртуу үчүн өзөгүңүздөгү чыңалууну басууга жардам берет.
- Отургучтун отургучуна басыңыз, омурткаңызды узартуу үчүн башыңыздын таажысынан өтүңүз. Дем чыгарганда, далыңызды тегеретип, оң тизеңизди чекеңизге көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып жамбашыңызды астына кыйшайтыңыз.
- Оң бутуңузду дем чыгарганда жерге түшүрүп, туруктуу отургучка кайтыңыз. Кийинки демиңизде кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз, же ар бир жагынан төрт.
Кадам 4. Йога көнүгүүлөрү менен моюн чыңалуусун бошотуңуз
Бул позаларды күндүз каалаган убакта жасоого болот, мойнуңуздун чыңалуусун сезесиз, мисалы, сиз компьютердин үстүндө чалкалап жаткандай же телефонуңузду ийиниңиз менен кулагыңыздын ортосуна салып койгондой.
- Жөн гана колуңузду башыңыздын таажысына алаканын ылдый каратып коюңуз, манжаларыңыз чырмалышып. Мурун аркылуу жана оозуңуз аркылуу бир нече дем алуу циклдеринде терең дем алыңыз.
- Дем алып жатканда, башыңыздын таажысын колуңузга көтөрүңүз. Ошол эле учурда колуңуз менен акырын басыңыз. Бул карама -каршы кыймылдарды бир нече дем үчүн кармаңыз, анан бир нече дем үчүн коё бериңиз, анан бир жолу кайталаңыз.
- Муну кылганыңызда, бутуңузду жерге коюп, нейтралдуу, далыңызды артка буруп түз отурганыңызды текшериңиз.
5 -кадам. Далыңызды сунуп, коё бериңиз
Айрыкча, эгерде сизде офистик жумуш бар болсо, ал сизден күнүңүздүн көбүндө партада отурууну талап кылат, ийиниңизди сунуу үчүн мезгил -мезгили менен тыныгуу жасаңыз. Бул сиздин моюнуңузда жана ийиндериңизде чыңалуунун пайда болушуна жол бербейт.
- Эки колуңуздун манжаларын алдыңызда бириктирип, колдоруңузду жайыңыз. Дем чыгарып жатканда колду өйдө көтөрүп, алакандарды шыпка каратып, колтукту сунуңуз. Далыңызды бош кармаңыз, ийиндериңиз далыңыздан ээрип кетет. Чыканагыңыз бүктөлүп же ийиниңиз ордунан жылып бараткандай сезиле турган жерде токтаңыз.
- Колдоруңузду ошол эле абалга алып, алдыңызга басыңыз, куйругуңуздун астына салып, далыңызды тегеректеңиз. Чоң дем алып, ийиндериңиздин ортосундагы боштукту ачыңыз.
- Колуңузду өйдө көтөрүңүз, анан демиңизди артка таштаңыз. Сиз ийиндериңизди сакрумдун үстүнө коюп же колдоруңузду артка түздөп, көкүрөгүңүздү бир аз артка таянуу үчүн көтөрүп, ийиндериңиздин алдыңкы жана көкүрөгүңүздү сунуп койсоңуз болот.
- Акыр -аягы, башыңызды манжаларыңыз менен бир багытта эңкейип, алдыңызга алдыңызга чыгарыңыз, адегенде бир тарапка, экинчи тарапка. Бул далыңыздын чокуларын сунат.
Метод 3 3: Белдин оорушун жеңилдетүү
Кадам 1. Мышык-уй сунууну жасаңыз
Виняса же йога агымы дем менен эки позанын ортосунда жылууну камтыйт. Мышык-уй винясы-бул омуртка сунулушу, ал адатта төрт тарабында жасалат, бирок отургучта отурганда бул йога агымын өзгөртсөңүз болот.
- Омурткаңызды узун кармаңыз жана алаканыңызды сандарыңыздын үстүнө же тизеңизге жазыңыз. Демиңизге көңүл буруңуз, мурун менен жай жана терең дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз.
- Дем алганыңда, белиңди ийип, киндигиңди алдыга тарт. Көкүрөгүңүз ачык жана ийиндериңиз омурткаңызга туура келиши үчүн далыңызды чалкасынан түшүрүп, башыңызды бир аз артка кыйшайтыңыз.
- Дем чыгарганда далыңызды тегеректеп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карай таштаңыз. Кийинки дем алууңуздагы уй позасына кайтыңыз. Бул кыймылды 8-10 дем алуу циклинде улантыңыз.
Кадам 2. Отурулган омуртканын бурулуштарына өтүңүз
Отурган жүлүндүн бурулушу сиздин белиңизге чейин созулат, ошондой эле өзөгүңүздү жандандырат жана бекемдейт. Бул жөнөкөй йога көнүгүүлөрүн күндүз каалаган убакта жасоого болот, эгерде белиңиз катуу кармаса.
- Узун отуруп, терең дем алуудан баштаңыз. Дем чыгарууда оң колуңуз менен эки колуңуз менен отургучтун арт жагын кармаңыз. Кааласаңыз, үстөлүңүздүн же үстөлүңүздүн капталын кармай аласыз. Бир нече терең дем алып, дем алып, анан кайра борборго дем алыңыз.
- Ортого кайра дем чыгарардан мурун бир нече терең дем алуу үчүн кармап, сол тарабыңыздагы бурулушту кайталаңыз.
Кадам 3. Узартылган каптал бурчу менен ары бураңыз
Бул терең, бурулган алдыңкы бүктөм сиздин омурткаңызды узартып, белдин оорушун басаңдатууга жардам берет. Ал ошондой эле тараптарыңызды жана өзөгүңүздү сунат. Терең дем алуу үчүн кам көрүңүз жана ыңгайлуу жерге чейин барыңыз.
- Жогорку денеңизди жамбашыңыздан бүктөп, көкүрөгүңүз сандарыңызга (же ыңгайлуу бара турганыңыздай төмөн) таянат. Далыңыздын жалпак жана нейтралдуу экенине, далыңыз кулагыңыздан ылдый жана артка жылганына ишениңиз.
- Сол колуңуздун манжаларынын учтарын сол бутуңуздун кырына коюңуз же сол чыканагыңызды сол жамбашыңызга коюңуз. Дем алганда, оңго бурулуп, оң колуңузду шыпка карай көтөрүңүз. Сиздин көзүңүз оң манжаңыздын учу менен жүрүшү мүмкүн. Мойнуңузду кычыратпоо үчүн этият болуңуз.
- Позицияны 2 же 3 дем үчүн кармап туруңуз, андан кийин демди ачыңыз жана позаны оң колуңуз менен полго кайталаңыз.
- Бул позанын көптөгөн вариациялары бар. Эгерде сиз манжаңыздын учу полго жете албай турган болсоңуз, анда блокту, китепти же чыканактын вариациясын колдонсоңуз болот. Эгерде сиз тереңирээк, татаал бурулушту кааласаңыз, манжаңыздын учтарын карама -каршы буттун капталына коюңуз.
- Бул поза менен сиз виняса жасай аласыз. Ар бир демди ийриңиз жана ар бир дем менен борборго кайтыңыз. Ар бир кыймыл үчүн дем алуу менен 5-10 ирет кайталаңыз.
Кадам 4. Бүркүт колдору менен үстүңкү белиңизди ачыңыз
Ийин сунулган сыяктуу, бул поза ийиниңиздин ортосундагы боштукту ачууга жардам берет. Ал ошондой эле сиздин абалды жакшыртуу үчүн үстүңкү белиңиздеги булчуңдарды обондойт жана бекемдейт, андыктан белдин оорушуна азыраак болот.
- Колуңузду алдыңызда кармап, бир колуңуздун астына ороп коюңуз. Билектериңизди көтөрүп, алаканыңыз тийип тургандай кылып колуңузду ороп коюңуз. Эгерде сиз тар болсоңуз, анда колуңузга жете албай калышыңыз мүмкүн, бирок ыңгайлуу жерге чейин барыңыз. Же болбосо, бир колуңузду экинчисинин астына ороп, өзүңүздү кучактап жаткандай карама -каршы ийин пышактарга жетиңиз.
- Дем чыгарганда чыканагыңызды ийиндин бийиктигине чейин көтөрүңүз. Тиректериңизди солдон оңго жылдырып, алар менен абада горизонталдуу сызык тарткандай бураңыз. Акырын жана терең дем алыңыз. Муну 4 же 5 дем алуу үчүн жасаңыз, андан кийин дем чыгарганда бошотуңуз жана экинчи колуңузду үстүнө коюп кайра жасаңыз.
Кадам 5. Отурган фигура төрт менен белдин оорушун жеңилдетиңиз
Эгерде сиз көптөн бери отурган болсоңуз жана белиңиз ооруп же ооруй баштаса, анда отурган фигураны төртүн сынап көрүңүз. Бул алдыга жылдыруучу поза болгондуктан, отургучту столдон же столдон алыстатып койгонуңузга ишениңиз.
- Алдыга жылыңыз, ошондо сиз отургучтун бир четинде отурасыз. Оң бутуңузду сол бутуңузга сол жамбашыңызга таяп тургандай кылып бүгүңүз.
- Дем чыгарганда, белиңизден алдыга илинип, омурткаңызды сунууга жана узартууга басым жасаңыз. Ийиндериңизди омурткаңызга байлап, нейтралдуу кылыңыз.
- Бир нече дем алуу циклдеринде терең дем алыңыз, андан кийин акырындык менен дем алыңыз. Оң бутуңузду жерге таштаңыз жана сол бутуңузду оңго бүгүп кайталаңыз.
Кадам 6. Сиздин жамбаш ийилчээктерин бошоңдотуу үчүн жогорку өпкөлөрдү колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз бир аз убакыт креслодо отурган болсоңуз, анда жамбашыңыздын ийилгичтери кысылышы мүмкүн. Бул өзгөртүү, эгер сизде абалыңыз, жаракатыңыз же майыптыгыңыз бар болсо, жакшы иштейт, эгерде сиз туруп турганда бийик чуркоого тоскоол болосуз.
- Отургучтун оң алдыңкы бурчуна жылып, бүт денеңизди бөлмөнүн оң жагына караңыз. Оң тизеңизди бүгүп коюңуз, ал түздөн -түз таманыңыздын үстүндө жана жилигиңиз полго болжол менен перпендикуляр. Колуңузду оң жамбашыңыздын үстүнө койсоңуз болот.
- Сол бутуңузду артка сүрүп, артка узартыңыз, жамбашыңызды жана тулкуңузду бөлмөнүн оң жагына карай төрт бурчтуу кылып кармаңыз. Сол бутуңуз манжаларыңызды же сол бутуңузду жерге коюп жатканда түз болушу керек.
- 10 дем алуу циклине чейин терең дем алыңыз, андан кийин сол бутуңузду оң жагыңызга келтирип, тараптарды алмаштырыңыз.
